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Vitamine sind Stoffe, die der Körper braucht, um zu wachsen und sich richtig zu entwickeln. Mit anderen Worten: Sie sind essentiell für den Körper. Eines der wichtigsten Vitamine sind die B-Vitamine. Aus diesem Grund werden wir in diesem Artikel das Vitamin B3, besser bekannt als Niacin, genauer unter die Lupe nehmen. Es ist auch als Nikotinsäure oder Vitamin PP bekannt.
Unser Körper braucht eine Reserve dieses Vitamins, um Probleme zu vermeiden. Obwohl unser Körper es auf natürliche Weise aus Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure, die in Proteinen vorkommt, herstellen kann, reicht diese Menge nicht aus und wir müssen es regelmäßig zu uns nehmen.
Das Wichtigste in Kürze
- Niacin, auch Vitamin B3 genannt, liefert Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und hilft, körperliche und geistige Anstrengungen länger durchzuhalten.
- Niacin-Präparate verbessern die Blutzirkulation, die Sauerstoffversorgung des Gewebes und den Gehalt an HDL-Cholesterin und Triglyceriden im Blut. Diese Vorteile machen es zu einem der wichtigsten Vitamine für die Gesundheit.
- Es ist ein sicheres Vitamin, solange die empfohlene Dosis nicht überschritten wird. Menschen mit Herz-, Nieren- und Lebererkrankungen sollten einen Spezialisten konsultieren, bevor sie dieses Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung aufnehmen.
Niacin Test: Die besten Produkte im Vergleich
Es gibt viele Niacin-Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt mit unterschiedlichen Darreichungsformen, Mengen und Eigenschaften. Um dir die Auswahl zu erleichtern, haben wir die vier besten Produkte ausgewählt. Bitte lies die Beschreibungen der einzelnen Produkte sorgfältig durch.
Kaufberatung: Was du über Niacin wissen musst
Wie du siehst, ist die Wahl aufgrund der großen Auswahl nicht einfach. Um dir die Entscheidung zu erleichtern, findest du hier die am häufigsten gestellten Fragen von Menschen, die Niacin in ihre tägliche Ernährung einbauen wollen oder müssen.
Wozu ist Niacin gut?
- Die Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die wir zu uns nehmen.
- Sauerstoffaustausch in den Geweben.
- Blutkreislauf.
- Die Atmungskette.
- Die Funktionsweise des Nerven- und Verdauungssystems.
- Gehirnaktivität.
- Synthese von Sexualhormonen.
Weitere Aspekte, die bei diesem Vitamin zu beachten sind, sind zum einen, dass es nicht gespeichert wird. Im Gegenteil: Niacin wird über den Urin ausgeschieden. Dabei ist die Menge, die wir brauchen, nicht für jeden gleich, sondern hängt von Alter, Geschlecht und Gesundheit (1) ab.
Die benötigte Menge hängt von der im Körper verfügbaren Tryptophanmenge ab.
Eine regelmäßige Zufuhr dieses Vitamins ist daher notwendig. Der Grund dafür ist, dass der Körper das Niacin, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig ist, nicht selbst produziert und speichert.
Was sind die Vorteile von Niacin?
- Schützt die Gesundheit des Herzens.
- Senkt den Blutdruck.
- Hilft dem Körper, Fette und Proteine zu verwerten.
- Verbessert die Blutzirkulation.
- Verbessert die Sauerstoffversorgung des Gewebes, insbesondere des Muskelgewebes.
- Verbessert den HDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut.
- Erhöht den Schutz vor Viren, Drogen und anderen toxischen Substanzen.
- Es wirkt entzündungshemmend und ist ein starkes Antioxidans.
- Steigert die körperliche Ausdauer und das Muskelwachstum.
- Stärkt die Hautpflege.
- Erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress.
- Lindert Symptome wie Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit.
- Fördert die geistige Leistungsfähigkeit, Motivation und Konzentration.
- Verbessert die sexuelle Funktion, indem es die Durchblutung verbessert und die Freisetzung von Histamin anregt.
Bei welchen Krankheiten kann Niacin helfen?
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Wissenschaftler haben untersucht, dass die Einnahme von Niacin das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall bei Menschen mit Atherosklerose verringert.
- Krebs: Neuere Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Niacinaufnahme dazu beitragen kann, Krebs im Mund und in der Speiseröhre zu reduzieren.
- Typ-1-Diabetes: Einige Studien deuten darauf hin, dass Niacin dazu beitragen kann, den Beginn des Insulinbedarfs bei Menschen mit Typ-1-Diabetes zu verzögern.
- Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit: Ein guter Spiegel dieses Vitamins im Körper kann die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern und sogar verhindern, dass sie auftreten. Es kann auch ein großer Verbündeter bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit sein.
In welchen Lebensmitteln ist Niacin enthalten?
- Lebensmittel tierischen Ursprungs: Rind-, Lamm-, Schweine- und Geflügelfleisch enthalten das meiste Niacin. Was Fisch betrifft, so enthalten Thunfisch, Bonito, Kabeljau und Lachs am meisten Niacin.
- Pflanzliche Lebensmittel: Nüsse wie Walnüsse und Erdnüsse, Getreide wie Weizen, Gerste und Reis und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kidneybohnen sind niacinhaltige Lebensmittel. Bei den Gemüsesorten enthält grünes Gemüse das meiste Niacin.
Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Niacin?
Obwohl die Menge an Niacin, die für die Gesundheit benötigt wird, von der Person abhängt und von einem Spezialisten empfohlen wird, gibt es empfohlene Tagesdosen für Alter und Geschlecht.
Diese Mengen sind unten in Milligramm (mg) aufgeführt. Dazu gehören sowohl das Niacin, das verzehrt wird, als auch das Niacin, das der Körper aus Tryptophan herstellt:
| Lebensphase | Empfohlene Menge |
|---|---|
| Geburt bis 6 Monate | 2 mg |
| Säuglinge 7 bis 12 Monate | 4 mg |
| Kinder 1 bis 3 Jahre | 6 mg |
| Kinder 4 bis 8 Jahre | 8 mg |
| Kinder 9 bis 13 Jahre | 12 mg |
| Jugendliche Kinder 14 bis 18 Jahre | 16 mg |
| Jugendliche Mädchen von 14-18 Jahren | 14 mg |
| Erwachsene Männer ab 19 Jahren | 16 mg |
| Erwachsene Frauen ab 19 Jahren | 14 mg |
| Schwangere Frauen und schwangere Jugendliche | 18 mg |
| Stillende Frauen und Jugendliche | 17 mg |
Was die Einnahme angeht, wird empfohlen, es in mehreren Dosen pro Tag und immer zu den Mahlzeiten einzunehmen. Es ist auch hilfreich, es zusammen mit anderen Vitaminen, vor allem den B-Vitaminen, einzunehmen, um seine Wirkung zu erhöhen.
Woran erkennt man einen Niacinmangel?
Die richtige Menge an Niacin im Körper ist wichtig, damit er richtig funktioniert. Denn ein Ungleichgewicht dieses Vitamins kann kleinere Probleme verursachen, die sich schnell und einfach lösen lassen, aber auch ernste Probleme, die schwer zu beheben sind.
Wenn die Ursache ein Niacinmangel ist, ist es wichtig herauszufinden, wie er sich äußert.
| Leichter Mangel | Schwerer Mangel |
|---|---|
| Müdigkeit, Unwohlsein, allgemeine Schmerzen, Rötung der Haut, Apathie und Mundgeruch. | Wunden, Verdauungsprobleme, Zungenentzündung, extreme Müdigkeit, Aggressivität, Halluzinationen und Pellagra. |
Glücklicherweise gibt es diese Krankheit heute zwar immer noch, vor allem in Bevölkerungsgruppen mit niedrigem Einkommen, aber sie wird immer seltener. Das ist möglich, weil Niacin in vielen Lebensmitteln enthalten ist.
Welche Nebenwirkungen kann eine zu hohe Niacin-Dosis haben?
Eine dosierte Niacin-Einnahme ist im Allgemeinen sicher. Die Einnahme von Niacin in normalen Dosen kann zu leichten Nebenwirkungen führen, die sich in der Regel im Laufe der Zeit bessern.
Eine gute Möglichkeit, diese Auswirkungen zu vermeiden, ist, mit kleinen Dosen zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen.
Es ist jedoch wichtig, dass du dir über die Auswirkungen einer zu hohen Niacineinnahme im Klaren bist. So kannst du eine Lösung finden und machst die Situation nicht noch schlimmer. Das hat folgende Konsequenzen:
- Magenverstimmung.
- Schwindelgefühl.
- Veränderungen des Blutdrucks.
- Juckreiz oder Rötung der Haut.
- Erhöhter Blutzuckerspiegel.
- Magengeschwür.
- Leberschäden und Veränderungen der Leberenzyme.
- Schwere Muskelschwäche, Zärtlichkeit und Schmerzen.
- Verlust oder Veränderung der Sehkraft.
Niacin kann also große Vorteile haben, wenn es richtig konsumiert wird. Aus diesem Grund ist es wichtig, die empfohlene Dosis einzunehmen. Es gibt einen guten Mittelweg.
Wenn du Niacin in deine tägliche Ernährung aufnehmen willst, solltest du jedoch zuerst einen Facharzt konsultieren, der deinen Fall untersucht und die genaue Menge bestimmt, die dein Körper braucht.
Kaufkriterien
Beim Kauf eines Niacin-Ergänzungsmittels ist es wichtig, dasjenige zu wählen, das am besten zu den Eigenschaften der jeweiligen Person passt, wie Alter, Geschlecht, Gesundheit oder Lebensstil. Die folgenden Kriterien sollten beachtet werden, bevor man sich für das eine oder andere Ergänzungsmittel entscheidet.
Verabreichungsform
Niacin wird normalerweise in Tablettenform verkauft. Niacin gibt es jedoch in verschiedenen Formen:
| Tablette | Pulver | Flüssigkeit | Creme |
|---|---|---|---|
| Mit Wasser, Saft oder Milch eingenommen | Mit Wasser, Saft oder Milch gemischt | Benötigt kein Wasser, Saft oder Milch | Benötigt kein Wasser, Saft oder Milch, da es für die topische Anwendung ist |
| Am wirksamsten und sichersten | Ziemlich wirksam | Am wenigsten wirksam nach Meinung einiger Experten | Am wenigsten wirksam, da es nur der Haut zugute kommt |
| Keine Dosisanpassung | Dosisanpassung möglich | Dosisanpassung möglich | Dosisanpassung möglich |
Unverträglichkeiten
Bevor du mit der Einnahme von Niacin beginnst, ist es wichtig, einen Spezialisten zu konsultieren, da es bei manchen Menschen zu Komplikationen führen kann. Menschen, die bei der Einnahme von Niacin besonders vorsichtig sein sollten, sind unter (5, 9) aufgeführt.
- Schwangere und stillende Frauen: Es ist nicht ratsam, Niacin einzunehmen, es sei denn, es geht darum, einen Mangel an diesem Vitamin im Körper zu beheben. In diesem Fall ist es wichtig, dass du die von deinem Spezialisten empfohlene Menge einnimmst.
- Menschen mit Herzerkrankungen: Obwohl eine tägliche Einnahme von Niacin empfohlen wird, kann eine zu hohe Dosis zu Komplikationen führen und das Risiko eines unregelmäßigen Herzschlags erhöhen.
- Menschen mit Diabetes: kann den Blutzucker erhöhen.
- Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen: Kann den Thyroxinspiegel senken und die Symptome von Schilddrüsenerkrankungen verschlimmern.
- Menschen mit Nieren- und Lebererkrankungen: Kann Nieren- und Leberschäden verstärken.
- Menschen mit niedrigem Blutdruck: Kann den Blutdruck senken und diesen Zustand verschlimmern.
Allergene
Die Einnahme von Niacin kann Allergiesymptome verschlimmern. Die Erklärung dafür ist, dass dieses Vitamin die Ausschüttung von Histamin, einem wichtigen Vermittler der allergischen Reaktion, bewirken kann. Bevor du also Niacin in deine Ernährung aufnimmst, solltest du deine Eigenschaften und die Auswirkungen, die es auf dich haben kann, berücksichtigen.
Wenn du allergische Symptome hast, die du vor der Einnahme dieses Vitamins nicht bemerkt hast, solltest du die Einnahme abbrechen und sofort einen Facharzt aufsuchen. Allergische Reaktionen können auftreten und erfordern ärztliche Hilfe.
Es gibt inzwischen eine Reihe von Marken, die allergenfreies Niacin anbieten. Deshalb solltest du die Informationen auf dem Produkt, das du kaufst, genau lesen.
Vegan
Niacin kommt in tierischen Lebensmitteln vor, entweder im Fleisch des Tieres selbst oder in tierischen Produkten wie Milch oder Eiern. Es kommt aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Aus diesem Grund ist es möglich, veganes Niacin unter anderem aus Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Nüssen und Getreide zu beziehen.
In diesem Sinne ist es für Veganer, die aufgrund ihrer Ernährung normalerweise nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, notwendig, den Konsum von Vitaminpräparaten einzubeziehen. Auf diese Weise können sie ihre Ernährung ausbalancieren und sicherstellen, dass sie die vom Körper benötigten Mindestnährstoffe zu sich nehmen.
Sport
Sportlerinnen und Sportler brauchen aufgrund ihrer intensiveren körperlichen Aktivität eine hohe Nährstoffzufuhr. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass sie eine vollständige und ausgewogene Ernährung einhalten, die sie mit den notwendigen Vitaminen und Mineralien versorgt (10).
Niacin ist zweifellos eines der wichtigsten Vitamine für Sportler, da es am Energiekreislauf der Kohlenhydrate beteiligt ist und die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie erleichtert. Außerdem ist es am Wachstum und an der Funktion des Nervensystems beteiligt.
Niacin ist für alle Sportler sehr wichtig, vor allem für diejenigen, die Ausdauersport betreiben.
Weitere wichtige Aspekte der Vorteile von Niacin für Sportler sind, dass es an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist, die die Muskeln mit Sauerstoff versorgen, und dass es die Ablagerung von Cholesterin in den Arterien verhindert. Es unterstützt auch den Aufbau von Muskelgewebe und das Muskelwachstum.
Fazit
Niacin ist eines der beliebtesten und bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel, die heute erhältlich sind. Das liegt an den vielen Vorteilen, die sie bieten kann. Studien zeigen, dass dieses Vitamin bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar bei der Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit wirksam ist.
Du solltest aber nicht vergessen, welche Vorteile dir dieses Vitamin bringen kann. Achte darauf, dass du die richtige Menge an Niacin in deinem Körper hast. Andernfalls kann zu wenig oder zu viel davon fatale Folgen haben.
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Einzelnachweise (10)
1.
Nabokina MS, Kashyap LM, Said MH. Mechanism and regulation of human intestinal niacin uptake [Internet]. -. American Physiological Society; 2005 [2021].
Quelle
2.
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3.
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4.
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6.
Ferreira Presoto AE, de Almeida-Muradian LB. Validação de métodos cromatográficos por clae para análise das vitaminas B1, B2, B6 e niacina naturalmente presentes em farinha de cereais [Internet]. -. Nueva química; 2008 [2021].
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10.
Domínguez Herrera R. Vitaminas y rendimiento deportivo: una revisión bibliográfica [Internet]. -. EFDeportes; 2012 [2021].
Quelle
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