Zuletzt aktualisiert: 20. November 2021

Ein Kaloriendefizit ist der Mangel an Kalorien im Verhältnis zu der Kalorienmenge, die wir benötigen, um unser Körpergewicht zu halten. Daher steht das Kaloriendefizit in direktem Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme.

Diese Praxis wird in der Regel angewandt, um das Gewicht zu halten oder schrittweise abzunehmen. Wenn du das Kaloriendefizit zum Abnehmen nutzt, musst du dir jedoch der Risiken bewusst sein. Auf diese Weise wirst du auf die gesündeste und zufriedenstellendste Weise abnehmen.




Das Wichtigste

  • Um zu wissen, ob es richtig gemacht wird, sollte das Kaloriendefizit zwischen 400 und 500 Kalorien unter dem liegen, was man normalerweise zu sich nimmt.
  • Ein Kaloriendefizit kann viele Vorteile haben. Wenn du es jedoch auf die Spitze treibst, kann das ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen. Außerdem könntest du Muskeln statt Fett verlieren.
  • Der Gewichtsverlust sollte nicht mehr als ein Kilo pro Woche betragen. Auch wenn jeder Körper anders reagiert, sollte dies der Indikator dafür sein, dass du es richtig machst.

Was du über das Kaloriendefizit wissen musst

Das Kaloriendefizit ist eine der gängigsten Methoden zum Abnehmen. Es ist jedoch wichtig, dass du einige Dinge darüber weißt, die es für dich sicherer machen. Hier sind die Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Kaloriendefizit.

chica pesandose

Warte nicht bis morgen, um mit deinen Zielen zu beginnen. (Quelle: Yunmai, 5jctAMjz21A/ unsplash.com)

Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?

Zuerst musst du deinen täglichen Kalorienverbrauch (Grundumsatz) mit einer einfachen Formel berechnen:

  • Männer: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5
  • Frauen: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161

Multipliziere dann, je nach deiner Aktivität, deinen Grundumsatz mit deiner täglichen Aktivität. Wenn du dich täglich wenig bewegst, multipliziere mit 1,5 (sitzende Tätigkeit und kein Sport). Wenn deine tägliche Aktivität moderat ist, multipliziere mit 1,8 (aktive Arbeit oder Sport). Dasselbe gilt, wenn du eine hohe tägliche Aktivität hast (aktiv arbeiten und Sport treiben oder zwei Stunden oder mehr Sport treiben).

Das Ergebnis dieser Berechnungen sind die Kalorien, die du täglich verbrauchst. Mit ihnen weißt du, wie viel du einsparen musst, um dein Ziel zu erreichen. Bedenke, dass ein Kilo Fett 7.700 Kalorien entspricht und dass es am besten ist, zwischen 0,5 und 1 kg Fett pro Woche zu verlieren. Du solltest also die Kalorien, die du pro Woche brauchst, von den Kalorien, die du abnehmen willst, abziehen. Das ergibt sich aus den Kalorien, die du zu dir nehmen musst, um dein erwartetes Kaloriendefizit zu erreichen.

Was sind die Risiken eines Kaloriendefizits?

Wenn wir ein unkontrolliertes Kaloriendefizit machen, kann das dazu führen, dass wir die Kalorien, die wir reduzieren müssen, falsch berechnen. Es kann auch passieren, dass wir in kurzer Zeit viele Kilos verlieren wollen. Dies birgt erhebliche Gesundheitsrisiken.

Das Hauptrisiko, wenn wir das Kaloriendefizit nicht richtig umsetzen, besteht darin, dass unser Körper beginnt, Muskeln und nicht nur Fett zu verbrennen. In extremen Fällen kann dies zu einem tödlichen Ausgang führen.

Ein weiteres Risiko eines Kaloriendefizits ist, dass wir unter Müdigkeit und Nährstoffmangel leiden können. Vorausgesetzt natürlich, es wird nicht richtig gemacht. Indem sie Kalorien einsparen, reduzieren viele Menschen ihre Aufnahme von grundlegenden Nährstoffen für die Gesundheit. Es könnte auch unsere Immunität gegen Krankheiten beeinträchtigen.

Wenn wir ein Kaloriendefizit richtig und unter Aufsicht einer qualifizierten Fachkraft durchführen, ist es jedoch schwierig, dass eines dieser Probleme auftritt. Wenn wir es in der richtigen Geschwindigkeit tun, wird sich unser Körper allmählich daran gewöhnen. Dadurch wird das Risiko unerwünschter Wirkungen fast vollständig reduziert.

Wie überprüfe ich, ob ich ein Kaloriendefizit richtig mache?

Das Wichtigste ist, dass du weißt, wie viele Kalorien du einsparst. Normalerweise reichen 400-500 Kalorien pro Tag aus, um Fett zu verlieren, ohne deinen Körper negativ zu beeinflussen. Am besten zählst du deine Kalorien mit einer mobilen App.

Du solltest auch wissen, welche Lebensmittel dir die Nährstoffe liefern, die du brauchst, um deinen Körper gesund zu halten. Am besten wendest du dich dafür an einen Fachmann. Er oder sie kann eine ausgewogene Ernährung erstellen, die dem Kaloriendefizit entspricht, das du brauchst. So erreichst du dein Ziel auf gesunde Weise.

Ein weiterer Indikator, der sich am einfachsten beobachten lässt, ist der Gewichtsverlust. Wenn sie zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche liegt, ist sie im normalen Bereich. Wenn sie jedoch höher ist, solltest du einen Fachmann zu Rate ziehen. So vermeidest du Risiken.

bascula de peso

Am besten lässt du dich von einem Fachmann beraten, bevor du mit deinem Kaloriendefizit beginnst. (Quelle: Ramos, mz9koyBQd4Q/ unsplash.com)

Welche Apps können nützlich sein, um mein Kaloriendefizit zu kontrollieren?

Apps sind sehr nützlich, um einfach und schnell Kalorien zu zählen. Außerdem kannst du bei vielen von ihnen ein Ziel festlegen und dir sagen lassen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen musst, um es zu erreichen. Einige der beliebtesten Apps sind:

  • MyFitnessPal: Es ist kostenlos. Er misst nicht nur deine Kalorien, sondern auch die Makronährstoffe, die du täglich zu dir nimmst und in welchem Prozentsatz. Es hat mehr als 11 Millionen Lebensmittel zur Auswahl, aus denen du deine Kalorien addieren kannst.
  • Carb Manager: Diese App ist darauf spezialisiert, kohlenhydratarme Diäten zu verfolgen. Dies sind in der Regel die Diäten, die mit einem geringen Kaloriendefizit verbunden sind.
  • Yazio: Mit dieser App kannst du deine Kalorien und Nährstoffe verfolgen. Außerdem kannst du mit dem Kauf eines Premium-Abonnements weitere Workouts wählen, um deine Gewichtsabnahme und Gesundheit zu verbessern.

Welche Lebensmittel haben ein niedriges Mengen-Kalorien-Verhältnis?

Es ist wichtig, Lebensmittel zu bevorzugen, die so wenig Kohlenhydrate und Fett wie möglich enthalten. Es gibt jedoch auch Lebensmittel mit „guten“ Kohlenhydraten. Das heißt, sie liefern Energie und ihre Kalorien lassen sich durch körperliche Aktivität leicht verbrennen. Ein Beispiel sind Nudeln, die bei Sportlern sehr beliebt sind.

Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind sehr kalorienarm. Deshalb sollten diese Lebensmittel die Grundlage für deine Ernährung sein. Eiweiß sollte jedoch nicht vergessen werden. Einige eiweißhaltige Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate und Fett enthalten, sind Thunfisch, Huhn und Lachs. Auch Eier, Putenbrust oder Naturjoghurt sind gut.

verduras para ensalada

In einer guten Ernährung sollte immer viel Gemüse enthalten sein. (Quelle: Spiske, vyHo3nnk8G8/ unsplash.com)

Welche Art von Sport verbrennt die meisten Kalorien in der kürzesten Zeit?

Sport hilft immer, Kalorien zu verbrennen, da er deinen Körper in Bewegung hält. Allerdings verbrennen nicht alle Sportarten die gleichen Kalorien. Wenn du also wenig Freizeit hast, ist es wichtig, dass du dich für diejenigen entscheidest, die für diesen Zweck am effektivsten sind.

Eine der zugänglichsten Sportarten für alle ist das Laufen. Diese Übung gehört zu denjenigen, die mit 500 bis 800 Kalorien pro Stunde die meisten Kalorien verbrennen.

Auch andere aerobe Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren sind sehr zu empfehlen.

Am besten machst du täglich mindestens 30 Minuten Sport und machst ihn zu einer täglichen Routine. Es ist erwiesen, dass Sport nicht nur bei der Fettverbrennung hilft, sondern auch viele andere gesundheitliche Vorteile hat, sowohl körperlich als auch geistig.

chica corriendo

Versuche, Sport zur Routine werden zu lassen. (Quelle: Mroz, sgtxFOiBZmQ/ unsplash.com)

Wie berechnest du dein Idealgewicht?

Um herauszufinden, ob du ein normales, niedriges oder hohes Gewicht hast, gibt es eine Formel. Sie sagt dir, in welchem Gewichtsbereich du dich befindest. Sie wird berechnet, indem du dein Gewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat teilst. Mit der Zahl, die du als Ergebnis erhältst, weißt du dank dieser Tabelle, in welchem Bereich du dich befindest:

BMI (kg/m²)
Stark abgemagert Weniger als 16
Mäßig abgemagert 16,00-16,99
Ziemlich abgemagert 17,00-18. 49
Normal 18,50-24,99
Mäßig fettleibig 30,00-34,99
Stark fettleibig 35,00-39,99
Sehr stark fettleibig Über 40

Unser Fazit

Kaloriendefizit ist eine der besten Methoden, um Fett zu verlieren. In diesem Artikel haben wir versucht, einige der am häufigsten gestellten Fragen zu dieser Praxis zu beantworten. Versuche, gesunde Ernährung und Sport zu deinen täglichen Gewohnheiten zu machen. Auf diese Weise wirst du abnehmen und gesünder werden.

Vergiss nicht, einen Fachmann zu besuchen, um deine Fortschritte zu überwachen. Wenn du diesen Artikel interessant fandest, kannst du ihn gerne teilen, uns einen Kommentar hinterlassen und uns erwähnen, damit wir noch mehr Menschen helfen können. Vielen Dank!

(Quelle des abgebildeten Bildes: Antonio Guillem: 50532323/ 123rf)

Einzelnachweise (6)

1. Trombetta IC. Exercício físico e dieta hipocalórica para paciente obeso: ventages e disventages. Rev Bras Hipertens vol 10(2): abril/junho de 2003, 2021.
Quelle

2. Huidobro M A, Velasco N, Rojas M T. Prevalencia de desnutrición calórico proteica en pacientes hemodializados crónicos. Rev Med Chil. 2001;129(5):495–502.
Quelle

3. Vilchez López FJ, Campos Martín C, Amaya García MJ, Sánchez Vera P, Pereira Cunill JL. Very low calorie diets in clinical management of morbid obesity. Nutr Hosp. 2013;28(2):275–85, 2021
Quelle

4. Bages Mesa MC. OBESIDAD EN PEDIATRÍA Y DÉFICIT DE MICRONUTRIENTES. Revista Gastrohnup Año 2013 Volumen 15 Número 1 Suplemento 2 (enero-abril): S49-S51, 2021
Quelle

5. Miguez Bernández, M; González, Carnero, J.; Velo Cid, C.; González Tesouro, P.; De la Montaña Miguélez, J. (2003). Composición corporal y evaluación de la dieta de jóvenes atletas de baloncesto masculino. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 3 (10) pp. 75-82, 2021
Quelle

6. Pons Sala V, Drobnic Martínez F, Pons Biescas A. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr clín diet hosp. 2017;77–86. 2021
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Artículo científico.
Trombetta IC. Exercício físico e dieta hipocalórica para paciente obeso: ventages e disventages. Rev Bras Hipertens vol 10(2): abril/junho de 2003, 2021.
Gehe zur Quelle
Artículo científico
Huidobro M A, Velasco N, Rojas M T. Prevalencia de desnutrición calórico proteica en pacientes hemodializados crónicos. Rev Med Chil. 2001;129(5):495–502.
Gehe zur Quelle
Artículo científico
Vilchez López FJ, Campos Martín C, Amaya García MJ, Sánchez Vera P, Pereira Cunill JL. Very low calorie diets in clinical management of morbid obesity. Nutr Hosp. 2013;28(2):275–85, 2021
Gehe zur Quelle
Artículo revista científica
Bages Mesa MC. OBESIDAD EN PEDIATRÍA Y DÉFICIT DE MICRONUTRIENTES. Revista Gastrohnup Año 2013 Volumen 15 Número 1 Suplemento 2 (enero-abril): S49-S51, 2021
Gehe zur Quelle
Artículo revista científica
Miguez Bernández, M; González, Carnero, J.; Velo Cid, C.; González Tesouro, P.; De la Montaña Miguélez, J. (2003). Composición corporal y evaluación de la dieta de jóvenes atletas de baloncesto masculino. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 3 (10) pp. 75-82, 2021
Gehe zur Quelle
Artículo revista científica.
Pons Sala V, Drobnic Martínez F, Pons Biescas A. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr clín diet hosp. 2017;77–86. 2021
Gehe zur Quelle
Testberichte