Zuletzt aktualisiert: 4. Dezember 2021

Der Burpee ist eine der beliebtesten Übungen weltweit. Das liegt an seiner wachsenden Beliebtheit bei hochintensiven Intervalltrainingsprogrammen (1). Burpees sind körperliche Übungen, bei denen mehrere Bewegungen ausgeführt werden. Erst ein Liegestütz und dann ein Sprung mit einem Schlag hinter den Kopf (2).

Es ist eine körperliche Übung, die sowohl die muskuläre Ausdauer als auch die kardiovaskuläre Ausdauer misst. Burpees sind auch bekannt für körperliche Übungen, die darauf abzielen, den Körper zu trainieren.




Das Wichtigste zu wissen

  • Der Burpee ist eine der intensivsten und effektivsten Übungen, die du in verschiedenen Sportroutinen ausführen kannst. Du kannst sie sogar ausführen, ohne dein Haus verlassen zu müssen, um ins Fitnessstudio zu gehen.
  • Mit dem Burpee kannst du sehr schnell abnehmen und Ergebnisse erzielen. Du musst aber wissen, wie du die Übung richtig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Du solltest dir bewusst sein, dass der Burpee eine komplizierte Übung ist. Du solltest es vermeiden, wenn du Herz-Kreislauf-Probleme oder Verletzungen der Schulter, des unteren Rückens oder des Handgelenks hast.

Zehn Dinge, die du über Burpees wissen musst

Es ist ratsam, sich mit dieser Art von Übung gut vertraut zu machen, bevor du damit beginnst. Deshalb haben wir die wichtigsten Fragen zusammengestellt. Auf diese Weise kannst du alle Zweifel ausräumen, die du zu diesem Thema hast. Merke dir das!

chico haciendo pushups

Der Burpee ist eine perfekte anaerobe Übung für deine tägliche Routine (Quelle: manfredrichter: 4603956:/Pixabay)

Woher stammt der Burpee?

Der Psychologe Royal Burpee hat den Burpee in den späten 1930er Jahren in New York City entwickelt. Diese Übung wurde für die US-Armee entwickelt, um die Beweglichkeit und Koordination von Heer und Marine zu testen. Es war die perfekte Übung, um die Fitness und die körperliche Verfassung des Militärs zu bewerten.

Auch im Zweiten Weltkrieg hatte der Burpee großen Einfluss. Sie wurde benutzt, um Menschen zu bewerten. So wurden sie ausgewählt, um in den Krieg geschickt zu werden. Heute sind Burpees als der härteste, aber effizienteste Test der Welt bekannt.

Wie wird der Burpee ausgeführt?

Der Burpee besteht aus einer Reihe von Schritten, die korrekt ausgeführt werden müssen, um Probleme zu vermeiden. Außerdem ist es eine Übung, die du überall machen kannst, wo du Lust hast, weil du dafür nicht in ein Fitnessstudio gehen musst. Aus diesem Grund findest du hier eine Reihe von Schritten, um den Burpee auszuführen:

  • Zuerst müssen wir eine Ausgangsposition haben. Du gehst in die Hocke, legst deine Hände auf den Boden und richtest deinen Kopf auf.
  • Die Beine werden nach hinten bewegt, aber mit beiden Füßen zusammen, und in dieser Position wird eine Brustbeugung durchgeführt. Achte darauf, dass dein Rücken mit der Brust den Boden berührt
  • Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. All das sollte fließend geschehen, indem du an der Koordination arbeitest.
  • Aus dieser Position heben wir den ganzen Körper mit einem vertikalen Sprung an, während wir gleichzeitig die Hände heben und über den Kopf klatschen. Sei vorsichtig mit dem Sturz, mach ihn so sanft wie möglich.
  • Zum Schluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung.

Wie funktioniert der Burpee?

Der Burpee ist in Mode gekommen, um die Fitness zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Außerdem ist es eine großartige Übung, um deine Atmung und Herzfrequenz zu verbessern.

Der Burpee ist eine sehr umfassende Übung, da er die meisten Muskeln deines Körpers beansprucht. Es stärkt die Brustmuskeln, den Trizeps, die Schulter, den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Waden und mehr (3). Bei dieser körperlichen Übung trainieren wir jeden dieser Muskeln.

In der folgenden Tabelle sehen wir, welche Muskeln wir beim Burpee beanspruchen:

PHASEN BEWEGUNG MUSKEL
ERSTE PHASE Hocke mit den Händen am Boden und aufrechtem Kopf.
Die Beine werden nach hinten bewegt, aber mit beiden Füßen zusammen.
Dehnung der Kniesehnen, des Gesäßmuskels, der Darmbeinmuskeln, der Wirbelsäule und des Longissimus.
ZWEITE PHASE In der Position mit den Beinen nach hinten wird eine Brustbeugung durchgeführt und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Dehnung und Beugung der Kniesehnen, des Gesäßmuskels und des Quadrizeps, des Trizeps, der Brustmuskeln, der Deltamuskeln, des Rectus femoris, des Psoas, der Rückenwirbelsäule, der Lendenwirbelsäule und des Beckens.
DRITTE PHASE Aus dieser Position heben wir den ganzen Körper mit einem vertikalen Sprung an, während wir die Hände anheben und sie über den Kopf schlagen. Kontraktion des Rectus femoris, des Psoas und des Rectus abdominis. Kontraktion von Triceps sualis, Quadrizeps, Gesäßmuskel und Deltamuskeln.

Was misst der Burpee?

Der Burpee ist eine körperliche Übung, die nicht nur ein Sport, sondern auch ein Test ist. Dieser Test wird Burpee-Test genannt. Ursprünglich wurde diese Übung als Bewertungstechnik eingesetzt. Sie wurde verwendet, um Militärpersonal für die Armee zu bewerten.

Sie ist auch eine Übung, die oft in Crossfit-Routinen verwendet wird.

Der Burpee-Test ist ein körperlicher Test. Die Anzahl der Wiederholungen, die in einer bestimmten Zeit oder bis zum Versagen deiner Kraft durchgeführt werden, wird berechnet, um die akute physiologische und neuromuskuläre Ermüdung zu testen (4). Auf diese Weise werden die muskuläre Ausdauer, die Ermüdungsschwelle und die Intensität gemessen.

Was sind die Vorteile und Kontraindikationen des Burpees?

Der Burpee ist keine einfache Übung, daher solltest du vorsichtig sein. Du musst darauf achten, dass du die Übung richtig ausführst, weil du sonst Gefahr läufst, dich zu verletzen. Deshalb solltest du dir bewusst sein, was du tust.

Die Person, die anfängt, müde zu werden, ist am meisten gefährdet, weil sie die Koordination verliert.

Da viele Muskeln beteiligt sind, ist es ratsam, sich zu dehnen, damit der untere Rücken nicht beeinträchtigt wird. Es gibt jedoch auch eine langsamere Version für Anfänger und für Bruchteile der Zeit, um dieses Risiko auszuschalten.

Wie wir bereits angedeutet haben, hat der Burpee Vorteile für unsere körperliche Verfassung. Aber es sollte nicht vergessen werden, dass es auch Gegenanzeigen gibt. Im Folgenden findest du eine Tabelle mit den Vor- und Nachteilen dieser Übung:

Vorteile
  • Verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer
  • Erhöht die Koordinationsfähigkeit
  • Trainiert die Beweglichkeit
  • Mobilisiert die Muskeln im Bauchbereich
  • Trainiert die Oberschenkelmuskulatur
  • Trainiert den Quadrizeps und den unteren Rücken
  • Man muss dafür nicht in ein Fitnessstudio gehen
  • Hilft beim Abnehmen
  • Verbessert das Gleichgewicht
  • Für den Burpee braucht man keine Geräte
  • Sie erzielen in kurzer Zeit gute Ergebnisse
Nachteile
  • Sie sollte nicht von Personen mit Verletzungen des Handgelenks, der Schulter oder des unteren Rückens ausgeführt werden
  • Sie ist bei Personen mit Herzproblemen kontraindiziert
  • Der Burpee ist eine komplizierte Übung
  • Personen, die ihn ausführen, neigen dazu, eine falsche Körperhaltung einzunehmen, weil er Ermüdung verursacht

Sind Burpees effektiv?

Der Burpee ist eine der effektivsten Körperübungen zum Abnehmen, weil er fast den gesamten Körper beansprucht. Sie umfasst Bauchmuskeln, Arme, Beine und Schultern. Das alles liegt an der anspruchsvollen Art der Übung. Außerdem ist es laut Experten eine der drei effektivsten Fitnessübungen (5).

Diese Übung ist so effektiv, dass sie bis zu 48 Stunden nach der Aktivität Kalorien verbrennt. Das liegt daran, dass es sich um hochintensive Übungen handelt. Trainer bewerten den Burpee sogar als eine der vollständigsten Übungen. Aber sie bestehen darauf, dass du die Technik lernen musst, bevor du mit ihnen anfängst.

chico haciendo burpee

Burpees zeichnen sich dadurch aus, dass sie sehr effektiv, aber gleichzeitig auch anstrengend sind. (Quelle: wisiel: 92128473/ 123rf)

Wie lange solltest du Burpees machen?

Wenn du zum ersten Mal Burpees machst, weißt du vielleicht nicht, wie lange du trainieren musst. Außerdem musst du die Anzahl der Wiederholungen berücksichtigen, die du in einer bestimmten Zeit schaffst.

Die Zeit, in der du die Burpees machst, hängt von deiner körperlichen Vorbereitung ab.

Es ist ratsam, in den ersten drei oder vier Tagen mit einer Frequenz von einer Minute zu beginnen. Falls dir die Minute zu kurz ist, kannst du etwas mehr Zeit verwenden, bis du sie an deine Bedürfnisse anpasst.

Wenn du es schaffst, die Burpees zu machen und dir ein Zeitlimit setzt, musst du dir ein Ziel setzen. Das Ziel ist es, Fortschritte zu machen. Dieses Ziel kann auf zwei Arten erreicht werden

  • Mehr Burpees in der gleichen Zeit zu machen.
  • Mehr Zeit für die Ausbildung aufwenden.

Sei vorsichtig, wenn du ein Training mit hoher Intensität durchführst, weil dein Körper das vielleicht nicht aushält. Du solltest auch nicht zu lange eine zu hohe Anstrengung aufrechterhalten, denn Überanstrengung kann zu Unfällen führen. Denke daran, dass es darauf ankommt, eine größere Anzahl von Wiederholungen in der gleichen Zeit zu machen.

In welchem Alter kann man Burpees machen?

Es gibt keine Altersgrenze für den Sport. Deshalb gibt es für Burpees keine Altersgrenze. Du musst nur die Fähigkeit haben, es zu tun. Sie muss auf die richtige Weise und ohne Überanstrengung durchgeführt werden. Solange das der Fall ist, spielt es keine Rolle, wie alt du bist. Du kannst Burpees zu jeder Zeit machen.

Burpees können auch für alle angepasst werden, auch für Schwangere. Die Übung kann mit weniger intensiven Wiederholungen und in kürzerer Zeit durchgeführt werden. Auf diese Weise kann es von den Jüngsten bis zu den Ältesten praktiziert werden. Es wird jedoch empfohlen, dass Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen diese Art von Sport vermeiden.

Sind Burpees aerob oder anaerob?

Es gibt einen klaren Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen. Aerobe Übungen sind von mittlerer oder niedriger Intensität und von langer Dauer. Der Körper muss also Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung verbrennen und braucht dafür Sauerstoff.

Anaerobe Übungen hingegen sind hochintensiv und von kurzer Dauer. Sauerstoff wird nicht benötigt, weil die Energie aus unmittelbaren Quellen stammt, die nicht durch Sauerstoff oxidiert werden müssen (6).

Nach diesen Definitionen können wir sicher sagen, dass der Burpee eine anaerobe Übung ist. Wir können diese Schlussfolgerung ziehen, weil der Burpee eine Übung mit hoher Dauer in einer kurzen Zeit ist. Daher können wir diese körperliche Übung als anaerobe Sportart einstufen.

Welche Ausrüstung kann ich für den Burpee verwenden?

Der Burpee ist eine körperliche Übung, die ohne jegliche Ausrüstung ausgeführt werden kann. Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, du brauchst nur deinen Körper. Wir können jedoch Variationen hinzufügen. Mit anderen Worten: Du kannst verschiedene Geräte verwenden, um die Übung intensiver zu gestalten.

Hanteln sind eine gute Option. Es ist jedoch wichtig, dass du quadratische Hanteln verwendest, damit du bei den Liegestützen nicht abrutscht. Ein weiteres Material, das bei der Ausführung des Sprungs verwendet werden kann, ist der Medizinball. Du könntest sogar beschwerte Fußgelenkstützen für mehr Krafttraining verwenden.

Das sind nur einige der Werkzeuge. Aber nur zu! Versuche, innovativ zu sein und jedes Material zu verwenden. Denke immer daran, vorsichtig zu sein und den Burpee korrekt auszuführen.

chica haciendo pushups

Der Burpee kann mit verschiedenen Materialien (Quelle: 506563: 603558/ Pixabay)

Fazit

Die korrekte Ausführung des Burpees ist wichtig, um das erwartete Ergebnis zu erzielen. Sei dir bewusst, dass eine falsche Positionierung während der Übung zu Verletzungen im Handgelenk, in der Schulter oder im unteren Rücken führen kann. Früher wurde der Burpee verwendet, um Soldaten in der Armee zu testen. Heutzutage wird es jedoch von vielen Menschen in ihr Crossfit-Programm aufgenommen.

Es ist eine anaerobe Übung mit hoher Intensität und geringer Dauer. Diese Übung ist für jeden geeignet, solange sie an den jeweiligen Personentyp angepasst wird. Denke aber daran, dass es wichtig ist, diese Art von Übung bei Menschen mit Verletzungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden. Hast du etwas Neues über Burpees gelernt? Hinterlasse uns einen Kommentar mit deinen Erfahrungen und vergiss nicht, unseren Artikel zu teilen!

(Bildquelle: Mario Hernandez: 86950276/ 123rf)

Einzelnachweise (6)

1. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. The Burpee Enigma: revisión de la literatura. Revista de ciencia y medicina en el deporte. 2019Oct1;22:08–. https://mundoentrenamiento.com/burpee-dice-la-ciencia/
Quelle

2. Rubio Jimenez M. [Internet]. PROYECTO DE INTERVENCIÓN PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES DE HOMBRO EN CROSSFIT. José Ramón Barral Lavandeira; 2019 [cited 2021Jun22]. Available from: https://ruc.udc.es/dspace/handle/2183/27573
Quelle

3. Hernández Martínez JI. EL ENTRENAMIENTO DE LAS ARTES MARCIALES MIXTAS DENTRO DE LA FORMACIÓN ACTORAL [thesis]. [México]: José Ignacio Hernández Martínez; 2018. p. 1–99.
Quelle

4. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Sprint running y burpees: comparación de los efectos fisiológicos y neuromusculares agudos de dos protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de ciencia y medicina en el deporte. 2019Oct1;22:032–.
Quelle

5. Pazos Santos R. [Internet]. Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad V.S. Entrenamiento Continuo de Intensidad Moderada, efectos sobre la pérdida de peso y la adherencia al entrenamiento en militares con sobrepeso u obesidad. Roberto Pazos Santos; 2019 [cited 2021Jun26]. Available from: https://core.ac.uk/download/pdf/290002921.pdf https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/entrenamiento-perder-peso-burpees
Quelle

6. Martin Ledesma, A. A., & Talancha Moreno, M. O. (2017). Comparación del grado de deshidratación entre ejercicios anaeróbicos y ejercicios aeróbicos en un grupo de sujetos físicamente activos. [Internet]. 2021
Quelle

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Artículo científico
Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. The Burpee Enigma: revisión de la literatura. Revista de ciencia y medicina en el deporte. 2019Oct1;22:08–. https://mundoentrenamiento.com/burpee-dice-la-ciencia/
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Artículo científico
Rubio Jimenez M. [Internet]. PROYECTO DE INTERVENCIÓN PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES DE HOMBRO EN CROSSFIT. José Ramón Barral Lavandeira; 2019 [cited 2021Jun22]. Available from: https://ruc.udc.es/dspace/handle/2183/27573
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Tesis
Hernández Martínez JI. EL ENTRENAMIENTO DE LAS ARTES MARCIALES MIXTAS DENTRO DE LA FORMACIÓN ACTORAL [thesis]. [México]: José Ignacio Hernández Martínez; 2018. p. 1–99.
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Artículo científico
Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Sprint running y burpees: comparación de los efectos fisiológicos y neuromusculares agudos de dos protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de ciencia y medicina en el deporte. 2019Oct1;22:032–.
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Artículo científico
Pazos Santos R. [Internet]. Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad V.S. Entrenamiento Continuo de Intensidad Moderada, efectos sobre la pérdida de peso y la adherencia al entrenamiento en militares con sobrepeso u obesidad. Roberto Pazos Santos; 2019 [cited 2021Jun26]. Available from: https://core.ac.uk/download/pdf/290002921.pdf https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/entrenamiento-perder-peso-burpees
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Artículo científico
Martin Ledesma, A. A., & Talancha Moreno, M. O. (2017). Comparación del grado de deshidratación entre ejercicios anaeróbicos y ejercicios aeróbicos en un grupo de sujetos físicamente activos. [Internet]. 2021
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