Unsere Vorgehensweise
Du hast wahrscheinlich schon Leute gesehen, die mit Gewichten an den Knöcheln Sport treiben. Diese Art von Hanteln oder Knöchelgewichten besteht in der Regel aus einem breiten Neoprenband, das um den Knöchel gewickelt und mit Klettverschluss eingestellt wird. An diesem Gurt ist ein variables Gewicht befestigt, das je nach Kondition oder Verwendungszweck der Gewichte variiert werden kann.
Knöchelgewichte eignen sich hervorragend, um das Training mit zusätzlichen Gewichten zu ergänzen, da du sie einfach nur an deinen Knöcheln befestigen musst. Ganz so einfach ist es aber nicht: Es ist wichtig zu wissen, wie man sie richtig benutzt, damit du dich nicht verletzt, und es ist auch wichtig, das richtige Modell für dich zu finden. Unsere Absicht ist es, dir zu helfen, mach weiter!
Das Wichtigste in Kürze
- Immer mehr Menschen trainieren drinnen oder draußen, ohne in ein Fitnessstudio zu gehen. Knöchelgewichte sind ein ideales Gerät dafür.
- Die Verwendung von Knöchelgewichten erhöht die Intensität jeder Trainingseinheit und beugt Herz-Kreislauf-Problemen vor.
- Wir empfehlen dir, beim Kauf von Knöchelgewichten auf ihr Gewicht, die Größe des Umfangs und die Materialien, aus denen sie bestehen, zu achten. Im letzten Abschnitt gehen wir näher auf diese und andere Kaufkriterien ein.
Knöchelgewichte Test: Die besten Produkte im Vergleich
Auf dem Markt gibt es verschiedene Knöchelgewichtssysteme und eine große Auswahl an Gewichten. Hier haben wir fünf gute und abwechslungsreiche Optionen ausgewählt:
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Einkaufsführer: Was du über Knöchelhanteln wissen musst
Falls du mit dem Gedanken spielst, Knöchelhanteln zu kaufen und nicht weißt, wo du anfangen sollst, werden wir in diesem Abschnitt versuchen, all deine Fragen zu beantworten.
Zunächst einmal: Warum ist es eine gute Idee, Knöchelhanteln zu kaufen?
Knöchelgewichte sind nicht nur ein sehr vielseitiges Gerät – sie können zum Beispiel auch an den Handgelenken verwendet werden -, sondern sind auch sehr kostengünstig. Es ist kaum zu glauben, dass ein so kleines, preiswertes Gerät eine so große Wirkung haben kann: Wenn du sie täglich benutzt, wirst du viel schneller Ergebnisse erzielen als ohne sie.
Welche Vorteile bieten sie?
- Knöchelgewichte erhöhen die Intensität deines Trainings durch zusätzlichen Widerstand. Dadurch werden wir schneller fitter als ohne sie.
- Siehelfen uns, mehr Kalorien zu verbrennen und tragen zu einer schnelleren Abnahme des Body-Mass-Index bei als ohne (1).
- Sie verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Sauerstoffverbrauch und den Energieverbrauch bei Menschen erhöhen, die sie nutzen (2).
- DieHände sind frei für andere Übungen zur gleichen Zeit.
- Sie stärken die Knie und Hüften sowie den gesamten Unterkörper. Das kann vor allem für Menschen, die an Arthritis leiden, von Vorteil sein.
- Erhöhe die Sprintgeschwindigkeit bei Sportlern (3).
- Sie erhöhen die Flexibilität, das Gleichgewicht und den Bewegungsumfang, besonders wenn sie für Yoga oder Stretching verwendet werden.
Wie man sie benutzt
- Trage sie so niedrig wie möglich, so dass sie auf deinen Füßen und nicht auf deiner Wade aufliegen.
- Versuche, sie nicht zu eng zu tragen, damit sie nicht im Weg sind oder die Durchblutung behindern.
- Achte gleichzeitig darauf, dass sie nicht verrutschen, dass sie sicher befestigt sind und dass du dich frei bewegen kannst, ohne zu stolpern – vor allem, wenn du sie zum Gehen oder Laufen trägst.
- Wenn du eine Beinverletzung erlitten hast, empfehlen wir dir, deinen Arzt zu konsultieren, bevor du sie benutzt.
Welche Übungen kannst du mit Knöchelgewichten machen?
- Ganzkörper: Mit diesen Gewichten kannst du deine Bauchmuskeln, Gesäß, Hüften, Oberschenkel und Waden trainieren. Indem du sie auf deine Handgelenke legst, kannst du deine Schultern, deinen Rücken und den ganzen Arm trainieren. Im Internet findest du zahlreiche Tabellen mit Übungen mit Knöchelhanteln.
- Kardiovaskuläre Sportarten: Diese können, wenn auch mit Vorsicht, zur Steigerung der Ausdauer beim Gehen, Laufen, Schwimmen oder sogar Radfahren eingesetzt werden.
- Stretching und Beweglichkeitsübungen: Diese Art von Hanteln sind ideal für Yoga oder andere Aktivitäten, die Dehnungen beinhalten, da sie die Ergebnisse verbessern.
- Genesung nach einer Verletzung: Knöchelgewichte helfen uns, nach einem Unfall oder nach einer längeren Rekonvaleszenz die verlorene Kraft wiederzuerlangen. Rehabilitationszentren nutzen sie oft.
Kannst du sie den ganzen Tag lang tragen?
Obwohl es stimmt, dass diese Art von Hanteln unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit stärkt, die Ausdauer erhöht und den Muskelaufbau anregt, empfehlen Fachleute, sie nur für aktives Training zu verwenden. Wenn du sie den ganzen Tag an den Knöcheln trägst, kann das zu Verletzungen führen, und dieses Risiko steigt mit jeder Stunde, die vergeht.
Welche Kontraindikationen gibt es?
- Die Art und Weise, wie die Belastung bei der Verwendung von Knöchelhanteln auf die Beineverteilt wird, kann zu einer unnatürlichen Belastung des Quadrizeps führen, was das Verletzungsrisiko erhöht (4).
- Es wirdnicht empfohlen, sie den ganzen Tag zu tragen oder mit ihnen über längere Strecken oder für längere Zeit zu laufen.
- Es ist ratsam, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, ohne dabei zu übersehen, dass jeder Mensch seine eigenen Grenzen hat. Dadurch wird die Verletzungsgefahr verringert.
Kaufkriterien
Auch wenn es dir vielleicht so vorkommt, dass alle Knöchelgewichte mehr oder weniger gleich sind, ist es wichtig, dass du bestimmte Faktoren berücksichtigst, damit dein Kauf ein Erfolg wird. Achtung!
- Wie viel wiegen deine Gewichte?
- Achte auf die Größe
- Materialien stehen an erster Stelle
- Egal, ob sie gehen oder nicht, sie sollten richtig schließen
- Auch die Ästhetik kommt nicht zu kurz
Wie viel wiegen deine Gewichte?
Das erste, was du beim Kauf von Knöchelgewichten beachten solltest, ist ihr Gewicht, auch wenn es redundant klingt. Welches du wählst, hängt von der Intensität der Aktivität und deinem Fitnesslevel ab.
| Gewicht | Für wen | Verwendung |
|---|---|---|
| 0,5-2 kg | Anfänger. | Perfekt um mit ihnen ohne Verletzungen zu laufen.
Ideal für aerobes Training, da sie den Kalorienverbrauch um 5-15 % erhöhen. |
| 2,5-4 kg | Menschen mit etwas Erfahrung. | Geeignet für Jogging, wenn Sie bereits Erfahrung haben und trainiert haben, bevor.
Beintraining: Kniebeugen, Curls und Beinstrecker. |
| 5-12 kg | Trainierte Sportler | Sie sollten sie nur benutzen, wenn Sie sehr fit sind.
Krafttraining, in Sätzen von drei bis zehn Wiederholungen. |
Achte auf die Größe
Die Größe der Gewichte hängt davon ab, ob die Gewichte an deinen Knöcheln sitzen bleiben. Bevor du Knöchelhanteln kaufst, empfehlen wir dir, den Umfang deiner Knöchel mit einem flexiblen Band zu messen, damit du weißt, wie groß die Gewichte sein sollten, die du kaufst. Denke daran, dass die Gurte in der Regel anpassbar sind, aber es ist wichtig, dass sie sich an deinen Körper anpassen lassen!
Materialien stehen an erster Stelle
Nicht nur die praktischen Aspekte entscheiden über die Eignung von Knöchelgewichten, sondern auch die Materialien, von denen die Haltbarkeit des Produkts und dein Komfort bei der Benutzung abhängen. Natürlich solltest du als Erstes prüfen, ob die Gewichte gut verarbeitet und solide sind, ohne lose Fäden oder schlecht verarbeitete Kanten.
Andererseits solltest du überlegen, ob du die Gewichte für das Wassertraining verwenden willst. In diesem Fall gibt es spezielle Modelle – wie die, die wir im ersten Abschnitt getestet haben – die komplett wasserdicht sind. Wichtig ist auch, dass das Innenmaterial der Knöchelhanteln, die du kaufst, Feuchtigkeit gut aufnimmt und den Schweiß von deinem Körper fernhält.
Egal, ob sie gehen oder nicht, sie sollten richtig schließen
Fast alle Knöchelhanteln, die es heute zu kaufen gibt, haben Klettverschlüsse. Das Befestigungssystem kann aus einem Band bestehen, das um deine Knöchel gewickelt wird, oder aus einem Gürtel, der durch einen Metall- oder Kunststoffring – idealerweise Metall – geführt wird. In jedem Fall ist es wichtig, dass der Verschluss die Gewichte am Körper hält.
Für Aktivitäten mit geringer Belastung, die wenig Fußbewegung erfordern, wie Gehen oder langsames Joggen, empfehlen wir dir, dich für einen einfachen Bandverschluss zu entscheiden. Für Aktivitäten, die mit mehr Bewegung verbunden sind, wie zum Beispiel Yoga oder Kicken, solltest du dich für Gürtel mit Schnalle entscheiden.
Auch die Ästhetik kommt nicht zu kurz
Heutzutage gibt es Knöchelhanteln in einer Vielzahl von Designs und Farben. Du musst dich nicht mit Hanteln zufrieden geben, die nicht zu deiner Sportkleidung passen oder nicht zu deinem Stil. Unserer Meinung nach ist es am vielseitigsten, wenn du dich für Hanteln in Schwarz oder Grau entscheidest, also in neutralen Farben, die zu jedem Outfit passen.
Wenn du sie hingegen für Outdoor-Sportarten verwendest, vor allem wenn du mit ihnen laufen willst, empfehlen wir dir, nach einem Modell mit reflektierenden Rändern zu suchen. Dieses Detail, das auch als Verzierung dienen kann, reflektiert nachts das Licht und ermöglicht es den Autofahrern, dich gut zu sehen, was das Risiko eines Unfalls verringert.
Fazit
Immer mehr Menschen greifen die Idee auf, zu Hause oder alleine im Freien Sport zu treiben. Dazu ist es wichtig, die richtige Ausrüstung zu haben: Knöchelgewichte sind ein vielseitiges und preiswertes Gerät, mit dem wir nicht nur den Unterkörper, sondern auch die Arme und den Rücken trainieren können – wenn sie auf die Handgelenke gelegt werden.
Auf dem Markt sind Knöchelgewichte mit unterschiedlichen Gewichten erhältlich. Egal, ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler bist, ob du in deinem Wohnzimmer oder im Schwimmbad Sport treibst, wir sind sicher, dass das perfekte Angebot auf dich wartet. Natürlich musst du auch bei der Ästhetik keine Kompromisse eingehen, denn es gibt Gewichte mit wirklich schönen Designs, die auch noch funktional sind.
Und du, worauf wartest du noch, um dir ein paar Knöchelgewichte zuzulegen? Lass uns wissen, in welche Routinen du sie einbauen könntest und teile unseren Artikel, wenn du ihn interessant findest.
(Bildquelle: Parilovv: 95396643/ 123rf.com)
Einzelnachweise (3)
1.
Najib M. Yaacob, Nor A. Yaacob, Ab. A. Ismail y otros (2016): «Dumbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction», en Joarnal of Taibah University Medical Sciences, vol. 11, núm. 5.
Quelle
2.
Kristine M. Fallon (2009): «The impact of wearable weights on the cardiovascular and metabolic responses to treadmill walking», en University of South Florida.
Quelle
3.
K. R. Barnes, W. G. Hopkins, M. R. McGuigan y A. E. Kilding (2015): «Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy», en J Sci Med Sport, vol. 18, núm. 1.
Quelle
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