Du überlegst dir, Fahrrad zu fahren, um Kalorien zu verbrennen oder du bist bereits ambitionierter Radsportler und möchtest wissen, wie viel Kalorien du beim Fahrrad fahren verbrennst? Du überlegst dir, Rad fahren in deine tägliche Routine einzubauen?
In diesem Artikel erfährst du, wie sich dein Kalorienverbrauch zusammensetzt, wie viele Kalorien du beim Fahrradfahren verbrennst und wie Fahrrad fahren im Vergleich zu anderen Sportarten abschneidet. Ebenfalls erfährst du, welchen Einfluss auf den Kalorienverbrauch die Art des Fahrrades hat und welchen Unterschied ein E-Bike macht.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Fahrrad fahren verbrennst du durchschnittlich 200 – 800 kcal pro Stunde oder rund 690 kcal pro 30 Kilometer.
- Ob du ein Mountainbike oder ein Rennrad fährst hat einen kleineren Einfluss auf den Kalorienverbrauch, als man Anfangs meinen könnte. Was zählt, ist die Intensität.
- Mit dem E-Bike verbrennst du je nach Unterstützung des Motors weniger Kalorien, jedoch tendieren E-Bike Nutzer dazu, länger und weiter zu fahren und das Rad öfters zu nutzen, womit sich die im Gesamten durch das Radfahren verbrannten Kalorien wieder erhöhen.
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Kalorien verbrennen beim Fahrrad fahren: Was du wissen solltest
Wie werden eigentlich Kalorien verbrannt?
Bewegung, körperliche Tätigkeiten und Sport erhöhen den Kalorienverbrauch und werden als Arbeitsumsatz bezeichnet.
Bewegung, körperliche Tätigkeiten und Sport erhöhen den Kalorienverbrauch und werden als Arbeitsumsatz bezeichnet. Ebenso erhöhen zum Beispiel extreme Temperaturen, die Verdauung und geistige Tätigkeiten den Kalorienumsatz.
Sogar beim Schlafen verbrennen wir Kalorien, da im Schlaf das Gehirn die Eindrücke des Tages einordnet und verarbeitet und der Körper sich erholt und regeneriert. Unser Kalorienbedarf setzt sich also aus Grundumsatz und Arbeitsumsatz zusammen. (1)
Doch wo und wie werden Kalorien nun genau verbrannt? Unsere Zellen haben eigene kleine „Kraftwerke“, die sogenannten Mitochondrien. In diesen werden Zucker und Fette in ATP Moleküle umgewandelt. ATP ist der Energieträger unseres Körpers und dient dann zum Beispiel unseren Muskeln als Treibstoff. So wird dann aus Nahrung Energie und daraus Bewegung. (2)
Wie viele Kalorien werden pro Minute (pro 30 Minuten, pro 60 Minuten) Fahrrad fahren verbrannt?
Der Kalorienverbrauch hängt natürlich nicht nur von der Zeit, sondern auch von der Intensität und vom genutzten Rad ab. Das genutzte Rad spielt hierbei einen nicht so großen Einfluss, wie man vielleicht denken könnte.
Natürlich gibt es einen Unterschied, ob man mit einem Mountainbike oder mit einem Rennrad unterwegs ist, jedoch gleicht es sich tendenziell wieder aus, da man mit dem Rennrad einfach schneller unterwegs ist als beispielsweise mit dem Mountainbike. Ausschlaggebend für den Kalorienverbrauch ist die Intensität.
Grundsätzlich kann mit folgenden Werten gerechnet werden:
| Zeit in Minute(n) | Kalorienverbrauch in kcal |
|---|---|
| 1 Minute | 3 – 13 kcal |
| 20 Minuten | 67 – 267 kcal |
| 30 Minuten | 100 – 400 kcal |
| 45 Minuten | 150 – 600 kcal |
| 60 Minuten | 200 – 800 kcal |
Dies sind Durchschnittswerte, die einen Rahmen vorgeben sollen. Anstrengende Touren sind hier eher am oberen Ende angesiedelt und lockeres Fahrradfahren am unteren Ende. Ebenso verbrennen schwerere Menschen aufgrund mehr zu bewegender Masse ebenfalls mehr Kalorien.
Wie viele Kalorien werden pro Kilometer beim Fahrrad fahren verbrannt?
- 1 km: 23 kcal
- 10 km: 230 kcal
- 15 km: 345 kcal
- 20 km: 460 kcal
- 30 km: 690 kcal
- 40 km: 920 kcal
- 80 km: 1840 kcal
Nun kannst du ungefähr einschätzen, wieviel Kalorien du auf deiner Tour verbrennen wirst. Im nächsten Abschnitt erfährst du, welchen Snack du dir dadurch problemlos gönnen kannst.
Wie lange must du Rad fahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen?
Wir rechnen hier mit einem Durchschnittswert von 8 kcal pro Minute, dies liegt ungefähr in der Mitte des oben angegebenen Kalorienverbrauches beim Radfahren von ca. 3 – 13 kcal. Somit kommen wir auf folgende Zeiten für deine Lieblingssnacks:
| Snack | Kalorien | Zeit um den Snack beim Radfahren zu verbrennen |
|---|---|---|
| Kinder Riegel 21 g | 117 kcal | 15 Minuten |
| Snickers 55 g | 305 kcal | 38 Minuten |
| Mars 58 g | 262 kcal | 33 Minuten |
| Alpenvollmilchschokolade 100g | 537 kcal | 67 Minuten |
| Weiße Schokolade 100g | 540 kcal | 68 Minuten |
| Dunkle Schokolade 100g | 390 kcal | 49 Minuten |
| 1 Cookie 45 g | 218 kcal | 27 Minuten |
| Coca-Cola 1l | 420 kcal | 53 Minuten |
| Pils (4,9 Vol. %) 1l | 420 kcal | 53 Minuten |
| 1 Tüte Chips 200 g | 1088 kcal | 136 Minuten |
| 1 Currywurst mit Sauce | 424 kcal | 53 Minuten |
| 1 Pizza Salami 350 g | 921 kcal | 115 Minuten |
| 1 Döner | 650 kcal | 81 Minuten |
Nun wisst du, wie lang du dich in den Sattel schwingen musst, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen. Da wir hier mit Durchschnittswerten arbeiten und von einem durchschnittlichen Anstrengungs-Level ausgehen, kannst du die Zeiten natürlich verkürzen, wenn du Vollgas gibst.
Besonders bei langen und anspruchsvollen Radtouren können gerne mal bis zu 2000 kcal oder sogar noch mehr verbrannt werden. Vergiss also auch nicht, dich mit der nötigen Energie aufzutanken. Durch eine korrekte Nährstoffzufuhr bist du zudem leistungsfähiger und kannst Wadenkrämpfen und Oberschenkelkrämpfen vorbeugen.
Was bringen täglich 30 Minuten Fahrrad fahren?
So haben zum Beispiel Leute, die regelmäßig Sport treiben, ein kleineres Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom und sie fühlen sich selbst sportlicher, was auch wieder motivierend bei einer gesunden Ernährung wirken kann. (3, 4)
Wenn du deine Einheit Fahrrad fahren sogar noch vor dem Frühstück einbaust, profitierst du sogar noch von weiteren Vorteilen.
Ein Training auf leeren Magen kann nämlich die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen. Das Gewicht und der Körperfett-Anteil werden reduziert, wobei die Power und die fettfreie Muskelmasse gleich bleiben. (5)
Wie viele Kalorien verbrennt E-Bike fahren?
Somit würde der Fahrer bei 20% Motorunterstützung noch 80% des Aufwandes selbst betreiben und somit mit dem E-Bike 80% der Kalorien verbrennen im Vergleich zur gleichen Strecke mit einem normalen Fahrrad.
Wenn wir also von einem Durchschnittsverbrauch von 500 kcal pro Stunde ausgehen mit einem normalen Fahrrad so würde mit dem E-Bike und 20% Motorunterstützung noch 400 kcal verbrennen. Bei mehr Motorunterstützung nimmt der Kalorienverbrauch dementsprechend ab bis hin zu praktisch keinem Kalorienverbrauch bei 100% Motorunterstützung.
So entsteht also der Eindruck, dass man mit dem E-Bike teils viel weniger Kalorien verbrennt und das ist bei gleicher Strecke auch der Fall. Jedoch traut man sich mit dem E-Bike tendenziell längere Strecken zu, fährt schneller und nutzt es eventuell auch öfter.
So kann es sogar sein, dass man schlussendlich mit dem E-Bike im Schnitt mehr Kalorien radfahrend verbrennt als mit einem normalen Fahrrad. Hier nochmals auf einen Blick die Vor- und Nachteile eines E-Bikes.
Wenn du also dein Fahrrad für eine vorgegebene Strecke nutzen möchtest wie zum Beispiel den Arbeitsweg, so verbrennst du mit einem unmotorisierten Fahrrad sicher mehr Kalorien. Mit dem E-Bike jedoch bist du bereit für längere Strecken und kannst diese schneller zurücklegen, womit dieses eventuell öfter zum Einsatz kommen kann.
Wie viele Kalorien verbrenne ich bei gemütlichem Fahrrad fahren und wie viele bei engagiertem Fahren?
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Fahrrad fahren bergauf im Vergleich zu geradeaus?
Wie viele Kalorien verbrennt man auf dem Rennrad im Vergleich zum City Bike oder Mountainbike?
Der Unterschied zwischen den verschiedenen Fahrrad-Typen liegt darin, dass du mit gleicher Intensität unterschiedlich schnell bist. Mit einem Rennrad zum Beispiel bist du bei gleicher Intensität schneller unterwegs als mit einem Mountainbike.
Wie viel muss ich pro Tag Fahrrad fahren, um abzunehmen?
Um effektiv abzunehmen, muss man jedoch nicht nur den Kalorienverbrauch betrachten, sondern auch die Kalorienzufuhr, also die Ernährung.
Um effektiv abzunehmen, muss man jedoch nicht nur den Kalorienverbrauch betrachten, sondern auch die Kalorienzufuhr, also die Ernährung.
Wenn du mit Sport und Ernährung ein sogenanntes Kaloriendefizit kreierst, wirst du abnehmen. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du mehr Kalorien pro Tag verbrauchst, als dass du Kalorien zu dir nimmst. Du kannst natürlich durch mehr Sport mehr Kalorien verbrennen und somit auch mehr essen und trotzdem noch im Kaloriendefizit bleiben.
Um die Ausgangsfrage zu beantworten: Um abzunehmen musst du pro Tag so viel Fahrrad fahren, dass du in ein Kaloriendefizit kommst. Da dies natürlich auch von deiner Ernährung abhängig ist, kann die Frage nicht mit einer absoluten Zahl beantwortet werden. Jedoch empfehlen wir, täglich mindestens 30 Minuten sportlich aktiv zu sein.
Während also die genauen Zahlen von Person zu Person unterschiedlich sind und wir dies hier nicht gesamtheitlich beantworten können, so kann man ganz allgemein jedoch sagen, dass eine aktive Fortbewegung wie dies zum Beispiel beim Fahrradfahren zur Arbeit der Fall ist, einen positiven Einfluss hat und zum Beispiel Übergewicht reduzieren kann. (7, 8)
Welche Alternativen gibt es, um Kalorien zu verbrennen?
Natürlich gibt es noch weitere Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen. Hier ein paar Alternativen oder Ergänzungen mit jeweils ihren Werten. Zur Erinnerung: Beim Fahrrad fahren gehen wir von 100 bis 400 verbrannten Kilokalorien pro 30 Minuten aus oder dementsprechend 200 bis 800 in 60 Minuten.
- Ernährung: Die Ernährung und das Kaloriendefizit spielen beim Abnehmen eine Zentrale Rolle. Bestimmte Lebensmittel wie zum Beispiel Salate, Gurken oder Sellerie verbrennen beim Kauen und Verdauen sogar mehr Kalorien, als dass sie dem Körper zuführen.
- Joggen: Beim Joggen verbrennt man durchschnittlich zwischen 280 und 448 kcal pro 30 Minuten, je nach Intensität.
- Wandern: Wandern verbrennt mit durchschnittlich 66 kcal pro 30 Minuten respektive 132 kcal pro Stunde nicht so viel wie andere Sportarten, dafür wird in der Regel aber länger gewandert als beispielsweise gejoggt.
- Inlineskaten: Beim Inlineskaten werden in 30 Minuten ca. 245 kcal respektive 490 kcal pro Stunde verbrannt.
- Fitness: Beim Krafttraining im Gym verbrennst du 238 kcal pro 30 Minuten und somit 476 pro Stunde. Darüber hinaus profitierst du beim Krafttraining von einem hohen sogenannten Nachbrenneffekt, das heißt, auch nach dem Training werden noch Kalorien verbrannt. Auch nicht zu vernachlässigen: Mehr Muskeln steigern deinen Grundumsatz! (9)
- Kampfsport: Während des Kampfsportes verbrennst du rund 257 kcal pro 30 Minuten oder 514 kcal in einer Stunde. Die Trainings sind in der Regel abwechslungsreich und du lernst dich und deinen Körper gut kennen. Ein vom Kampfsport geformter Körper zeichnet sich durch eine gut entwickelte Muskelmasse und einen niedrigen Körperfettanteil aus. (10)
- HIIT Training: HIIT Training (high-intensity interval training) oder zu Deutsch Hochintensives Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der sich mehrere hochintensive Phasen mit Ruhephasen abwechseln. Durch dieses anstrengende und fordernde Training werden in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrannt als bei den meisten anderen Sportarten. (11)
- Schlaf: Genügend Schlaf ist wichtig für einen normal funktionierenden Metabolismus. Darüber hinaus werden auch während des Schlafens Kalorien verbrannt, zirka 70 kcal pro Stunde und somit 560 kcal bei 8 Stunden Schlaf. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und genügend Schlaf sind auch wichtig, weil sich dabei der Körper regeneriert und du so am nächsten Tag wieder bereit für neue Herausforderungen bist. Ebenfalls hilft ausreichend Schlaf, Heißhungerattacken zu vermeiden. (12)
Bei den meisten Werten wurde von einer Person mit einem Durchschnittsgewicht von rund 70 kg ausgegangen. Wenn du schwerer bist, erhöht sich der Kalorienverbrauch etwas, wenn du leichter bist, senkt er sich. Ebenso kannst du mit der Intensität, mit der du den Sport ausübst, Einfluss auf den Kalorienverbrauch nehmen.
Fazit
Fahrradfahren eignet sich bestens, um Kalorien zu verbrennen. Die Anzahl verbrannter Kalorien liegt im Durchschnitt mit vielen anderen Sportarten. Da du jedoch die Intensität selbst wählen kannst, kannst du, wenn du richtig Gas gibst, ziemlich viele Kalorien verbrennen.
Fahrradfahren eignet sich ebenfalls bestens als regelmäßige tägliche Trainingseinheit und lässt sich prima im Alltag integrieren, indem du zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.
Fahrrad fahren eignet sich aber auch bestens für ambitionierte Sportler. Seien es ausgiebige Rennrad-Touren oder Trekking-Touren mit dem Mountainbike, beim Fahrrad fahren kannst du mächtig Spaß haben und gleichzeitig etwas für deine Gesundheit tun.
(Bildquelle: Patrick Hendry/ Unsplash)
Einzelnachweise (12)
1.
Heinrich Kasper,
Kapitel 1 - Energiebedarf, Nährstoffe, Nahrungsbestandteile, Verdauung, Resorption und Stoffwechsel,
Editor(s): Heinrich Kasper,
Ernährungsmedizin und Diätetik (Zwölfte Ausgabe),
Urban & Fischer,
2014,
Pages 1-113,
ISBN 9783437420139
Quelle
2.
How runners burn calories even when they rest,
New Scientist,
Volume 200, Issue 2679,
2008,
Page 15,
ISSN 0262-4079
Quelle
3.
Lars Gabrys, Jens Baumert, Christin Heidemann, Markus Busch, Jonas David Finger,
Sports activity patterns and cardio-metabolic health over time among adults in Germany: Results of a nationwide 12-year follow-up study,
Journal of Sport and Health Science,
2020,
,
ISSN 2095-2546
Quelle
4.
Oja P, Titze S, Bauman A, de Geus B, Krenn P, Reger-Nash B, Kohlberger T. Health benefits of cycling: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):496-509. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x. Epub 2011 Apr 18. PMID: 21496106.
Quelle
5.
Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, Jadwin E, Miller TA, Miller WC. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):560-70
Quelle
6.
Tabelle mit Kalorienverbrauch pro Sportart.
Quelle
7.
Andrew P. Hills, Nuala M. Byrne,
Physical activity in the management of obesity,
Clinics in Dermatology,
Volume 22, Issue 4,
2004,
Pages 315-318,
ISSN 0738-081X
Quelle
8.
Pucher J, Buehler R, Bassett DR, Dannenberg AL. Walking and cycling to health: a comparative analysis of city, state, and international data. Am J Public Health. 2010;100(10):1986-1992. doi:10.2105/AJPH.2009.189324
Quelle
9.
EPOC-Teil 2 - Fitness und Gesundheit
Quelle
10.
Slimani M, Chaabene H, Miarka B, Franchini E, Chamari K, Cheour F. Kickboxing review: anthropometric, psychophysiological and activity profiles and injury epidemiology. Biol Sport. 2017;34(2):185-196. doi:10.5114/biolsport.2017.65338
Quelle
11.
Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
Quelle
12.
Sharma, Sunil, and Mani Kavuru. “Sleep and metabolism: an overview.” International journal of endocrinology vol. 2010 (2010): 270832. doi:10.1155/2010/270832
Quelle
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