Kalorienverbrauch joggen
Zuletzt aktualisiert: 4. Mai 2021

Joggen wird immer beliebter, da es ein einfacher Sport an der frischen Luft ist. Oft hört man aber Aussagen, wie “Erst nach 30 min verbrennt man Fett” oder “Man muss schnell Joggen, um Kalorien zu verbrennen” (2). Stimmen diese Aussagen denn? In diesem Artikel werden wir das klären und deine offenen Fragen beantworten.

Dieser Artikel wird kurz erklären, was unter Kalorienverbrauch beim Joggen verstanden wird und dann gehen wir auf all deine Fragen ein. Dadurch kannst du dir dann ein besseres Bild von dem Thema machen und daraufhin die Entscheidung treffen, ob es etwas für dich ist.




Das Wichtigste in Kürze

  • Durch Joggen verbraucht man Kalorien ab der ersten Minute, es spielt dabei auch keine Rolle, wie schnell du joggst. Du verbrennst nur unterschiedliche viele Kalorien, je nachdem wie viel Muskelmasse du hast, wie schwer du bist, wie schnell du joggst und was deine Herzfrequenz ist. Mit der Formel kannst du immer nachrechnen wie viele Kalorien du ungefähr verbraucht hast.
  • Das Tempo macht nur einen Unterschied bei der Art von Kalorienverbrennung. Das Tempo bestimmt, ob du eher Kohlenhydrate oder Fett- und Proteinreserven verbrennst (9).
  • Joggen kann helfen dein Stresslevel zu minimieren und deinen Kopf klar zu bekommen (6, 10). Es ist auch eine sehr angenehme Sportart, da du dafür keine wirkliche Ausrüstung brauchst, außer gemütliche Sportklamotten.

Kalorienverbrauch beim Joggen: Was du wissen solltest

Jeder versucht sich auf irgendeine Art fit zu halten und das Gewicht zu halten oder etwas abzunehmen. Viele wählen dazu das Joggen aus, da es keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft voraussetzt und man es in seiner Freizeit machen kann.

Es ist mittlerweile auch schon zum Trendsport geworden, da fast jeder joggen kann und man sich langsam immer weiter steigern kann. Zudem soll es Stress abbauen und dabei helfen, Abstand von dem Stress des Alltages zu bekommen (1).

Joggen ist ein sehr individueller Sport, da es keine festen Regeln dabei gibt. Deswegen ist es oft schwer genaue Aussagen zu dem Thema zu treffen, genau deswegen ist ein so sehr diskutiertes Thema. Alle Formeln und Aussagen sind ungefähr.

Kalorienverbrauch joggen

Joggen muntert einen auf und hilft dabei einen besseren Selbstwert aufzubauen (6).(Bildquelle: sporlab/ unsplash)

Jeder Körper ist anders und reagiert anders auf den Sport Joggen. Genauso ist dann auch der Kalorienverbrauch sehr individuell und hängt neben den bekannten Faktoren wie Gewicht, Herzfrequenz usw. auch von deinem Stresslevel und Muskelmasse ab.

Wie verbrenne ich Kalorien beim Joggen?

Der Körper verbrennt den ganzen Tag über Kalorien, jede einzelne Funktion des Körpers verbrennt Energie, auch Kalorien genannt. So auch beim Joggen. Da es sich aber um einen Sport handelt, verbrennt der Körper wesentlich mehr Kalorien als normal. Allein durch die steigende Herzfrequenz und die häufige Atmung.

Durch die Anstrengung vom Joggen nimmt der Körper mehr Sauerstoff zu sich als unter normalen Umständen. Durch diese Sauerstoffaufnahme kann man den Kalorienverbrauch messen.

Da man aber schwer zu jedem Moment die Sauerstoffaufnahme messen kann, ist diese Messung nicht immer so einfach. Die grobe Regel ist aber, dass pro Liter Sauerstoff bei der Verbrennung von Fett 4,5 kcal und bei Verstoffwechselung von Kohlenhydraten 5,1 kcal verbraucht werden (8).

Wie viele Kalorien verbrenne ich, wenn ich 30 min Jogge?

Wie viele Kalorien du verbrauchst, hängt davon ab, wie viel du wiegst und welches Geschlecht du hast. Hier ist eine Tabelle, die grob zeigt, wie viele Kalorien du verbrauchst. Natürlich sind es nur ungefähre Angaben und jeder verbrennt unterschiedlich viel.

Laufdauer Gewicht Frau Mann
15 min 60 kg 156 kcal 178 kcal
15 min 70 kg 167 kcal 193 kcal
15 min 80 kg 178 kcal 209 kcal
30 min 60 kg 313 kcal 356 kcal
30 min 70 kg 334 kcal 386 kcal
30 min 80 kg 355 kcal 417 kcal
60 min 60 kg 626 kcal 712 kcal
60 min 70 kg 668 kcal 773 kcal
60 min 80 kg 710 kcal 834 kcal

(2)

Der Kalorienverbrauch hängt vor allem auch von der Herzfrequenz und Muskelmasse ab (5).

Wie berechne ich den Kalorienverbrauch beim Joggen?

Du kannst deinen Kalorienverbrauch auch selber ausrechnen, dabei gibt es eine Formel für Frauen und Männer. Die Formel kommt aus einer Studie die 2005 veröffentlicht wurde. Für diese Formel musst du aber deine Herzfrequenz messen können, was nicht immer so einfach und zugänglich ist. Dafür ist diese Formel aber genauer als andere Formeln, die nicht die Herzfrequenz berücksichtigen.

  • Frauen: Kalorienverbrauch = ((Alter x 0,074) + (Gewicht x 0,05741) + (Herzfrequenz x 0,4472) – 20,4022)x Laufdauer / 4,184
  • Männer: Kalorienverbrauch = ((Alter x 0,2017) + (Gewicht x 0,09036) + (Herzfrequenz x 0,6309) – 55,0969) x Laufdauer / 4,184

Da nicht jeder immer seine Herzfrequenz kennt und messen kann gibt es noch eine allgemeinere Formel, für die du nicht deine Herzfrequenz kennen musst:

gelaufene Kilometer x kg Körpergewicht x 0,9 = verbrauchte Energie in kcal (8)

Macht es einen Unterschied wie schnell ich jogge?

Das Tempo spielt insoweit eine Rolle, da davon abhängt, was verbrannt wird. Joggt man kurz aber schnell werden Kohlenhydrate verbrannt. Bei einer eher langen aber dafür nicht so intensiven Aktivität werden Fett- und Proteinreserven verbrannt (9).

Wenn du also joggst, um Gewicht zu verlieren solltest du eher lange aber dafür langsamer joggen. Natürlich hängt dein persönlicher Kalorienverbrauch aber davon ab, wie viel Muskelmasse du schon hast, wie schwer du bist und deiner Ernährung.

Dies hängt auch zusammen mit der Herzfrequenz und beim Joggen ist es nicht immer einfach seine Herzfrequenz niedrig zu halten, ohne dabei nur zu gehen. Denn selbst wenn man langsam länger joggt, hat man vielleicht einen höheren Fettverbrauch aber dafür einen eher geringeren gesamten Kalorienverbrauch (11).

Wovon hängt die Kalorienverbrennung während dem Joggen ab?

Wie schon kurz angerissen hängt die Höhe der Kalorienverbrennung von unterschiedlichen Faktoren ab. Zumal muss man in Betracht ziehen, wie schwer du bist, wie viel Muskelmasse du schon hast, deine Herzfrequenz und wie schnell du joggst.

Grundsätzlich gilt, dass je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du auch während dem Joggen. Dein Körper braucht mehr Energie um dich zu bewegen. Dazu ist auch die Herzfrequenz zum Berechnen zu beachten, sowie auch das Geschlecht.

Kalorienverbrauch joggen

Wenn du dir deinen Kalorienverbrauch nicht jedes Mal ausrechnen willst, kannst du dir überlegen eine Smartwatch oder ähnliches anzuschaffen(12, 13). (Bildquelle: Artur Łuczka/ unsplash)

Deine Fitness hat auch einen Einfluss darauf, wie viele Kalorien und welche du verbrennst. Wenn dein Körper Sport und Joggen gewohnt ist, fällt es deinem Körper einfacher auf die Fettreserven zurückzugreifen. Oft sind Smartwatches oder ähnliches ziemlich gut, womit es dir dann einfacher fallen kann deinen Kalorienverbrauch zu tracken (13).

Was ist der Nachbrenneffekt?

Du verbrennst den ganzen Tag über Kalorien und wenn du Sport gemacht hast, dauert es eine Weile bis sich dein Herzschlag beruhigt hat und dein Körper wieder im Ruhezustand ist. Deswegen gibt es einen Nachbrenneffekt, der beschreibt wie viele Kalorien du nach dem Sport noch weiter verbrennst. Wenn du diesen Effekt also voll ausnutzen willst, dann iss nicht direkt danach Kohlenhydratreiche Gerichte.

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Wie viel muss ich Joggen, um 1000 kcal zu verbrennen?

Um 1000 kcal zu verbrennen, musst du länger als eine Stunde joggen. Wie lange genau kannst du mit den Formeln ausrechnen. Wenn du sehr sportlich bist und relativ schnell läufst, brauchst du weniger Zeit als Personen, die nicht viel Ausdauer haben und nicht häufig joggen.

Ob das dann noch gesund und wirklich hilfreich ist, ist fraglich. Viel besser ist es regelmäßig zu joggen und dadurch den Kalorienverbrauch konstant zu halten. Dadurch baust du auch deine Muskelmasse und Ausdauer auf und kannst in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrauchen.

Wobei verbrenne ich mehr Kalorien, Joggen oder Walking?

Nordic Walking ist ein Gemisch aus Wandern und Joggen. Man geht schnell mithilfe von zwei Stöcken, es geht darum seine Ausdauer aufzubauen. Da der Kalorienverbrauch mit der Zeit zusammen hängt, muss man hier schauen wie lange man joggt oder Walking macht.

Vorteile
  • Schonender für Gelenke
  • Angenehmer als Joggen
  • Gesamtkörpereinsatz durch die Stöcke
Nachteile
  • Man braucht mehr Ausrüstung
  • Richtige Technik muss gelernt werden
  • Ist aufwendiger als Joggen

Viele joggen eher kürzer als Walking. Beim Joggen verlierst du in kürzerer Zeit dieselbe Anzahl an Kalorien wie bei einem langen Walking. Du kannst es dir also aussuchen, wie viel Zeit du investieren willst und was dir leichter fällt (7).

Welche Alternativen gibt es zum Joggen, um Kalorien zu verbrennen?

Es gibt unterschiedliche Wege, um Kalorien zu verbrauchen. Zu einem können Sie unterschiedliche Sportarten wählen oder auch andere Aspekte in Ihrem Leben ändern. Wir haben hier für Sie eine Tabelle mit den unterschiedlichen Sportarten zusammengelegt.

Sportart Kalorienverbrauch in kcal in 30 min
Radfahren 410
Seilspringen 400
Schwimmen 350
Fußball 340
Klettern 380

(4)

Abschließend geben wir Ihnen noch paar Tipps für einen Allgemeinen Kalorienverbrauch:

  • Ernährung: Wenn du keinen Sport machen willst und durch deine Ernährung Gewicht verlieren wollen, musst du ein Kaloriendefizit haben. Das bedeutet, dass du weniger essen musst, als du Kalorien verbrennst.
  • Trinken: Der Körper kann oft nicht zwischen Durst und Hunger unterscheiden. Trink also immer um die 2,5 Liter am Tag und vergiss nicht während dem Essen ausreichend zu trinken.
  • Schlaf: Ausreichender Schlaf ist äußerst wichtig was den Kalorienverbrauch angeht. Außerdem hängt die Schlafqualität mit dem Gewicht zusammen (3).

Wie du sehen kannst, gibt es viele Wege den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Welcher am besten zu dir passt, kannst du einfach selber ausprobieren.

Fazit

Wie beschrieben kann man sehr gut Kalorien durch Joggen verbrauchen. Es ist außerdem auch eine sehr einfache Art Kalorien zu verbrennen und fast jeden kann es machen, ohne irgendwelche bestimmten Vorkenntnisse zu haben.

Es macht einen Unterschied wie schnell man läuft und wie lange. Aber ab dem Start verbrennst du Kalorien, nicht erst nach 30 min, wie oft gesagt wird. Auch spielt dein Tempo keine Rolle, ob du Kalorien verbrauchst oder nicht. Klar macht es bei der Höhe der verbrauchten Kalorien einen Unterschied, aber nicht, ob du überhaupt welche verbrauchst.

Jeder Schritt zählt und selbst wenn du nur für 15 min joggst und langsam bist, verbrennst du Kalorien. Wenn die Formeln nicht etwas für dich sind, kannst du dir überlegen Smartwatches oder ähnliches anzuschaffen, damit der Kalorienverbrauch sofort für dich erkennbar ist(12). Wenn du es also mal ausprobieren möchtest, lass dir Zeit und nimm viel Geduld mit.

Bildquelle: Dotshock/ 123rf

Einzelnachweise (13)

1. Lever-van Milligen BA, Verhoeven JE, Schmaal L, van Velzen LS, Révész D, Black CN, Han LKM, Horsfall M, Batelaan NM, van Balkom AJLM, van Schaik DJF, van Oppen P, Penninx BWJH. The impact of depression and anxiety treatment on biological aging and metabolic stress: study protocol of the MOod treatment with antidepressants or running (MOTAR) study. BMC Psychiatry. 2019 Dec 30;19(1):425. doi: 10.1186/s12888-019-2404-0. PMID: 31888565; PMCID: PMC6937704.
Quelle

2. Stuttgarter Nachrichten. In: Böhl, L.: Wie viele Kalorien verbrennt Laufen? Kalorienverbrauch beim Joggen. 09.09.2020. Abgerufen am 15.03.2021.
Quelle

3. Statistisches Bundesamt, zitiert nach de.statista.com. Schlafqualität in Deutschland nach Körpergewicht im Jahr 2012 (Häufigkeitsverteilung). Abgerufen am 15.03.2021.
Quelle

4. Fit for fun. In: Kalorienverbrauch berechnen: Das verbrennst du beim Sport. Abgerufen am 15.03.2021.
Quelle

5. The fitness community, peoples. Abgerufen am 15.03.2021.
Quelle

6. Markotić V, Pokrajčić V, Babić M, Radančević D, Grle M, Miljko M, Kosović V, Jurić I, Karlović Vidaković M. The Positive Effects of Running on Mental Health. Psychiatr Danub. 2020 Sep;32(Suppl 2):233-235. PMID: 32970641.
Quelle

7. Testsieger-Berichte.de - Die Testsieger auf einen Blick. In: Joggen vs. Walken. Abgerufen am 15.03.2021.
Quelle

8. Runner's World. In: Themen-Special: Abnehmen durch Laufen. So lässt sich der Kalorienverbrauch berechnen. 20.07.2019. Abgerufen am 15.03.2021.
Quelle

9. Laufen. In: Den Einstieg schaffen - Laufmythos: Startet die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten? 19.03.017. Abgerufen am 16.03.2021.
Quelle

10. Natalie K. Skead, Shane L. Rogers. Running to well-being: A comparative study on the impact of exercise on the physical and mental health of law and psychology students, International Journal of Law and Psychiatry, Volume 49, Part A, 2016, Pages 6674, ISSN01602527, https://doi.org/10.1016/j.ijlp. 2016.05.012. Abgerufen am 16.03.2021.
Quelle

11. Runner's World. In: Eilers, D., Themen-Special - Abnehmen durch Laufen. 07.12.2020. Abgerufen am 16.03.2021.
Quelle

12. Fotouhi-Ghazvini F, Abbaspour S. Wearable Wireless Sensors for Measuring Calorie Consumption. J Med Signals Sens. 2020 Feb 6;10(1):19-34. doi: 10.4103/jmss.JMSS_15_18. PMID: 32166074; PMCID: PMC7038742.
Quelle

13. Xie J, Wen D, Liang L, Jia Y, Gao L, Lei J. Evaluating the Validity of Current Mainstream Wearable Devices in Fitness Tracking Under Various Physical Activities: Comparative Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2018 Apr 12;6(4):e94. doi: 10.2196/mhealth.9754. PMID: 29650506; PMCID: PMC5920198.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Lever-van Milligen BA, Verhoeven JE, Schmaal L, van Velzen LS, Révész D, Black CN, Han LKM, Horsfall M, Batelaan NM, van Balkom AJLM, van Schaik DJF, van Oppen P, Penninx BWJH. The impact of depression and anxiety treatment on biological aging and metabolic stress: study protocol of the MOod treatment with antidepressants or running (MOTAR) study. BMC Psychiatry. 2019 Dec 30;19(1):425. doi: 10.1186/s12888-019-2404-0. PMID: 31888565; PMCID: PMC6937704.
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Internet Beitrag
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Statistik
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Internet Beitrag
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Internet Beitrag, wissenschaftliches Interview
Laufen. In: Den Einstieg schaffen - Laufmythos: Startet die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten? 19.03.017. Abgerufen am 16.03.2021.
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Wissenschaftlicher Text
Natalie K. Skead, Shane L. Rogers. Running to well-being: A comparative study on the impact of exercise on the physical and mental health of law and psychology students, International Journal of Law and Psychiatry, Volume 49, Part A, 2016, Pages 6674, ISSN01602527, https://doi.org/10.1016/j.ijlp. 2016.05.012. Abgerufen am 16.03.2021.
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Internet Beitrag
Runner's World. In: Eilers, D., Themen-Special - Abnehmen durch Laufen. 07.12.2020. Abgerufen am 16.03.2021.
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
Xie J, Wen D, Liang L, Jia Y, Gao L, Lei J. Evaluating the Validity of Current Mainstream Wearable Devices in Fitness Tracking Under Various Physical Activities: Comparative Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2018 Apr 12;6(4):e94. doi: 10.2196/mhealth.9754. PMID: 29650506; PMCID: PMC5920198.
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