Unsere Vorgehensweise
Wie der Name schon sagt, simuliert das Rudergerät die Bewegung des Ruderns auf einem Gewässer. Auch wenn es sich nach einer einfachen Übung anhört, ist das Rudergerät genau das Richtige für dich, wenn du auf der Suche nach einem sanften Ganzkörpertraining bist, das deine Muskeln strafft und dein Herz-Kreislauf-System trainiert.
Es gibt verschiedene Arten von Rudergeräten, wobei Luft- und Wassergeräte am beliebtesten sind, wenn es darum geht, das Gefühl des Widerstands im Wasser nachzuahmen. Magnetische Maschinen bieten ein reibungsloses und leises Erlebnis. Danach folgen die hydraulischen Rudergeräte, die aufgrund ihres Kolbensystems bergab gehen.
Das Wichtigste in Kürze
- Rudergeräte sind eine hervorragende Alternative, wenn es um das Training zu Hause geht, denn sie trainieren die meisten Muskelgruppen des Körpers, straffen die Muskeln und verbessern das Herz-Kreislauf-System.
- Es gibt vier Arten von Geräten, wobei Luft- und Wassergeräte am beliebtesten sind, da sie das Gefühl des Ruderns auf dem Wasser simulieren. Magnetische und hydraulische Maschinen haben in der Regel niedrigere Kosten und sind leiser als Luft- und Wassermaschinen.
- Berücksichtige bei der Auswahl deiner Maschine den Platz, den du zu Hause hast. Die Größe, das Gewicht, die Geräuschentwicklung, die Faltbarkeit und die Fähigkeit, die Maschine zu bewegen, spielen eine wichtige Rolle bei der Festlegung deines Maschinenstils.
Rudergeräte Test: Die besten Produkte im Vergleich
Hast du eine Vorstellung davon, wie viel du investieren willst? Kannst du dort, wo du wohnst, Lärm machen? Willst du ein möglichst natürliches Erlebnis? Bei der Auswahl eines Rudergeräts gibt es eine ganze Reihe von Variablen zu beachten. Viele von ihnen sind ein entscheidender Faktor bei der Auswahl. Hier ist unsere Empfehlung für die besten Rudergeräte.
Kaufberatung: Was du über Rudergeräte wissen musst
Das allgemeine Prinzip ist im Grunde dasselbe: Du sitzt auf einem Gleitsattel, deine Füße sind an den Pedalen am Fuß des Schwungrads befestigt, und du erzeugst ein Drehmoment über ein mit dem Schwungrad verbundenes Kabel. Dieser zieht und lockert sich mit deinen Armen, wenn du deine Beine beugst oder streckst.
Was sind die Vor- und Nachteile eines Rudergeräts?
- Aerobes und kardiovaskuläres Training. Das ist der Schlüssel zur Einhaltung der WHO-Empfehlungen für die wöchentliche Bewegungszeit: Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten sich mindestens 150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten intensiv bewegen.
- Es ist ein Low-Impact-Workout, das Tausenden von Menschen die Tür öffnet, die ein komplettes Workout absolvieren wollen, ohne sich dabei körperlich zu verausgaben (abgesehen von der Erschöpfung durch die Wiederholungen!).
- Muskelaufbau für den Oberkörper. Es ist nicht nur ein gutes Training für den unteren Rücken, die Bauchmuskeln, die Beine, Arme, Handgelenke und sogar die Hände, sondern auch für den oberen Rücken, die Schultern und die Seiten.
- Es wirkt auf den ganzen Körper und wir werden nicht müde, es zu wiederholen!
Obwohl es sich um eine sehr gute Option für die Ausbildung handelt, gibt es einige Nachteile, die man beachten sollte
- Du übst Druck auf deinen unteren Rücken aus, besonders wenn du die falsche Form verwendest. Wenn du in der Vergangenheit Probleme mit dem unteren Rücken hattest, ist diese Übung möglicherweise nicht zu empfehlen.
- Der Lärm kann lästig sein, es sei denn, du bist entschlossen, ein magnetisches oder hydraulisches Rudergerät zu benutzen. Luft- und Wasser-Rudergeräte erzeugen in der Regel mehr Lärm.
- Es kann langweilig werden, wie jede sich wiederholende Bewegung. Je mehr du es tust, desto mehr gewöhnst du dich daran und es kann leicht sein, dass du nach einer Weile demotiviert wirst.
Welche Muskeln trainiert das Rudergerät?
Denke daran, dass während des gesamten Schlags, sei es Streckung oder Beugung, der Nacken, die Hände und die Brust ständig in Bewegung sind und somit die meisten Körpermuskeln aktiviert werden! Hier sind die wichtigsten:
| Arme und Schultern | Mittlerer Oberkörper | Beine |
|---|---|---|
| Trizeps | Latissimus dorsi | Gesäß |
| Bizeps | Pectoralis major | Quadrizeps |
| Deltamuskeln | Oberer Rücken | Waden |
| Trapezius | Unterer Rücken | Hamstrings |
| Unterarme | Bauchmuskeln | — |
Welche Arten von Rudergeräten gibt es?
| Luft | Wasser | Magnetisch | Hydraulisch | |
|---|---|---|---|---|
| Verschiedene Widerstände | Ja | Ja | Ja | Ja |
| Automatischer Widerstand | Ja | Ja | Nein | Nein |
| Realistisches Paddeln | ✓ ✓ ✓ | ✓ ✓ ✓ | ✓ ✓ | – |
| Sound | ✓ ✓ ✓ | ✓ ✓ | – | ✓ |
| Wartung | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ ✓ ✓ |
| Faltbarkeit/Mobilität | ✓ ✓ ✓ | ✓ ✓ | ✓ ✓ | ✓ ✓ ✓ |
| Preis | ✓ ✓ – ✓ ✓ ✓ | ✓ ✓ ✓ | ✓ – ✓ ✓ | ✓ – ✓ ✓ |
Air
Olympische Athleten bevorzugen sie! Luft-Rudergeräte funktionieren mit Hilfe eines Ventilators als Trägheitsmechanismus. Dadurch entsteht ein ähnlicher Widerstand wie im Wasser. Deshalb werden sie von vielen als eine der besten angesehen. Wir empfehlen jedoch, die Lautstärke deines Trainings am Fernseher zu erhöhen, da es etwas laut sein kann.
Wasser
Wasserrudern? Zu Hause? Jetzt kannst du es! Eine der neuesten Innovationen sind Rudergeräte, die mit Wasser betrieben werden und deren Popularität rasant gestiegen ist. Das liegt daran, dass es nicht nur das Gefühl des Ruderns auf offenem Wasser genau nachahmt, sondern auch einen minimalen Geräuschpegel erzeugt, was es fast schon therapeutisch macht.
Es funktioniert ähnlich wie das Luft-Rudergerät, nur dass statt eines Ventilators Paddel verwendet werden, die sich in einem Wassertank drehen. Dadurch wird ein unterschiedlicher Widerstand erzeugt, je nachdem, wie viel Wasser vorhanden ist und wie schnell du paddelst.
Magnetic
Durch magnetisches Bremsen wird ein Widerstand erzeugt, wenn sich der Wasserstand ändert. Es besteht aus einem Bremssystem, das sich mit Hilfe eines Magneten auf das sich bewegende Schwungrad zu oder von ihm weg bewegt und so einen magnetischen Widerstand erzeugt. Viele bevorzugen magnetische Rudergeräte, weil sie so leise sind, da es keine Reibung gibt und somit buchstäblich kein Geräusch zu hören ist.
Ein Faktor, der zu beachten ist, ist, dass der Widerstand manuell eingestellt werden muss und nicht exponentiell zur Geschwindigkeit oder Kraft des Ruderschlags ist, sodass irgendwann eine Grenze erreicht wird. Es gibt einige Luft-Rudergeräte, die ihr Widerstandssystem mit magnetischen Bremsen ergänzen und so mehr Schwierigkeitsgrade bei der Benutzung des Geräts bieten.
Hydraulisch
Die hydraulischen Rudergeräte gehören zu den günstigsten auf dem Markt und bieten ein gutes Training für diejenigen, die gerade erst in die Welt des Ruderns einsteigen. Mit einer Kombination aus Kolben, die an einem Radmechanismus befestigt sind, bieten sie eine geräuscharme Lösung für den Einsatz. Je nachdem, wo sich die Kolben befinden, sind sie auch kleiner, was ideal für flache Flächen ist.
Obwohl sie sehr preisgünstig ist, ist sie kleiner als eine normale Maschine und gibt kaum Geräusche ab. Es sollte beachtet werden, dass der Widerstandsmechanismus nicht optimal ist, wenn du das Gerät länger als 20 Minuten benutzen willst, da sich das Öl, das den Kolben schmiert, erhitzt, wodurch es zähflüssiger wird und daher weniger Widerstand bei der Kraftanwendung erzeugt.
Welches Programm führe ich entsprechend meinem Fitnesslevel durch?
Da es sich um ein leichtes Gerät handelt, neigen viele unerfahrene Menschen dazu, sich darauf zu stürzen, um zu sehen, wie viel Kraft sie erzeugen können, um dann festzustellen, dass man wie bei allem im Leben einen Schritt nach dem anderen machen muss. Aus diesem Grund und wenn du noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Rudergeräten hast, empfehlen wir dir, mit folgendem zu beginnen:
| Übung | Zeit | SPM Min | SPM Max |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 10min | 18 | 20 |
| Rudern mit Geschwindigkeit | 5min | 22 | 24 |
| Abkühlen | 5min | – | 20 |
| Gesamtzeit | 30min |
Wenn dir 5 Minuten kontinuierliches Rudern nicht ausreichen, kannst du deine Zeit um 5 Minuten erhöhen, bis du eine Gesamtzeit erreichst, die dir passt. Je nach Gerätetyp kannst du auch den Widerstand erhöhen.
| Übung | Zeit | SPM Min | SPM Max |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 5min | 18 | 20 |
| Rudern mit Geschwindigkeit | 8min | 22 | 24 |
| Ruhe | 2min | – | – |
| Rudern mit Geschwindigkeit | 8min | 22 | 24 |
| Abkühlen | 5min | – | 20 |
| Gesamtzeit | 33min |
Sobald du dich an das Rudergerät gewöhnt hast, empfehlen wir dir, ein Intervalltraining einzuführen, da es nicht nur die Fettverbrennung beschleunigt, sondern auch noch Stunden nach dem Training anhält und deine Herzfrequenz erhöht.
Hier ist eine Übung für Anfänger, die du nach und nach abändern kannst:
| Übung | Zeit | SPM Min | SPM Max |
|---|---|---|---|
| Aufwärmrudern | 3min | 20 | – |
| Ruhe | 1min | – | – |
| Rudern mit Geschwindigkeit | 3min | 22 | – |
| Ruhe | 1min | – | – |
| Paddeln mit Geschwindigkeit | 3min | 24 | – |
| Pause | 1min | – | – |
| Paddeln mit Geschwindigkeit | 3min | 24 | – |
| Abkühlung | 5min | – | 20 |
| Gesamtzeit | 20min |
Bei diesen Übungen kommst du sicher ins Schwitzen, deshalb solltest du nach dem Training immer viel Wasser trinken und etwas essen.
Ist das Rudergerät besser als andere Trainingsgeräte?
Wenn du deinen Oberkörper trainieren willst, bietet ein Rudergerät das umfassendste Training, da sowohl der Heimtrainer als auch der Crosstrainer deine Arme eher zur Unterstützung und zum Gleichgewicht bringen, als dass sie der Motor der Bewegung sind.
| Geringe Belastung | Oberkörper | Unterkörper | Bauch | |
|---|---|---|---|---|
| Rudergerät | ✓ ✓ ✓ | ✓ ✓ ✓ | ✓ ✓ ✓ | ✓ ✓ ✓ |
| Laufband | ✓ | – | ✓ ✓ ✓ | ✓ |
| Heimtrainer | ✓ ✓ ✓ | ✓ | ✓ ✓ ✓ | ✓ |
| Ellipsentrainer | ✓ ✓ ✓ | ✓ | ✓ ✓ ✓ | ✓ ✓ |
Gibt es Alternativen zum Rudergerät?
Eine weitere Möglichkeit, die Bewegung eines Rudergeräts zu simulieren, ist die Verwendung eines langen, hochfesten Gummibands, das in der Mitte auf dem Boden gefaltet wird. Beuge deine Knie leicht und ziehe beide Enden des Bandes nah an deine Brust. Vergiss dabei nicht, deine Ellbogen an den Seiten zu halten.
Ist die Form wichtig?
- So unnatürlich es sich auch anfühlt, widerstehe dem Drang, deinen Rücken zu krümmen! So vermeidest du Druck an den falschen Stellen und verhinderst Verletzungen, Muskelkater und schlechte Ergebnisse. Wenn du stattdessen deinen Rücken gerade hältst, arbeiten deine Muskeln effizienter, was zu einem qualitativ besseren und länger anhaltenden Training führt.
- Lass uns über die Arme sprechen. Achte auf die Muskeln in deinen Armen. Versuche, deine Ellbogen immer an den Seiten zu halten. Auf diese Weise arbeiten deine Brustmuskeln besser und du erreichst mehr Kraft. Hier ein Tipp: Jedes Mal, wenn du merkst, dass sich deine Ellbogen von deinem Körper wegbewegen, erinnere dich daran, deine Form beizubehalten, deinen Rücken mehr aufzurichten und die Kontrolle über deine verrückten Ellbogen wiederzuerlangen.
- Benutze deine Beine – dafür sind sie da! Lass sie den größten Teil der Last tragen, während du dich ausstreckst und zum Startpunkt beugst. Wenn du dich gestreckt hast und dein Rücken gerade ist, nutzt du für den letzten Zug die Kraft deiner Arme und nicht die deines Oberkörpers. Ein weiterer Tipp ist, auf deine Beine und Muskeln zu achten, wenn du dich beugst. Auf diese Weise merkst du, dass du eher deine Beine beanspruchst, um zum Start zurückzukehren, als deinen Rücken und deine Arme.
Kaufkriterien
In Anbetracht der Investition, die mit dem Kauf eines Rudergeräts verbunden ist, haben wir die wichtigsten Kriterien ausgewählt, die du bei deinem Kauf berücksichtigen solltest. Denke daran, dass es sich um eine langfristige Investition handelt, die zu deinem Lebensstil und deinen Zielen passen sollte. Diese sind:
Größe/Gewicht
Spielt die Größe eine Rolle? In diesem Fall ja! Und das Gewicht auch. Egal, ob du nur wenig Platz zur Verfügung hast oder ob du dein Fitnessstudio nicht in aller Öffentlichkeit aufstellen möchtest, ein wichtiger Faktor ist das Gewicht, da es bei der Aufbewahrung etwas sperrig sein kann.
Je schwerer es ist, desto besser ist es in der Regel. Wir empfehlen dir, eine schnelle Einschätzung deines Niveaus und deiner Ziele als Nutzer vorzunehmen und zu überlegen, wofür du die Maschine verwenden möchtest.
Die Gewichte variieren zwischen 11 und 90 Kilo.
Berücksichtige auch den Boden, auf dem du die Maschine verwenden möchtest, vor allem, wenn sie aus Holz ist, da er beschädigt werden kann, wenn er brüchig ist. Bei der Größe kommt es auf deine Körpergröße an, denn kleinere – und oft billigere – Maschinen können unbequem zu bedienen sein. Achte darauf, dass du immer die volle Beinstreckung erreichst.
Faltbarkeit/Mobilität
Faltbarkeit – das Wort der modernen Zeit! Das ist in der Tat ein Thema, das man bedenken sollte, wenn man bedenkt, dass etwa 2/3 der Bevölkerung in Wohnungen lebt und 65% der Häuser zum Verkauf stehen. Deshalb ist es wichtig, ein Gerät zu finden, das ein hochwertiges Trainingsprogramm bietet und leicht zu verstauen ist.
Wenn es um Mobilität geht, ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Rudergeräte mit Lenkrollen ausgestattet sind. Wenn du dich für eine schwerere Maschine entscheidest und weißt, dass du sie von einem Ort zum anderen transportieren musst, achte darauf, dass sie leicht zu manövrieren ist, damit du dir ein paar Tage Pause vom „Ziehen“ ersparst.
Sound
„Pst! Ich bin auf Zoom!“ Genau das hat gefehlt. Nachdem ich mich endlich entschlossen habe, eine Morgenroutine zu machen. Wenn Lärm ein Thema ist, empfehlen wir dir, eher zu den Magnet- oder Wasser-Rudergeräten zu greifen. Die luftbetriebenen sind eher laut und die hydraulischen können nach einer Weile anfangen zu klappern.
Je nach Bodenbeschaffenheit kann eine Matte eine gute Idee sein, da sie Vibrationen und Schallwellen reduziert.
Material
Es gibt sie sogar aus Holz! Ja, es ist beliebt geworden, Holz für den Rahmen einiger Wasserpaddel zu verwenden. Das macht das Design so exquisit, dass viele nicht zögern würden, es in ihrer Wohnung aufzustellen. Zu den gängigen Materialien gehören Eisen, Aluminium und Edelstahl.
Die Pedale sind in der Regel rutschfest und haben einen Zehenclip. Die Griffe, der Sitz und das Schwungradgehäuse sind in der Regel aus Kunststoff, Eisen, Aluminium und Edelstahl.
Fazit
Mit einer großen Vielfalt an Preisen, Materialien, Aufbewahrungs- und Geräuschmöglichkeiten, Typen und Widerstandsstufen gibt es eine große Auswahl an Rudergeräten, wenn du dich für dein Rudergerät entscheidest.
Achte vor dem Kauf darauf, dass die Maschine zu deiner Körpergröße passt. Überlege auch, welche Lautstärke du verkraften kannst und welche Preisklasse in dein Budget passt. Sei dir über deine Trainingsziele im Klaren. Und wenn du nur wenig Platz hast, ist eine klappbare Maschine oder eine, die vertikal gelagert werden kann, eine gute Option. Und, wie immer, vergiss nicht zu atmen.
(Bildquelle: Victor Freitas: 897064/ pexels)
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