Zuletzt aktualisiert: 22. November 2021

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Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, den dein Körper braucht, um gesund zu bleiben (1). Es ist sehr wichtig für die verschiedenen Prozesse in deinem Körper, wie z.B.: die Regulierung der Muskelfunktion, die Regulierung der Funktion des Nervensystems, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks.

Magnesium ist in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, z.B. in weißem Mais, Nüssen (Mandeln, Cashews, Pistazien und Erdnüssen), Samen (Kürbis, Wassermelone, Flachs, Sesam und Sesam), Schnecken, Spinat, Quinoa, Koriander, Schnittlauch, Minze und dunkler Bitterschokolade.




Am wichtigsten

  • Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff für das reibungslose Funktionieren des Körpers und ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Du solltest bedenken, dass die Menge an Magnesium, die jeder Mensch braucht, von Alter und Geschlecht abhängt.
  • Der Hauptvorteil des Verzehrs dieses Minerals ist, dass es dem ganzen Körper Vitalität verleiht. Außerdem beugt es Migräne vor, verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, beugt Darmkrebs vor, behandelt Verstopfung, hilft gegen Sodbrennen und verbessert emotionale Zustände wie Depression, Angst und Stress.
  • Wenn du wissen willst, wie du das meiste aus diesem Mineral herausholen kannst, empfehlen wir dir, einige magnesiumreiche Lebensmittel mit anderen Nahrungsmitteln in deiner Ernährung zu kombinieren, um die tägliche Menge an Magnesium zu erhalten, die dein Körper braucht.

Magnesium: Welche Lebensmittel enthalten am meisten?

Magnesium (Mg) ist an verschiedenen biochemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt. Deshalb solltest du auf deine Ernährung achten, um die Nährstoffe zu erhalten, die für das richtige Funktionieren deines Körpers (2).

Aber woher weißt du, welche Lebensmittel am meisten Magnesium enthalten? In der folgenden Tabelle erfährst du, welche Lebensmittel die größte Menge dieses Mineralstoffs enthalten, welche Eigenschaften sie haben und wie viel Magnesium sie bieten.

Lebensmittel Eigenschaften Magnesiummenge pro 100g
Kräuter und Gewürze Wie Basilikum, Koriander oder Schnittlauch, können Sie in kleinen Mengen zu sich nehmen 600-700mg
Kürbiskerne Enthalten wichtige Nährstoffe für unseren Körper und sind sehr nahrhaft. Sie sind reich an Nährstoffen wie: Zink, Phosphor, Kupfer, Kalium, Eisen und Magnesium 590mg
Kakaopulver Es hat große Antioxidantien und ist reich an Magnesium. Enthält auch Phosphor, Kalzium und Mangan 499mg
Sonnenblumenkerne Eine einfache Möglichkeit, den Magnesiumbedarf zu decken. Enthält auch Vitamin E, Phosphor, Kalzium und Fettsäuren 420mg
Geröstete Sesamsamen Enthält ein hochwertiges Protein und ist glutenfrei. Enthält einen hohen Anteil an Ballaststoffen und den Vitaminen A und E. Es liefert auch Eisen, Zink, Selen, Phosphor, Kalium, Magnesium und Mangan 350mg
Chiasamen Eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Chia ist reich an Omega-3-Fettsäuren, hat einen hohen Ballaststoffgehalt und enthält viele Antioxidantien. Es ist auch eine gute Quelle für Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Bor 335mg
Cashews Eine der gesündesten Nüsse. Enthält wertvolle Mineralien wie Kupfer, Magnesium, Eisen, Zink und Selen 292mg
Mandeln Ein paar Mandeln pro Tag decken unseren Magnesiumbedarf 270mg
Schwarzbrot Eine wichtige Magnesiumquelle, Sie können Sonnenblumenkerne hinzufügen, um Ihren Magnesiumbedarf zu ergänzen 167mg
Brauner Reis Eine fantastische Energiequelle. Sie enthält B-Vitamine und Vitamin E, gesunde Fette, Eiweiß und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium 140mg
Dunkle Schokolade Bietet große gesundheitliche Vorteile wie Magnesium und ein hohes Maß an Antioxidantien, die für die Pflege unseres Herz-Kreislauf-Systems erforderlich sind 100mg
Spinat Er ist bekannt für seinen hohen Eisengehalt, obwohl er auch reich an Magnesium ist 79mg
Avocado Sein Hauptbestandteil sind gesunde Fette, er ist reich an Vitamin E und liefert eine Vielzahl von Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Zink 29mg

Alles, was du über magnesiumreiche Lebensmittel wissen musst

Wenn du nach Informationen über Magnesium in Lebensmitteln suchst, bedeutet das, dass du Zweifel hast, welche Lebensmittel diese Art von Mineralstoff enthalten, welche Eigenschaften er hat, welche Vorteile er dem Körper bringt oder sogar, wie du Magnesiummangel in deinem Körper erkennen kannst.

In den folgenden Abschnitten findest du Antworten auf alle häufig gestellten Fragen zum Thema Magnesium in Lebensmitteln, die dir helfen sollen, einen gesünderen Lebensstil zu führen.

chica pensando en magnesio

Einer der Hauptvorteile des Verzehrs von Lebensmitteln mit Magnesium ist, dass sie den gesamten Organismus mit Vitalität versorgen.
(Quelle: cookie_studio / freepik.com)

Wo kommt Magnesium in der Nahrung vor?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der in der Nahrung vorkommt und den du aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bekommen kannst. Du solltest wissen, dass die Menge an Magnesium, die jeder Mensch braucht, von Alter und Geschlecht abhängt. Die Menge an Magnesium wird immer in mg (Milligramm) pro 100g (Gramm) angegeben.

Die Lebensmittel, mit denen du die nötige Menge an Magnesium aufnehmen kannst, sind daher: Samen, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse wie Spinat, Avocados, Milch, Joghurt und andere Milchprodukte.

semillas ricas en magnesio

Es gibt viele Lebensmittel, mit denen du genügend Magnesium aufnehmen kannst. In diesem Fall bekommst du es aus: Sonnenblumenkernen, Samen, Nüssen, Mandeln, Vollkorngetreide, Spinat, Avocados usw.
(Quelle: Bazzocco: UhrHTmVBzzE/ unsplash.com)

Welche Eigenschaften haben Lebensmittel, die reich an Magnesium sind?

Lebensmittel, die Magnesium enthalten, bieten große Vorteile für deinen Körper, unter denen die folgenden hervorstechen:

  • Hilft, Knochen und Zähne stark und gesund zu halten.
  • Trägt zum Prozess der Zellteilung bei.
  • Hilft, normale psychologische Funktionen aufrechtzuerhalten.
  • Hilft der Funktion des Nervensystems.
  • Unterstützt die Muskelfunktion.
  • Verringert Müdigkeit und Erschöpfung.
  • Trägt zum Prozess der Zellteilung bei.
  • Trägt zur normalen Proteinsynthese bei.
  • Unterstützt das Elektrolytgleichgewicht.

Welche Vorteile hat Magnesium für unseren Körper?

Einer der Hauptvorteile des Verzehrs von magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, dass sie den ganzen Körper mit Vitalität versorgen.

Außerdem gibt es Studien, die die Bedeutung von Magnesium für die Gesundheit bestätigen, insbesondere zur Vorbeugung von Migräne und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nachfolgend findest du die folgenden Vorteile von Magnesium:

  • Hilft bei der Vorbeugung von Migräne: Der Magnesiumspiegel sinkt bei Migräneanfällen, weshalb der Magnesiumspiegel mit Kopfschmerzen in Verbindung gebracht werden kann.
  • Bessere kardiovaskuläre Gesundheit :(3) Studien haben den Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht. Zum Beispiel kann ein Magnesiummangel im Körper die Ursache für Diabetes und Bluthochdruck sein (4).
  • Vorbeugung von Darmkrebs: Eine magnesiumreiche Ernährung ist auch reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, das Darmkrebsrisiko zu senken und zu verhindern.
  • Behandlung von Verstopfung :(5) Die Verwendung von Magnesium wird vor allem in traditionellen Heilmitteln zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt.
  • Sodbrennen: Es wird unter anderem als Antazidum verwendet und oft als Magnesiumcarbonat verabreicht.
  • Depressionen und Angstzustände: Ein Magnesiummangel wird mit emotionalen Störungen in Verbindung gebracht. Bei Depressionen kommt es zu einer Verbesserung der Symptome, wenn Magnesium gegeben wird, wenn zuvor ein Magnesiummangel bestand (6).

magnesio para la migraña

Eine der wichtigsten Eigenschaften von magnesiumreichen Lebensmitteln ist, dass sie helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
(Quelle: yanalya/ freepik.com)

Was passiert, wenn ich nicht genug Magnesium über die Nahrung aufnehme?

Ein Magnesiummangel im menschlichen Körper kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen und Krankheiten führen, wie (7):

  • Auftreten von Krämpfen
  • Migräne
  • Hohe Blutzuckerwerte
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Schwache Knochen und Gelenke
  • Beschleunigte Alterung, die zu Krankheiten wie Parkinson, Arthritis, Arthrose usw. führt.

Um dies zu vermeiden, solltest du dich gesund ernähren und unter anderem magnesiumreiche Lebensmittel zu dir nehmen, damit dein Körper gut funktioniert.

Wer kann an Magnesiummangel leiden?

Eigentlich kann jeder an Magnesiummangel leiden, sowohl Männer als auch Frauen, Jungen und Mädchen.

Magnesiummangel kann sich mit Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Schwäche, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit bemerkbar machen.

Je mehr Magnesiummangel eine Person hat, desto schwerwiegender werden die Symptome, die zu Delirium, Krämpfen und Koma führen können. Magnesiummangel ist sehr selten, da es eine große Anzahl von Lebensmitteln gibt, die Magnesium enthalten.

hombre con dolor de cabeza

Wenn dein Körper nicht genug Magnesium bekommt, kann das zu gesundheitlichen Problemen und Krankheiten wie Migräne und Krämpfen führen.
(Quelle: Piacquadio: dawn-man-people-relaxation-3771115/ pexels.com)

Wie bekommt man das meiste Magnesium aus pflanzlichen Lebensmitteln?

Da es sich um einen sehr wichtigen Mineralstoff handelt, ist es wichtig, die Aufnahme von Magnesium zu verbessern, um seine Eigenschaften besser nutzen zu können.

Wenn du darüber nachdenkst, wie du diesen Mineralstoff besser nutzen kannst, empfehlen wir dir, einige magnesiumreiche Lebensmittel mit anderen Lebensmitteln in deiner täglichen Ernährung zu kombinieren: Joghurt mit Mandeln und Vollkorngetreide, Mandeln mit frischem Obst, Joghurt mit Obst und Mandeln, Obst-Milch-Smoothie, Joghurt mit Haferflocken, Toast mit Avocado, unter anderem.

Welche Arten von Magnesiumpräparaten gibt es?

Magnesium ist in einer Vielzahl von Multivitamin-Mineralpräparaten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich (8).

Die Präparate, die am leichtesten vom Körper aufgenommen werden, sind Magnesiumaspartat, Magnesiumzitrat, Magnesiumlactat und Magnesiumchlorid. Magnesium ist auch in Abführmitteln und anderen Produkten gegen Sodbrennen und Verdauungsstörungen enthalten.

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Eine gute Möglichkeit, das meiste aus Magnesium herauszuholen, ist es, magnesiumreiche Lebensmittel mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, um die tägliche Magnesiummenge zu erhalten, die dein Körper braucht.
(Quelle: tirachardz / freepik.com)

Welche Eigenschaften haben magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel?

Wie du oben gesehen hast, ist Magnesium ein Mineral, das dem Körper hilft, richtig zu funktionieren.

Jetzt, wo du weißt, wo du Magnesium in der Nahrung findest und welche Arten von Nahrungsergänzungsmitteln es gibt, solltest du seine Eigenschaften und Vorteile für den menschlichen Körper kennen:

Nahrungsergänzungsmittel Eigenschaften
Magnesiumaspartat – Erhöht die Aufnahme und Verwertung von Magnesium zusammen mit anderen Mineralien wie Zink, Calcium und Kalium.
– Schützt das kardiovaskuläre System
– Zeigt eine erhöhte Absorption gegenüber Magnesiumoxid, -hydroxid, -carbonat und -sulfat
Magnesiumcitrat – Stärkt Knochen und Zähne
– Synthese von Proteinen und Fetten
– Trägt zur Entspannung und Kontraktion der Muskeln bei
– Hilft dem Nervensystem
– Hilft bei der Reinigung des Darms
– Reguliert den Blutdruck
– Lindert Krämpfe und Migräneprobleme
Magnesiumlactat – Hilft bei Verdauungsproblemen
– Geringe abführende Wirkung im Vergleich zu anderen Magnesiumsalzen
Magnesiumchlorid (9) – Belebt die Nierenfunktionen (10)
– Reduziert hohe Cholesterinwerte
– Gleicht den pH-Wert des Blutes aus
– Stärkt die Zähne
– Hält die Knochen fest und stark
– Stabilisiert den Blutdruck
– Fördert die Verdauung
– Hilft bei Bronchitis
– Bekämpft Herzinfarkte
– Stärkt das Immunsystem

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Zusammenfassung

Jetzt, wo du weißt, wie wichtig dieser Mineralstoff für deinen Körper ist und welche Eigenschaften und Vorteile er hat, solltest du ihn zusammen mit anderen Nahrungsmitteln in deine Ernährung einbauen, um die Aufnahme im Körper zu verbessern und die tägliche Menge Magnesium zu bekommen, die dein Körper braucht.

Es gibt auch eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die dir dabei helfen können, den Magnesiummangel auszugleichen, den du brauchst. Jedes Präparat bietet unterschiedliche Eigenschaften und Vorteile, die du bei deiner Entscheidung für ein Magnesiumpräparat berücksichtigen solltest.

Wie fandest du den Artikel? Würdest du weitere wichtige Informationen über Magnesium in Lebensmitteln hinzufügen? Wenn dir der Artikel gefallen hat, vergiss nicht, ihn weiterzuempfehlen, zu kommentieren und auf deinen Social Media Kanälen zu teilen.

Bildquelle: Tatjana Baibakova: 66526200/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Velásquez G. Fundamentos de alimentación saludable [Internet]. -. Editorial Universidad de Antioquía; 2006 [2021].
Quelle

2. La Justicia AM. El magnesio clave para la salud. La importancia de este elemento y los problemas que causa su deficiencia [Internet]. -. EDAF S.L; 2001 [2021].
Quelle

3. Chiu H-Y, Yeh T-H, Huang Y-C, Chen P-Y. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials [Internet]. -. School of Nursing, College of Nursing, Taipei; 2015 [2021].
Quelle

4. Shi Z. Association of low serum magnesium with diabetes and hypertension: Findings from Qatar Biobank study [Internet]. -. ElSevier; 2017 [2021].
Quelle

5. Murakami K, Sasaki S, Okubo H. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women [Internet]. -. European Journal of Clinical Nutrition ; 2006 [2021].
Quelle

6. Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial [Internet]. -. ElSevier; 2017 [2021].
Quelle

7. Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio [Internet]. https://digibug.ugr.es/handle/10481/28337. Universidad de Granada, Facultad de Farmacia; 2000 [2021].
Quelle

8. Benavides JF, Tobón GE. Suplementos nutricionales orales a base de nuevos complejos de cobre, magnesio, manganeso y zinc [Internet]. -. Universidad de Antioquia. Facultad de Química Farmacéutica.; 2011 [2021].
Quelle

9. Pérez C. Cloruro de magnesio: qué es, propiedades, para qué sirve y contraindicaciones [Internet]. -. Viviendo la Salud; 0AD [2021].
Quelle

10. de Francisco Á, Rodríguez M. Magnesio y enfermedad renal crónica [Internet]. -. Revista Nefrologia; 2013 [2021].
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Libro de referencia
Velásquez G. Fundamentos de alimentación saludable [Internet]. -. Editorial Universidad de Antioquía; 2006 [2021].
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Libro de referencia
La Justicia AM. El magnesio clave para la salud. La importancia de este elemento y los problemas que causa su deficiencia [Internet]. -. EDAF S.L; 2001 [2021].
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Artículo científico
Chiu H-Y, Yeh T-H, Huang Y-C, Chen P-Y. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials [Internet]. -. School of Nursing, College of Nursing, Taipei; 2015 [2021].
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Artículo científico
Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial [Internet]. -. ElSevier; 2017 [2021].
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Trabajo de titulación
Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio [Internet]. https://digibug.ugr.es/handle/10481/28337. Universidad de Granada, Facultad de Farmacia; 2000 [2021].
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Trabajo de titulación
Benavides JF, Tobón GE. Suplementos nutricionales orales a base de nuevos complejos de cobre, magnesio, manganeso y zinc [Internet]. -. Universidad de Antioquia. Facultad de Química Farmacéutica.; 2011 [2021].
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Artículo científico
Pérez C. Cloruro de magnesio: qué es, propiedades, para qué sirve y contraindicaciones [Internet]. -. Viviendo la Salud; 0AD [2021].
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Artículo científico
de Francisco Á, Rodríguez M. Magnesio y enfermedad renal crónica [Internet]. -. Revista Nefrologia; 2013 [2021].
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