
Der Burpee ist eine der beliebtesten Übungen weltweit. Das liegt an seiner wachsenden Beliebtheit bei hochintensiven Intervalltrainingsprogrammen (1). Burpees sind körperliche Übungen, bei denen mehrere Bewegungen ausgeführt werden. Erst ein Liegestütz und dann ein Sprung mit einem Schlag hinter den Kopf (2).
Es ist eine körperliche Übung, die sowohl die muskuläre Ausdauer als auch die kardiovaskuläre Ausdauer misst. Burpees sind auch bekannt für körperliche Übungen, die darauf abzielen, den Körper zu trainieren.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste zu wissen
- 2 Zehn Dinge, die du über Burpees wissen musst
- 2.1 Woher stammt der Burpee?
- 2.2 Wie wird der Burpee ausgeführt?
- 2.3 Wie funktioniert der Burpee?
- 2.4 Was misst der Burpee?
- 2.5 Was sind die Vorteile und Kontraindikationen des Burpees?
- 2.6 Sind Burpees effektiv?
- 2.7 Wie lange solltest du Burpees machen?
- 2.8 In welchem Alter kann man Burpees machen?
- 2.9 Sind Burpees aerob oder anaerob?
- 2.10 Welche Ausrüstung kann ich für den Burpee verwenden?
- 3 Fazit
Das Wichtigste zu wissen
- Der Burpee ist eine der intensivsten und effektivsten Übungen, die du in verschiedenen Sportroutinen ausführen kannst. Du kannst sie sogar ausführen, ohne dein Haus verlassen zu müssen, um ins Fitnessstudio zu gehen.
- Mit dem Burpee kannst du sehr schnell abnehmen und Ergebnisse erzielen. Du musst aber wissen, wie du die Übung richtig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.
- Du solltest dir bewusst sein, dass der Burpee eine komplizierte Übung ist. Du solltest es vermeiden, wenn du Herz-Kreislauf-Probleme oder Verletzungen der Schulter, des unteren Rückens oder des Handgelenks hast.
Zehn Dinge, die du über Burpees wissen musst
Es ist ratsam, sich mit dieser Art von Übung gut vertraut zu machen, bevor du damit beginnst. Deshalb haben wir die wichtigsten Fragen zusammengestellt. Auf diese Weise kannst du alle Zweifel ausräumen, die du zu diesem Thema hast. Merke dir das!
Woher stammt der Burpee?
Auch im Zweiten Weltkrieg hatte der Burpee großen Einfluss. Sie wurde benutzt, um Menschen zu bewerten. So wurden sie ausgewählt, um in den Krieg geschickt zu werden. Heute sind Burpees als der härteste, aber effizienteste Test der Welt bekannt.
Wie wird der Burpee ausgeführt?
- Zuerst müssen wir eine Ausgangsposition haben. Du gehst in die Hocke, legst deine Hände auf den Boden und richtest deinen Kopf auf.
- Die Beine werden nach hinten bewegt, aber mit beiden Füßen zusammen, und in dieser Position wird eine Brustbeugung durchgeführt. Achte darauf, dass dein Rücken mit der Brust den Boden berührt
- Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. All das sollte fließend geschehen, indem du an der Koordination arbeitest.
- Aus dieser Position heben wir den ganzen Körper mit einem vertikalen Sprung an, während wir gleichzeitig die Hände heben und über den Kopf klatschen. Sei vorsichtig mit dem Sturz, mach ihn so sanft wie möglich.
- Zum Schluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung.
Wie funktioniert der Burpee?
Der Burpee ist eine sehr umfassende Übung, da er die meisten Muskeln deines Körpers beansprucht. Es stärkt die Brustmuskeln, den Trizeps, die Schulter, den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Waden und mehr (3). Bei dieser körperlichen Übung trainieren wir jeden dieser Muskeln.
In der folgenden Tabelle sehen wir, welche Muskeln wir beim Burpee beanspruchen:
PHASEN | BEWEGUNG | MUSKEL |
---|---|---|
ERSTE PHASE | Hocke mit den Händen am Boden und aufrechtem Kopf. Die Beine werden nach hinten bewegt, aber mit beiden Füßen zusammen. |
Dehnung der Kniesehnen, des Gesäßmuskels, der Darmbeinmuskeln, der Wirbelsäule und des Longissimus. |
ZWEITE PHASE | In der Position mit den Beinen nach hinten wird eine Brustbeugung durchgeführt und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt. | Dehnung und Beugung der Kniesehnen, des Gesäßmuskels und des Quadrizeps, des Trizeps, der Brustmuskeln, der Deltamuskeln, des Rectus femoris, des Psoas, der Rückenwirbelsäule, der Lendenwirbelsäule und des Beckens. |
DRITTE PHASE | Aus dieser Position heben wir den ganzen Körper mit einem vertikalen Sprung an, während wir die Hände anheben und sie über den Kopf schlagen. | Kontraktion des Rectus femoris, des Psoas und des Rectus abdominis. Kontraktion von Triceps sualis, Quadrizeps, Gesäßmuskel und Deltamuskeln. |
Was misst der Burpee?
Sie ist auch eine Übung, die oft in Crossfit-Routinen verwendet wird.
Der Burpee-Test ist ein körperlicher Test. Die Anzahl der Wiederholungen, die in einer bestimmten Zeit oder bis zum Versagen deiner Kraft durchgeführt werden, wird berechnet, um die akute physiologische und neuromuskuläre Ermüdung zu testen (4). Auf diese Weise werden die muskuläre Ausdauer, die Ermüdungsschwelle und die Intensität gemessen.
Was sind die Vorteile und Kontraindikationen des Burpees?
Die Person, die anfängt, müde zu werden, ist am meisten gefährdet, weil sie die Koordination verliert.
Da viele Muskeln beteiligt sind, ist es ratsam, sich zu dehnen, damit der untere Rücken nicht beeinträchtigt wird. Es gibt jedoch auch eine langsamere Version für Anfänger und für Bruchteile der Zeit, um dieses Risiko auszuschalten.
Wie wir bereits angedeutet haben, hat der Burpee Vorteile für unsere körperliche Verfassung. Aber es sollte nicht vergessen werden, dass es auch Gegenanzeigen gibt. Im Folgenden findest du eine Tabelle mit den Vor- und Nachteilen dieser Übung:
Sind Burpees effektiv?
Diese Übung ist so effektiv, dass sie bis zu 48 Stunden nach der Aktivität Kalorien verbrennt. Das liegt daran, dass es sich um hochintensive Übungen handelt. Trainer bewerten den Burpee sogar als eine der vollständigsten Übungen. Aber sie bestehen darauf, dass du die Technik lernen musst, bevor du mit ihnen anfängst.
Wie lange solltest du Burpees machen?
Die Zeit, in der du die Burpees machst, hängt von deiner körperlichen Vorbereitung ab.
Es ist ratsam, in den ersten drei oder vier Tagen mit einer Frequenz von einer Minute zu beginnen. Falls dir die Minute zu kurz ist, kannst du etwas mehr Zeit verwenden, bis du sie an deine Bedürfnisse anpasst.
Wenn du es schaffst, die Burpees zu machen und dir ein Zeitlimit setzt, musst du dir ein Ziel setzen. Das Ziel ist es, Fortschritte zu machen. Dieses Ziel kann auf zwei Arten erreicht werden
- Mehr Burpees in der gleichen Zeit zu machen.
- Mehr Zeit für die Ausbildung aufwenden.
Sei vorsichtig, wenn du ein Training mit hoher Intensität durchführst, weil dein Körper das vielleicht nicht aushält. Du solltest auch nicht zu lange eine zu hohe Anstrengung aufrechterhalten, denn Überanstrengung kann zu Unfällen führen. Denke daran, dass es darauf ankommt, eine größere Anzahl von Wiederholungen in der gleichen Zeit zu machen.
In welchem Alter kann man Burpees machen?
Burpees können auch für alle angepasst werden, auch für Schwangere. Die Übung kann mit weniger intensiven Wiederholungen und in kürzerer Zeit durchgeführt werden. Auf diese Weise kann es von den Jüngsten bis zu den Ältesten praktiziert werden. Es wird jedoch empfohlen, dass Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen diese Art von Sport vermeiden.
Sind Burpees aerob oder anaerob?
Anaerobe Übungen hingegen sind hochintensiv und von kurzer Dauer. Sauerstoff wird nicht benötigt, weil die Energie aus unmittelbaren Quellen stammt, die nicht durch Sauerstoff oxidiert werden müssen (6).
Nach diesen Definitionen können wir sicher sagen, dass der Burpee eine anaerobe Übung ist. Wir können diese Schlussfolgerung ziehen, weil der Burpee eine Übung mit hoher Dauer in einer kurzen Zeit ist. Daher können wir diese körperliche Übung als anaerobe Sportart einstufen.
Welche Ausrüstung kann ich für den Burpee verwenden?
Hanteln sind eine gute Option. Es ist jedoch wichtig, dass du quadratische Hanteln verwendest, damit du bei den Liegestützen nicht abrutscht. Ein weiteres Material, das bei der Ausführung des Sprungs verwendet werden kann, ist der Medizinball. Du könntest sogar beschwerte Fußgelenkstützen für mehr Krafttraining verwenden.
Das sind nur einige der Werkzeuge. Aber nur zu! Versuche, innovativ zu sein und jedes Material zu verwenden. Denke immer daran, vorsichtig zu sein und den Burpee korrekt auszuführen.
Fazit
Die korrekte Ausführung des Burpees ist wichtig, um das erwartete Ergebnis zu erzielen. Sei dir bewusst, dass eine falsche Positionierung während der Übung zu Verletzungen im Handgelenk, in der Schulter oder im unteren Rücken führen kann. Früher wurde der Burpee verwendet, um Soldaten in der Armee zu testen. Heutzutage wird es jedoch von vielen Menschen in ihr Crossfit-Programm aufgenommen.
Es ist eine anaerobe Übung mit hoher Intensität und geringer Dauer. Diese Übung ist für jeden geeignet, solange sie an den jeweiligen Personentyp angepasst wird. Denke aber daran, dass es wichtig ist, diese Art von Übung bei Menschen mit Verletzungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden. Hast du etwas Neues über Burpees gelernt? Hinterlasse uns einen Kommentar mit deinen Erfahrungen und vergiss nicht, unseren Artikel zu teilen!
(Bildquelle: Mario Hernandez: 86950276/ 123rf)
Einzelnachweise (6)
1.
Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. The Burpee Enigma: revisión de la literatura. Revista de ciencia y medicina en el deporte. 2019Oct1;22:08–. https://mundoentrenamiento.com/burpee-dice-la-ciencia/
Quelle
2.
Rubio Jimenez M. [Internet]. PROYECTO DE INTERVENCIÓN PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES DE HOMBRO EN CROSSFIT. José Ramón Barral Lavandeira; 2019 [cited 2021Jun22]. Available from: https://ruc.udc.es/dspace/handle/2183/27573
Quelle
3.
Hernández Martínez JI. EL ENTRENAMIENTO DE LAS ARTES MARCIALES MIXTAS DENTRO DE LA FORMACIÓN ACTORAL [thesis]. [México]: José Ignacio Hernández Martínez; 2018. p. 1–99.
Quelle
4.
Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Sprint running y burpees: comparación de los efectos fisiológicos y neuromusculares agudos de dos protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de ciencia y medicina en el deporte. 2019Oct1;22:032–.
Quelle
5.
Pazos Santos R. [Internet]. Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad V.S. Entrenamiento Continuo de Intensidad Moderada, efectos sobre la pérdida de peso y la adherencia al entrenamiento en militares con sobrepeso u obesidad. Roberto Pazos Santos; 2019 [cited 2021Jun26]. Available from: https://core.ac.uk/download/pdf/290002921.pdf https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/entrenamiento-perder-peso-burpees
Quelle
6.
Martin Ledesma, A. A., & Talancha Moreno, M. O. (2017). Comparación del grado de deshidratación entre ejercicios anaeróbicos y ejercicios aeróbicos en un grupo de sujetos físicamente activos. [Internet]. 2021
Quelle