Zuletzt aktualisiert: 17. November 2021

Dein Rücken ist wahrscheinlich nicht der erste Bereich, den du beim Training trainieren willst. Aber du wirst es erkennen, wenn es weh tut. Um Letzteres zu vermeiden, ist es wichtig, sie stark und flexibel zu halten. Der Rücken ist ein Schlüsselbereich für unsere Gesundheit und Körperhaltung(1). Die Situation, in der er sich befindet, beeinflusst positiv oder negativ den Rest des Körpers(2).

Um einen gesunden Rücken zu erhalten, braucht jeder Mensch unterschiedliche Behandlungen. Die notwendige Behandlung ist vielfältig. Vom Training zur Stärkung des Bereichs über Dehnübungen(3) bis hin zu Mobilitätsübungen. Hier stellen wir dir die besten und komplexesten Übungen vor, um deinen Rücken so zu pflegen, wie er es verdient.




Die besten Rückenübungen: Die endgültige Liste

Im Folgenden findest du eine Auswahl der besten Übungen, um deinen Rücken zu trainieren. Hier erfährst du alles, was du über die einzelnen Übungen wissen musst. Dazu gehören die beteiligten Muskeln und der Schwierigkeitsgrad der Übung.

hombre haciendo ejercicio

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es am besten, die Muskeln zu trainieren, aus denen dein Rücken besteht. (Quelle: dolgachov: 84170369/ 123rf)

20. Snow Angel Upside Down

Trotz des lustigen Namens ist dies eine der besten Übungen, um mit dem Rückentraining zu beginnen. Dank der Bewegung und der Körperhaltung bearbeitest du den gesamten Bereich. Es ist möglich, das Gewicht deinem Niveau entsprechend zu erhöhen.

Um diese Übung auszuführen, legst du dich auf den Bauch und bewegst deine Arme und Beine zusammen. Hebe beide Gliedmaßen so weit an, dass sie den Boden nicht berühren. Es ist wichtig, dass du deinen Rücken und deine Stirn stützt, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Betroffene Zone: Lendenwirbelsäule/Rückenmuskulatur/Trapezius
  • Art der Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Nicht notwendig
  • Schwierigkeit: Niedrig

19. Kettlebell Swing

Diese Übung trainiert den unteren Rücken. Aufgrund der erforderlichen Bewegung profitieren auch andere Körperteile, wie der untere Rumpf, davon. In diesem Fall ist die Arbeit mit Gewichten notwendig.

Achte auf Folgendes, denn du brauchst eine gute Technik. Spreize deine Füße eine Mannesbreite auseinander. Halte deinen Rücken ganz aufrecht, während du die Knie beugst, um das Gewicht vom Boden aufzuheben. Mache eine halbe Kniebeuge, um das Gewicht nach vorne zu bringen, und lasse deine Arme voll gestreckt.

  • Betroffener Bereich: Unterer Rücken
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Gewichte
  • Schwierigkeit: Niedrig

Kettlebell swing

Es gibt eine Reihe von Übungen, die keine Geräte erfordern und zu Hause durchgeführt werden können. (Quelle: e1616438411848/ pexles)

18. Klimmzüge

Diese Übung aktiviert den mittleren und oberen Rücken. Sie eignet sich auch hervorragend für die Arbeit an den Schultern. In diesem Fall brauchst du Kurzhanteln und eine Langhantel.

Die korrekte Ausführung der Bewegung ist von großer Bedeutung, um Verletzungen im Nacken- und Schulterbereich zu vermeiden. In unserem Fall müssen wir einen breiten Griff haben, entweder an der Stange oder an den Kurzhanteln.

  • Betroffener Bereich: Trapezius
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Gewichte/Hantel
  • Schwierigkeit: Niedrig

17. Schulterzucken

Das Schulterzucken ist ähnlich wie die vorherige Übung. In diesem Fall sind jedoch nicht nur die Rücken-, sondern auch die Nackenmuskeln betroffen. Sie trainiert vor allem den oberen Trapezius.

Um diese Übung richtig auszuführen, ahmst du die klassische „Weiß nicht“-Bewegung nach. Nimm einige Gewichte und hebe sie in einer völlig vertikalen Position bis zu deinen Schultern. Das Gewicht der Gewichte hängt auch hier von deiner Kraft ab

  • Betroffener Bereich: Trapezius
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Gewichte
  • Schwierigkeit: Niedrig

16. Brücke

Trotz ihrer Einfachheit ist diese Übung ein großartiger Stabilisator für die Körpermitte. Es handelt sich um eine isometrische Übung, du musst dich also nicht bewegen. Ob du mit Gewichten arbeitest oder nicht, ist deine eigene Entscheidung. Wenn du möchtest, lege ihn auf deine Hüften.

Lege dich auf den Boden und beuge deine Beine in einen Berg (4). Hebe dann deine Hüfte und halte deinen Rücken in einer geraden Linie. Du entscheidest, wie lange du dort oben bleiben willst.

  • Betroffener Bereich: Unterer Rücken
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Nicht notwendig
  • Schwierigkeit: Niedrig

chica haciendo puentes

Die Benutzung von Geräten und Maschinen sollte von einer Fachkraft beaufsichtigt werden. (Quelle: khosrork: 92841972/ 123rf)

15. Scapular Push-ups

Wenn wir das Wort Scapular Push-ups hören, denken wir vielleicht an eine Übung, die sich auf Arme und Brustmuskeln konzentriert. Im Gegenteil, es wirkt auf den oberen Rücken. Abgesehen von der Kraft, die wir im Rückenbereich gewinnen, ist es sehr vorteilhaft, wenn wir unsere Körperhaltung verbessern.

Beginne in der klassischen Liegestützposition. Strecke deine Arme aus und stütze dich auf ihnen und den Zehenspitzen ab. In diesem Fall beugst du deine Ellbogen nicht. Bringe deine Brust so weit nach vorne und zurück, wie es deine Schultern zulassen. Wenn das zu schwierig ist, kannst du deine Knie abstützen.

  • Betroffener Bereich: Trapezius
  • Artder Übung: Kräftigung/Mobilität
  • Ausrüstung: Nicht notwendig
  • Schwierigkeit: Mittel

14. Kinderstellung

Die Kinderstellung oder Balasana ist eine Yogastellung. Ihr Ziel ist es, den Rücken zu entspannen und zu dehnen. Es ist sehr empfehlenswert, sie mit den anderen oben genannten Übungen zu kombinieren. Es wird uns helfen, unsere Leistung in den anderen Disziplinen zu verbessern und einen gesunden Rücken zu haben.

Es ist keine komplizierte Übung. Setze dich zunächst auf deine Knöchel, wobei deine Knie auf dem Boden liegen. Dann lehnst du dich nach vorne und streckst die Arme vollständig vor dir aus. Um die Schultern noch mehr zu entspannen, kannst du die Arme nach hinten führen, als ob du mit den Händen deine Knöchel berührst. Deine Stirn liegt die ganze Zeit auf dem Boden.

  • Betroffener Bereich: Lenden-/Rückenmuskulatur
  • Artder Übung: Stretching
  • Ausrüstung: Nicht notwendig
  • Schwierigkeit: Niedrig

chica haciendo yoga

Viele Yogastellungen werden für Workout-Routinen übernommen, da sie die Muskeln flexibler und straffer machen. (Quelle: mama yoga: 5446304464/ flick)

13. Superman

Der Name der Übung lässt erahnen, um welche Haltung es sich handelt. Mit dieser Aktivität werden wir den Rücken als Ganzes bearbeiten. Sie ähnelt der Übung Schneeengel, allerdings mit einer anderen Art von Bewegung.

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Hebe dein gegenüberliegendes Bein und deinen Arm gerade nach oben, bis du auf Rückenhöhe bist. (4). Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite. Du kannst die Arme und Beine beschweren, wenn du die Schwierigkeit erhöhen willst.

  • Betroffener Bereich: Unterer Rücken/Rücken/Trapeziusmuskeln
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Nicht notwendig
  • Schwierigkeit: Niedrig

12. Plank

Auch wenn es auf den ersten Blick wie eine Bauchmuskelübung aussieht, trainiert sie in Wirklichkeit eine große Anzahl von Rumpfmuskeln, darunter auch den Rücken. Innerhalb der Körpermitte kommt dem Rücken eine große Bedeutung zu, da er zu einer korrekten Haltung beiträgt (4).

Die Ausführung der Pose mag einfach erscheinen, aber sie nicht richtig auszuführen, kann zu Verletzungen führen. Stelle deine Zehen auf die Fußballen und verlagere das Gewicht deines Körpers auf deine Hände, die auf Höhe deiner Schultern ausgestreckt sind. Um es richtig zu machen, drückst du deinen Bauch zusammen und hältst ihn für ein paar Sekunden. Du kannst für zusätzlichen Schwierigkeitsgrad Gewichte hinzufügen.

  • Betroffener Bereich: Unterer Rücken
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Nicht notwendig
  • Schwierigkeit: Mittel

plank

Regelmäßige Bewegung bringt Gesundheit und Wohlbefinden. (Quelle: ptpioneer: 48317465981/ flick )

11. Umgekehrtes Rudern

Umgekehrtes Rudern ist eine tolle Übung, um den oberen Rücken zu stärken. Ebenso können wir es als Zwischentraining nutzen, um zu komplizierteren Übungen überzugehen. Wir können es zu Hause machen, indem wir einen Tisch als Griff benutzen oder im Fitnessstudio mit einer klassischen Stange.

Stell dich unter den Tisch oder die Stange und strecke deine Arme aus, um sie zu greifen. Nutze dann deine Rumpfkraft, um deinen Körper gerade zu halten. Zum Schluss drückst du dich mit den Armen, die etwas breiter als deine Schultern sind, nach oben. Wenn du absteigst, senke dich kontrolliert ab, um deinen Rücken nicht zu belasten.

  • Betroffener Bereich: Dorsal-/Trapeziusmuskeln
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Nicht erforderlich / Langhantel
  • Schwierigkeit: Mittel

10. Hyperextension

Hyperextensions sind eine Übung, die normalerweise an einer speziellen Maschine in Fitnessstudios durchgeführt wird. Wir können aber auch zu Hause eine Variante ohne Ausrüstung machen. Mit der Maschine haben wir einen größeren Bewegungsspielraum, aber die Rückenarbeit ist in beiden Fällen ähnlich. Wir aktivieren in erster Linie den unteren Rücken und in zweiter Linie die Gesäßmuskeln(5).

Stell dich auf den Boden und richte deinen Rücken auf. Wenn du eine Maschine hast, stellst du deine Füße auf die Polster, um deinen Rücken anzuheben. Bei Maschinen kannst du die Übung mit Gewichten erweitern, die du am Schraubstock befestigst. Du kannst deine Hände schützen, indem du sie in Form eines Kreuzes auf deine Brust legst.

  • Betroffener Bereich: Unterer Rücken
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Nicht notwendig/Maschine
  • Schwierigkeit: Niedrig

9. Einhändiges Kurzhantelrudern

Diese Übung wird einhändig ausgeführt. Das heißt, einzeln auf jeder Seite des Rückens. Wir werden hauptsächlich an der Breite des Rückens und am oberen Teil des Rückens arbeiten. Durch diese Arbeit entwickeln wir Kraft im dorsalen Bereich des Rückens.

Am besten machst du das in einem Fitnessstudio, denn du brauchst Gewichte und eine Bank. Lege einen Arm und ein Knie auf die Bank und greife das Gewicht mit der anderen Hand. Ziehe dich dann senkrecht nach oben und bringe das Gewicht zu deinem Körper. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und hebe deinen Ellbogen nicht höher als die Höhe deines Rückens.

  • Betroffener Bereich: Dorsale
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Gewichte
  • Schwierigkeit: Mittel

chico haciendo remo

Dehnen ist nach einem Training notwendig. (Quelle: 830076/wallhere)

8. Rudern mit niedriger Riemenscheibe

Diese Art des Ruderns erfordert, wie viele andere auch, ein Fitnessstudio, um sie auszuüben. Insbesondere werden wir einen schmalen Griff verwenden, um ihn optimal auszuführen und den größten Teil des Rückens zu aktivieren. Das Gewicht, das du verwendest, hängt von deiner Kraft und Erfahrung mit der Übung ab.

Positioniere dich richtig auf der Bank. Stelle deine Füße auf die Plattform, wobei deine Beine halb gebeugt sind und dein Rücken gerade ist. Zu Beginn lässt du deine Arme ausgestreckt und hältst dich am Flaschenzug fest. Dann ziehst du es waagerecht, bis es die Höhe deiner Magengrube erreicht.

  • Betroffener Bereich: Dorsal-/Trapeziusmuskeln
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Langhantel
  • Schwierigkeit: Mittel

chico trabajando espalda

Es gibt Übungen, die sich sowohl auf den oberen als auch auf den unteren Rücken konzentrieren. (Quelle: Yuliya Tsyhun: 130734643/ 123rf)

7. Kurzhantel-Pullover

Der Kurzhantel-Pullover ist eine großartige Übung, um den gesamten Brustkorb zu trainieren. Sie trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch den Rumpf und Teile des Trizeps, was sie zu einer großartigen Oberkörperübung macht. Das wird uns helfen, unserem Rücken mehr Weite zu geben. Es ist möglich, diese Bewegung auf dem Boden auszuführen, aber eine Turnbank wird empfohlen.

Lege deinen oberen Rücken auf die Bank und deine Beine auf den Boden. Beuge deine Knie und bilde eine gerade Linie mit deinem Rücken. Greife die Langhantel mit beiden Händen und lege sie mit gestreckten Armen über deinen Körper. Zum Schluss lässt du das Gewicht kontrolliert hinter deinen Kopf fallen, ziehst es hoch und bringst es wieder nach unten.

  • Betroffener Bereich: Rückseiten
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Gewichte
  • Schwierigkeit: Hoch

6. Kurzhantel-Brustrudern

Kurzhantel-Brustrudern ist eine großartige Übung, um den oberen Rücken zu isolieren. Sie ermöglicht es uns, schwere Gewichte zu verwenden, ohne einen Teil des Körpers bei der Übung zu beeinträchtigen. Sie wird für Menschen mit Problemen im unteren Rücken empfohlen.

Für diese Übung brauchst du eine Turnbank. Lege deine Brust in einem Winkel von etwa 30° auf das Ende der Bank. Greife die Kurzhanteln und hebe sie senkrecht zur Brust. Du solltest deine Arme in einer 45°-Position einziehen, nicht an der Brust oder in einer „T“-Form. Wenn du die Gewichte anhebst, bringst du deine Brust nach vorne.

  • Betroffener Bereich: Trapezius
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Gewichte
  • Schwierigkeit: Mittel

5. Renegade Row

Der Renegade Row ist eine der umfassendsten Übungen für einen starken Rücken. Außerdem wird ein Großteil des Oberkörpers stark beansprucht. Um die Übung richtig ausführen zu können, brauchst du eine starke Rumpfmuskulatur, denn sie ist nicht ganz einfach.

In diesem Fall verwendest du zwei Kurzhanteln zur Unterstützung. Nimm die normale Liegestützposition ein, wobei deine Hände auf den Gewichten liegen. Dann wählst du einen der beiden Arme und ziehst ihn senkrecht zu deinen Rippen, während du auf dem anderen Arm balancierst. Führe die Bewegung abwechselnd aus.

  • Betroffener Bereich: Dorsal/Trapezius
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Gewichte
  • Schwierigkeit: Hoch

4. Rudern mit Langhantel

Bei dieser Übung werden die Muskeln des gesamten Rückens entweder isometrisch (ohne Bewegung) oder isotonisch (in Bewegung) beansprucht. Es gibt die Möglichkeit, ihn mit Kurzhanteln zu machen, aber normalerweise wird er mit einer Langhantel ausgeführt. Das Gewicht, das du verwendest, hängt von deinem Niveau ab, aber mittelschwere Gewichte werden nicht empfohlen.

Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, um Stabilität zu gewährleisten. Beuge deine Knie, um die Stange mit gestreckten Armen zu erreichen. Sobald du dich gefangen hast, stehst du mit geradem Rücken in einer 45°-Neigung auf. Ziehe die Stange vertikal, bis sie deine Brust berührt. Senke sie kontrolliert ab.

  • Betroffene Zone: Lendenwirbelsäule/Rückenmuskulatur/Trapezius
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Langhantel
  • Schwierigkeit: Hoch

hombre haciendo ejercicio

Es gibt viele Übungen, die nicht nur den Rücken, sondern auch andere Muskeln trainieren. (Quelle: parilovv: 109711331/ 123rf)

3. Klimmzüge

Der klassische Klimmzug ist eine Übung, bei der wir mit unserem eigenen Körpergewicht arbeiten. Dank ihrer Einfachheit können wir diese Übung fast überall durchführen, da wir nur eine horizontale Stange benötigen. Du kannst bei Bedarf mit einem Gürtel zusätzliches Gewicht auflegen.

Lege deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und halte sie vor dir. Dein Daumen geht um die Stange herum, als ob du einen Schläger hältst. Dann ziehst du deinen Körper nach oben, während deine Beine still und gerade sind. Dein Kopf muss über die Stange gehen, um die Übung zu beenden.

  • Betroffener Bereich: Dorsal-/Trapeziusmuskeln
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Nicht notwendig
  • Schwierigkeit: Hoch

2. Brustklimmzug

Der Brustklimmzug ist eine Übung, die den Klimmzügen ähnelt. Der große Unterschied ist, dass wir bei dieser Übung nicht mit unserem eigenen Gewicht arbeiten, sondern dass wir das Gewicht wählen können, das uns am besten passt. Allerdings brauchst du dafür ein Fitnessgerät, du kannst es also nicht einfach überall machen.

Breite deine Arme etwas weiter als schulterbreit aus und setz dich auf den Sitz. Lege deine Beine auf die Anschläge der Maschine und ziehe die Stange nach unten. Lehne dich leicht zurück, um die Stange näher an deine Brust zu bringen. Bringe die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

  • Betroffener Bereich: Rücken/Trapeziusmuskeln
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Maschine
  • Schwierigkeit: Mittel

chica haciendo ejercicio

Die Arbeit am Rücken korrigiert eine schlechte Haltung. (Quelle: Antonio Diaz: 158795389/ 123rf)

1. Kreuzheben

Trotz seiner Einfachheit und der Tatsache, dass der Rücken bei dieser Übung kaum eine Rolle zu spielen scheint, ist das Kreuzheben die beste Übung, die wir für einen starken und gesunden Rücken machen können. Sie stärkt die Breite und Dicke deines Rückens und trainiert die Rückseite deiner Beine. Wenn du das tust, machst du den Unterschied zwischen einem durchschnittlichen und einem kolossalen Rücken. Wir müssen jedoch die richtige Technik anwenden, um unsere Gesundheit zu gewährleisten.

Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und stelle deinen Spann unter die Stange. Lege deine Hände schulterbreit auseinander und strecke deine Arme senkrecht aus. Wenn du das Gewicht anhebst, sollte die Stange nahe an deinen Schienbeinen sein. Dein Rücken und dein Nacken sollten durchgehend gestreckt bleiben. Die Bewegung endet, sobald du deinen Körper aufgerichtet hast. Wenn du die Stange wieder an ihren Platz zurücklegst, vermeide es, sie gegen den Boden fallen zu lassen.

  • Betroffene Zone: Lendenwirbelsäule/Rückenmuskulatur/Trapezius
  • Artder Übung: Kräftigung
  • Ausrüstung: Langhantel
  • Schwierigkeit: Hoch

chica haciendo peso muerto

Eine gute Technik macht den Unterschied zwischen einem durchschnittlichen und einem kolossalen Rücken aus (Quelle: Aliaksei Ramanouski: 144471656 / 123rf)

Unser Fazit

Wenn du bis hierher gekommen bist, hast du unsere Zusammenstellung der besten Rückenübungen gesehen, die es gibt. Bei der Zusammenstellung dieser Liste haben wir viele Faktoren berücksichtigt. Variablen wie die benötigte Ausrüstung, der Zweck und die Schwierigkeit der Übung wurden berücksichtigt, um dir die beste und umfassendste Hilfe zu bieten.

Unter Berücksichtigung der in diesem Artikel gegebenen Informationen kannst du die für dich am besten geeignete Übung auswählen. Was auch immer dein Ziel ist, am Ende des Tages ist es das Wichtigste, einen gesunden Rücken zu haben, denn das wird sich auf dein tägliches Leben auswirken. Wir hoffen, du fandest unsere Empfehlungen nützlich und vergiss nicht, uns einen Kommentar zu hinterlassen und sie in deinen Netzwerken zu teilen.

(Bildquelle: Dmitry Kalinovsky: 41479258/ 123rf)

Einzelnachweise (5)

1. Calvo Soto, A. and Gómez Ramirez, E., 2017. Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. [ebook] pp.259-267.
Quelle

2. Tania Inés Nava-Bringas, Antje Roeniger-Desatnik, Aurelia Arellano-Hernández, Eva Cruz-Medina. Adherencia al programa de ejercicios de estabilizaciónlumbar en pacientes con dolor crónico de espalda baja. https://www.sciencedirect.com/ [Internet]. 8 de octubre de 2015.
Quelle

3. Briones GAB. Ejercicios compensatorios en prevención de lesiones de la espalda baja en adolescentes que practican voleibol. [GUAYAQUIL]: UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL; 2018.
Quelle

4. Sánchez, P., 2019. Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento. [online] Mundoentrenamiento.com.
Quelle

5. Stuart M McGill, Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens, Physical Therapy, Volume 78, Issue 7, 1 July 1998, Pages 754–765
Quelle

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Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja
Calvo Soto, A. and Gómez Ramirez, E., 2017. Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. [ebook] pp.259-267.
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Adherencia al programa de ejercicios de estabilización lumbar en pacientes con dolor crónico de espalda baja
Tania Inés Nava-Bringas, Antje Roeniger-Desatnik, Aurelia Arellano-Hernández, Eva Cruz-Medina. Adherencia al programa de ejercicios de estabilizaciónlumbar en pacientes con dolor crónico de espalda baja. https://www.sciencedirect.com/ [Internet]. 8 de octubre de 2015.
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Ejercicios compensatorios en prevención de lesiones de la espalda baja en adolescentes que practican voleibol.
Briones GAB. Ejercicios compensatorios en prevención de lesiones de la espalda baja en adolescentes que practican voleibol. [GUAYAQUIL]: UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL; 2018.
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Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento
Sánchez, P., 2019. Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento. [online] Mundoentrenamiento.com.
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Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens
Stuart M McGill, Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens, Physical Therapy, Volume 78, Issue 7, 1 July 1998, Pages 754–765
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