Zuletzt aktualisiert: 4. Dezember 2021

Bewegung ist ein zentraler Bestandteil unseres Lebens. Nach Angaben der WHO sollten sich alle Erwachsenen regelmäßig körperlich betätigen (1). Es gibt eine große Vielfalt an Übungen. Hampelmänner sind eine davon.

Das sind sehr vollständige und effektive Übungen, um unsere Kraft und Ausdauer zu verbessern. Deshalb verraten wir dir in diesem Artikel, was sie sind, welche Vorteile sie haben, wie man sie richtig durchführt und vieles mehr. Sieh es dir an!




Das Wichtigste zu wissen

  • Jumping Jacks sind Sprungübungen. Deshalb werden sie auch als Herz-Kreislauf-Übungen angesehen.
  • Hampelmänner sind eine ziemlich vollständige Übung. Es trainiert den ganzen Körper und seine wichtigsten Muskelgruppen.
  • Sport zu treiben ist ein wichtiger Teil unseres Lebens, aber es gibt einige Dinge zu beachten, um es richtig zu machen.

Was du über Hampelmänner wissen musst

In diesem Leitfaden erklären wir dir alles über Hampelmänner. Wir werden uns auf ihre Vorteile, ihre Variationen und die richtige Art und Weise, sie auszuführen, konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind die wichtigsten Informationen, die du über diese Übung wissen musst.

Mujer ejercitandose al aire libre

Hampelmänner können eine Herausforderung sein, wenn du sie in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausführst. (Quelle: happyveganfit: 4618178/ Unsplash)

Was sind Hampelmänner?

Hampelmänner sind eine hüpfende Cardio-Übung. Sie können schon von klein auf gemacht werden. Sie sind auch eine sehr beliebte und vielseitige Übung. Ihr Name stammt angeblich von einem Spielzeug namens Jumping Jacks. Es war eine Schnurpuppe, die ähnliche Sprünge wie diese Bewegung machen konnte.

Beim Springen spreizt man die Beine und hebt die Arme, bis sich die Hände über dem Kopf berühren. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück, bringst deine Füße zusammen und legst deine Arme seitlich vom Körper ab. Je schneller du springst, desto intensiver ist die Übung.

Regelmäßige Bewegung ist wichtig in unserem Leben, um uns gesund zu halten. Der Einzelne kann ein hohes Maß an Wohlbefinden erreichen, indem er seine schlechten Gewohnheiten ändert und körperlich und psychisch fit wird (2).

Welche Varianten von Hampelmännern gibt es?

Hampelmänner sind eine klassische Übung. Aber vielleicht kennst du die verschiedenen Varianten nicht. Sie bringen Vielfalt und Intensität ins Training. Schauen wir uns die folgende Tabelle an, um zu sehen, wie diese Übung auf verschiedene Arten ausgeführt werden kann.

Variation Wie wird es gemacht?
Vorwärts Springe mit den Füßen auseinander wie üblich. Die Arme öffnen sich zu den Seiten und vor der Brust und bilden ein T.
Mit Hocke Sie können entweder die Füße zusammenbringen und in eine Sumo-Hocke springen oder mit gespreizten Beinen stehen, springen und sich in eine geschlossene Hocke fallen lassen.
Gekreuzt Kreuzen Sie die Füße, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können die Position der Füße bei jedem Sprung wechseln.
Star In der Ausgangsposition vor dem Sprung in eine viertel Kniebeuge gehen. Strecken und strecken Sie beim Sprung jedes Glied in der Luft, ohne den Boden zu berühren. Landen Sie in einer geschlossenen Hocke.
Jump plank Bringen Sie in der Plank-Position die Füße zusammen und springen Sie mit den Füßen in einer V-Form auseinander. Die Hüften und der Oberkörper sollten ruhig bleiben.

Was sind die Vorteile von Hampelmännern?

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs vorbeugen und helfen, sie zu bewältigen. Sie verursachen fast drei Viertel aller Todesfälle weltweit. Außerdem kann körperliche Aktivität die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern und die Konzentration, das Lernen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern (1).

Vorteile
Es trainiert den ganzen Körper und seine wichtigsten Muskelgruppen.
Es fördert die Blutzirkulation.
Es verbessert die Sauerstoffversorgung des Blutes.
Es beschleunigt die Herzfrequenz.
Es erhöht den Kalorienverbrauch.
Es stärkt die Muskeln des Unter- und Oberkörpers.
Es produziert Endorphine.

Wenn wir über die Auswirkungen von Sport auf die Gesundheit sprechen, ist es wichtig zu erwähnen, dass Sport als regelmäßige Bewegung verstanden wird, als eine Lebensgewohnheit, die systematisch und nachhaltig, täglich oder fast täglich ausgeübt wird. Es sporadisch zu tun, ist zwar besser als gar nichts, hat aber keine ausreichende Wirkung auf den Organismus oder den Geist (5).

Wie werden Hampelmänner richtig ausgeführt?

Wir beginnen im Stehen, die Beine zusammen und die Arme nahe an den Oberschenkeln. Wir springen mit geradem Rücken und schulterbreit gespreizten Beinen hoch. Gleichzeitig berühren sich die Arme über dem Kopf.

Achte darauf, dass du die Knie nicht einziehst oder einklemmst, indem du die Beine nach innen oder außen beugst. Vermeide jede unnötige Belastung der Gelenke. Die Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Wenn du diese Übung richtig ausführst, kannst du davon profitieren.

Welche Muskeln werden bei Hampelmännern beansprucht?

Jedes Mal, wenn du einen Hampelmann machst, trainierst du den ganzen Körper. Es ist in erster Linie ein Herz-Kreislauf-Training. Sie trainiert die Beine und insbesondere die Waden. Sie trainiert auch die Gesäßmuskeln, die Abduktoren, die Bauchmuskeln und den Rücken. Außerdem werden durch die Koordination der Bewegung von Beinen und Armen die Rückenmuskeln, der Trapezius, die Deltamuskeln und die Brustmuskeln trainiert.

  • Hauptmuskeln: Quadrizeps, Oberschenkel, Bizeps, Trizeps und innere und äußere Oberschenkelabduktoren.
  • Sekundäre Muskeln: Gluteus maximus, Deltamuskel, Brachialis und Rectus abdominis.

Sind Hampelmänner aerob oder anaerob?

Die Übungen können aerob oder anaerob sein. Hier geht es darum, wie der Körper Energie erhält. Wenn sie Sauerstoff benötigt, nennt man sie aerob, wenn nicht, nennt man sie anaerob. Mit Hampelmännern können wir sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer trainieren, aber es ist vor allem eine aerobe Übung.

So können wir schnell Kalorien verbrennen. Du kannst sie zu Hause trainieren, denn du brauchst dafür keine Geräte. Bei dieser Übung arbeitest du an Beweglichkeit, Ausdauer und Mobilität. Außerdem kannst du so deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessern.

Chica ejercitándose en escaleras

Jumping Jacks sind eine kardiovaskuläre Hampelübung. Sie können schon von klein auf gemacht werden. (Quelle: dragonimages:
156919793/ 123rf.com)

Dinge, die du beachten solltest

Bevor du mit Hampelmännern beginnst, ist es sehr wichtig, dass du die folgenden Aspekte berücksichtigst. Das hilft dir, Verletzungen zu vermeiden, sie richtig auszuführen und das Beste aus der Übung herauszuholen.

Levels

Hampelmänner sind auf den ersten Blick eine einfache Übung, aber sie können eine Herausforderung sein, wenn du dir verschiedene Schwierigkeitsgrade setzt. Wir schlagen drei verschiedene Stufen vor, damit du die richtige für dich auswählen kannst:

Anfänger Fortgeschrittene Fortgeschrittene
Sätze 5 Sätze à 30 Sekunden. 1 Minute Pause. 8 Sätze à 40 Sekunden. 1 Minute Pause. 6 bis 10 Sätze von 1 bis 2 Minuten. 30 Sekunden Pause.
Variante Wir öffnen und schließen die Beine oder öffnen und schließen nur die Arme beim Springen. Auf diese Weise ist es leichter. Sie können Hampelmänner mit Kniebeugen machen, um die Beine mehr zu trainieren, oder Planke mit Sprung, um die Arme mehr zu trainieren. Sie können ein zusätzliches Gewicht einbauen, z. B. einen beschwerten Rucksack, Fußgelenkstützen oder beschwerte Handgelenksgurte. Dies erfordert ein höheres Maß an Kraft und intensiviert die Übung.

Die Stufe der Übung ist wichtig, denn wenn du ein Anfänger bist, ist es nicht ratsam, gleich mit etwas sehr Anspruchsvollem zu beginnen. Zu früh zu viel zu tun ist einer der Hauptgründe, warum Menschen ihr Trainingsprogramm abbrechen (2).

Häufigkeit und Menge

Hampelmänner sind eine sehr effektive Übung, da sie gleichzeitig Kraft und Ausdauer trainieren. Du kannst Sätze von 1 oder 2 Minuten machen. Idealerweise solltest du sie ein- bis zweimal pro Woche machen. Die Intensität und Dauer der Übung stehen in einem umgekehrten Verhältnis. Je höher die Intensität der Bewegung, desto kürzer die Dauer (2).

Laut WHO sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten lang moderat aerobe körperliche Aktivität oder mindestens 75 bis 150 Minuten lang intensive aerobe körperliche Aktivität betreiben. Eine andere Möglichkeit ist die gleichwertige Kombination aus moderater und kräftiger Bewegung während der Woche (4).

Grupo de personas realizando jumper jack en parque

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs vorbeugen und bei der Behandlung helfen. (Quelle: Blatt: 5802475/ 123rf)

Ergänzungen

Wenn du Erfahrung mit Jumping Jacks hast, kannst du etwas hinzufügen, um dein Kraft- und Ausdauerniveau zu erhöhen. Nimm zum Beispiel ein Paar Kurzhanteln. Du kannst sie über den Kopf heben, während du deine Beine ausstreckst. Du kannst auch eine Hantel in jeder Hand haben oder eine Hantel mit beiden Händen halten. Andere Elemente, die du in deine Jumping Jacks Routine einbauen kannst, sind:

  • Scheibe: Mit beiden Händen vor der Brust halten und im Sprung über den Kopf heben.
  • Ball: Halte den Ball mit den Armen gerade vor der Brust und hebe ihn beim Springen an. Du kannst auch eine halbe Kniebeuge einbauen, um die Beine zu trainieren.
  • Band: Lege es um die Schienbeine oder über die Knie für zusätzliche Beinarbeit beim Springen.

Verletzungen

Hampelmänner sind als Sprungübungen sehr belastend. Sie werden nicht für Menschen mit Übergewicht empfohlen. Wenn du Gelenkprobleme hast, kann das zu Verletzungen führen. Außerdem solltest du berücksichtigen, ob du an Harninkontinenz leidest und vorher gezielt trainieren.

Gleichzeitig muss auch klargestellt werden, dass Bewegung und Sport nicht in jeder Form und in jedem Alter gesundheitsfördernd sind. Im Gegenteil, in vielen Fällen kann die falsche Wahl der Sportart, die falsche Art der Ausführung oder die falsche Intensität für den Einzelnen mehr schaden als nützen (3).

Fazit

Wie wir bereits gesehen haben, trainieren Jumping Jacks den ganzen Körper effektiv. Diese Übungen helfen uns, Ausdauer, Koordination und Kraft zu verbessern. Je schneller wir sie ausführen und je größer die Körperspannung ist, desto mehr arbeiten die Ober- und Unterkörpermuskeln und desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Auf der anderen Seite haben wir gesehen, dass sie nicht für jeden zu empfehlen sind. Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht sollten sie meiden. Außerdem müssen sie richtig ausgeführt werden, wenn wir Verletzungen vermeiden wollen. Wir hoffen, diese Informationen haben dir geholfen. Wenn es dir gefallen hat, teile es mit deinen Freunden und deiner Familie in den sozialen Medien.

(Bildquelle: Roman: 94480568/ 123rf.com)

Einzelnachweise (5)

1. Organización Mundial de la Salud. DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA Y HÁBITOS SEDENTARIOS [Internet]. AGENCIA ESPAÑOLA DE PROTECCIÓN DE LA SALUD EN EL DEPORTE. 2018 [2021].
Quelle

2. Heyward V. Evaluación y prescripción del ejercicio [Internet]. 2001 [2021].
Quelle

3. Weineck D. Salud, ejercicio y deporte [Internet]. 2001 [2021].
Quelle

4. Organización Mundial de la Salud. Actividad física [Internet]. 2020 [2021].
Quelle

5. Jürgens I. PRÁCTICA DEPORTIVA Y PERCEPCIÓN DE CALIDAD DE VIDA [Internet]. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 2006 [c2021].
Quelle

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Estudio científico
Organización Mundial de la Salud. DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA Y HÁBITOS SEDENTARIOS [Internet]. AGENCIA ESPAÑOLA DE PROTECCIÓN DE LA SALUD EN EL DEPORTE. 2018 [2021].
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Libro de referencia
Heyward V. Evaluación y prescripción del ejercicio [Internet]. 2001 [2021].
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Libro de referencia
Weineck D. Salud, ejercicio y deporte [Internet]. 2001 [2021].
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Artículo científico
Organización Mundial de la Salud. Actividad física [Internet]. 2020 [2021].
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Artículo científico
Jürgens I. PRÁCTICA DEPORTIVA Y PERCEPCIÓN DE CALIDAD DE VIDA [Internet]. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 2006 [c2021].
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