Zuletzt aktualisiert: 7. Dezember 2021

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In der Welt der Sportergänzung kann eine kleine Steigerung der Muskelleistung einen großen Nutzen haben. Viele Menschen sind auf der Suche nach einem „kleinen Schub“, einem winzigen Kraftzuwachs, der es ihnen ermöglicht, die letzte Wiederholung zu schaffen oder ein paar Pfunde mehr in der Gewichtszone zu heben. Ist das bei dir der Fall?

Wenn ja, wird dich das Supplement, über das wir heute sprechen, begeistern. Beta-Alanin ist eine Verbindung, die indirekt der Ansammlung von Muskelmilchsäure entgegenwirkt. Das verzögert die Ermüdung und macht das Training effektiver. Wenn dich diese Prämisse anspricht, solltest du diesen neuen Artikel von Supplement Guide nicht verpassen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die für die Carnosin-Synthese notwendig ist.
  • Ein Anstieg des intramuskulären Carnosins kann zu einer kleinen Steigerung der Muskelleistung führen.
  • Bevor du ein Beta-Alanin-Ergänzungsmittel kaufst, solltest du dich über sein Nährwertprofil, sein Format, seinen Tauringehalt und sein Preis-Leistungs-Verhältnis informieren.

Beta Alanin Test: Die besten Produkte im Vergleich

Die folgenden Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel erfüllen die Bedürfnisse verschiedener Verbraucherprofile. Egal, ob du Veganer bist, ein Produkt mit verzögerter Freisetzung suchst oder dein Beta-Alanin lieber mit anderen Inhaltsstoffen kombinierst, in diesem Ranking findest du ein Produkt, das zu dir passt.

Einkaufsführer: Was du über Beta-Alanin wissen musst

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die für die Bildung von Carnosin notwendig ist, einem Molekül, das die Muskelleistung mäßig verbessert. Diese Nahrungsergänzung kann erfahrenen Sportlern helfen, die ihre Ausdauer bei kurzzeitigen, hochintensiven Übungen wie Crossfit steigern wollen.

Der Verzehr von Beta-Alanin erhöht die Carnosin-Konzentration in den Muskeln.
(Quelle: Dolgachov: 53241306/ 123rf.com)

Was ist Beta-Alanin?

Aminosäuren sind eine Reihe von Molekülen mit einer hauptsächlich strukturellen Funktion, die sich zu Proteinen verbinden können. Beta-Alanin ist jedoch eine spezielle Aminosäure, die normalerweise nicht in den Stützgeweben des Körpers vorkommt. Stattdessen verbindet sich dieses Molekül mit anderen Aminosäuren zu Anserin, Vitamin B5 und Carnosin (1).

Anserin ist ein kleines Molekül, dem einige Experten antioxidative Eigenschaften zuschreiben.

Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist eine lebenswichtige Verbindung, die unter anderem für die Zellatmung (Sauerstoffstoffwechsel) und die Bildung von Fettsäuren und Cholesterin wichtig ist. Glücklicherweise ist sein Mangel beim Menschen selten, da es in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommt.

Aus diesem Grund liegt die wahre Bedeutung von Beta-Alanin (zumindest im Bereich der Sportergänzung) in seiner Fähigkeit, Carnosin zu erzeugen. Carnosin ist ein Dipeptid, d.h. ein Molekül, das aus zwei Aminosäuren (Beta-Alanin und Histidin) besteht. Seine Wirkungen auf die Muskeln sind von unschätzbarem Wert und werden in der folgenden Tabelle zusammengefasst (2):

Funktion von Carnosin Erläuterung
pH-Regulierung Verhindert zusammen mit Bikarbonat eine Übersäuerung des Zellinneren.

Es bekämpft die Anhäufung von Milchsäure (Laktat) und verbessert so die Muskelleistung.

Aktivierung der Myosin-ATPase Trägt zur Aufrechterhaltung der ATP-Reserven (Energie) im Muskel bei.
Erhöhte Muskelempfindlichkeit gegenüber Kalzium Erhöht die Kontraktionskraft.

Verringert die Ermüdung während der Muskeltätigkeit

Antioxidans Fängt freie Radikale ab, die während des Trainings freigesetzt werden, und beugt Gewebeschäden vor.

Carnosin scheint auch Wirkungen auf das Gehirngewebe zu haben und ist möglicherweise als Neurotransmitter an Lernprozessen beteiligt. Dieses Molekül könnte Diabetes, verschiedene psychische Krankheiten und sogar den Rückgang der geistigen Leistungsfähigkeit während des Alterns behandeln. Die Zeit wird zeigen, ob diese Behauptungen mehr als nur Hypothesen sind (2, 3).

Was ist besser, die Einnahme von Beta-Alanin oder von Carnosin?

Der Hauptnutzen der Einnahme von Beta-Alanin ist die Erhöhung des Carnosinspiegels. Deshalb fragst du dich vielleicht, ob es nicht effektiver wäre, das letztere Molekül direkt zu konsumieren. Die meisten aktuellen Studien scheinen jedoch darauf hinzudeuten, dass die Einnahme von Carnosin keine besseren Ergebnisse bringt als eine Beta-Alanin-Supplementierung.

Oral eingenommenes Carnosin scheint nicht in der Lage zu sein, aus dem Blut in den Muskel einzudringen.

Zunächst muss es durch das Enzym Carnosinase zerstört werden. Diese Substanz zerstört Carnosin und spaltet es zurück in Beta-Alanin und Histidin, zwei Verbindungen, die in das Innere des Muskelgewebes gelangen können. Dort verbinden sie sich zu Carnosin (4).

Im Allgemeinen speichert das Muskelgewebe ausreichende Mengen der essentiellen Aminosäure Histidin und hat einen relativen Mangel an Beta-Alanin. Aus diesem Grund gehen Experten davon aus, dass das letztgenannte Molekül der eigentliche limitierende Faktor für die Carnosin-Synthese ist. Folglich wäre die Aufnahme von Beta-Alanin effektiver für die Muskelleistung (2).

Welche Lebensmittel sind reich an Beta-Alanin?

Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Carnosin und Anserin, die vom Körper zu Beta-Alanin abgebaut werden. In der Regel kann eine ausgewogene (omnivore) Ernährung die erforderliche Menge liefern. Die folgende Tabelle enthält die Empfehlungen der Spanischen Gesellschaft für Gemeinschaftsernährung zum Verzehr von tierischen Produkten (5):

Produkt empfohlene Verzehrshäufigkeit
Huhn und Truthahn Täglicher Verzehr (in variablem Verhältnis und in Kombination mit anderen Lebensmitteln).
Fisch Täglicher Verzehr (in variablem Verhältnis und in Kombination mit anderen Lebensmitteln).

Empfohlenes Minimum von 2 bis 3 Mal pro Woche.

Mageres Fleisch Täglicher Verzehr (in unterschiedlichen Anteilen und in Kombination mit anderen Lebensmitteln).
Rotes und verarbeitetes Fleisch Fakultativer Verzehr.

Es wird zu Mäßigung und der Wahl eines qualitativ hochwertigen Produkts geraten.

Leider haben Veganer und Vegetarier nicht so viel Auswahl wie Allesfresser, wenn sie ihren Beta-Alanin-Spiegel erhöhen wollen. Sojabohnen enthalten nachweislich eine angemessene Menge dieses Moleküls (6), auch wenn diese Menge für manche Sportler nicht ausreicht.

Welche Vorteile haben Beta-Alanin-Ergänzungen für mich?

In der Welt der Nahrungsergänzung hat Beta-Alanin zwei Hauptverwendungen. Es kann dazu verwendet werden, die Fitness älterer Menschen zu verbessern und Müdigkeit in Schach zu halten. Die Hauptanwendung für diese Nahrungsergänzung ist jedoch die Steigerung der sportlichen Leistung bei Menschen, die empfindlich auf diese Verbindung reagieren (7).

Die Wahrheit ist, dass die Wirksamkeit der Beta-Alanin-Supplementierung nicht für jeden gleich ist.High-Responder profitieren von einem Anstieg des Muskel-Carnosinspiegels um bis zu 55%. Im Gegensatz dazu beträgt der Anstieg bei denLow-Respondern nur 15% (8).

Kannman wissen, welche Menschen am besten auf Beta-Alanin ansprechen werden? Experten sind sich nicht sicher. Es gibt keinen Zusammenhang zwischen dem anfänglichen Carnosinspiegel und der Reaktion auf das Ergänzungsmittel. Es wurde jedoch beobachtet, dass trainierte Athleten tendenziell besser auf dieses Element ansprechen als sitzende Menschen (8).

Beta-Alanin-Ergänzungen könnten also das Training erleichtern, den Kraftzuwachs erhöhen und das maximale Gewicht, das wir heben können, verbessern. Leider scheint dieses Produkt die Leistung im Ausdauersport nicht zu beeinflussen (8). Weitere Antworten zu dieser Ergänzung findest du in den folgenden Zeilen

  • Ist Beta-Alanin eine sinnvolle Ergänzung für Sportler? Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel sind nachweislich am effektivsten bei hochintensivem, kurz andauerndem Training. Wenn du Gewichte hebst oder deine Sprintfähigkeit verbessern willst , könnte dieses Produkt helfen. Bei Ausdauersportarten wie dem Radfahren ist Beta-Alanin nicht so nützlich (8, 9).
  • Hat Beta-Alanin eine gefäßerweiternde Wirkung? Der Anstieg von Carnosin (nach der Einnahme von Beta-Alanin) kann einen venösen und arteriellen Dilatationseffekt haben. Bei manchen Sportlern kann dies zu einem Pumpeffekt (erhöhter Blutfluss zum Muskel) führen , der die Leistung verbessert. Diese Theorie muss noch bestätigt werden (10.11).
  • Ist Beta-Alanin ratsam, wenn ich eine Diät mache? Durch die Bereitstellung von zusätzlicher Kraft und Energie trägt dieses Ergänzungsmittel dazu bei, dass sich der Körper besser an das Training anpassen kann. Eine Überprüfung der Literatur (12) zeigt, dass Beta-Alanin nicht dick macht, sondern hilft, die Muskeln zu erhalten und gleichzeitig den Körperfettabbau zu unterstützen.
  • Hilft Beta-Alanin bei Schlaflosigkeit? Einer Gruppe von US-Soldaten wurde Beta-Alanin verabreicht und dann der Schlaf entzogen. Am Ende des Experiments wurde festgestellt, dass die Leistung bei den Soldaten, die Beta-Alanin einnahmen, weniger beeinträchtigt war. Auch wenn dieses Ergänzungsmittel die Schlaflosigkeit nicht lindern kann, könnte es die schädlichen Auswirkungen der Schlaflosigkeit verringern (13).
  • Hilft Beta-Alanin bei Wechseljahrsbeschwerden? Beta-Alanin hat sich als weniger wirksam erwiesen als die in der Medizin übliche Behandlung von Hitzewallungen in den Wechseljahren (14). Allerdings kann diese Nahrungsergänzung die Müdigkeitswiderstandsfähigkeit bei postmenopausalen Frauen verbessern(15).
  • Verbessert Beta-Alanin die Libido? Manche Menschen verwenden Beta-Alanin, um ihr sexuelles Verlangen zu steigern, den Testosteronspiegel zu erhöhen oder Probleme bei der Aufrechterhaltung einer Erektion zu vermeiden. Die Wahrheit ist, dass es keine Studien gibt, die gezeigt haben, dass Beta-Alanin eine positive Wirkung auf die sexuelle Gesundheit hat.

Fleisch und Fisch sind reich an Beta-Alanin.
(Quelle: Shashkina: 74297734/ 123rf.com)

Welches Supplement ist effektiver, Beta-Alanin oder Kreatin?

Wenn es um ergogene Supplemente (die die Muskelleistung steigern können) geht, suchen viele Menschen nach dem Besten. Und wenn es um Beta-Alanin geht (von einigen Fitness-Enthusiasten als „das beste Supplement“ bezeichnet), sind Vergleiche an der Tagesordnung. Wo steht Beta-Alanin im Vergleich zu anderen Verbindungen?

  • Beta-Alanin und Kreatin: warum nicht beides? Studien zeigen, dass die Kombination dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel einen synergetischen Effekt hat, der die sportliche Leistung steigert. Wenn du nur einen Artikel kaufen könntest, wäre das beste Produkt dasjenige, das deinen persönlichen Vorlieben entspricht, wie du in der folgenden Tabelle sehen kannst (16, 17):
Entscheiden Sie sich für Beta-Alanin, wenn. Entscheiden Sie sich für Kreatin, wenn.
Sie ein hochintensives, kurzes Training absolvieren (60 – 240 Sekunden Wiederholungen). Sie ein sehr kurzes Training absolvieren (1 – 60 Sekunden Wiederholungen).
Sie sind Veganer und sind besorgt über einen niedrigen Carnosinspiegel. Sie führen während des Trainings „explosive“ Bewegungen aus und benötigen mehr Energie.
Sie möchten Körperfett verlieren und Muskelmasse aufbauen. Sie möchten effektiver trainieren.
Sie sind besorgt über Flüssigkeitseinlagerungen (Nebenwirkung von Kreatin). Sie sind besorgt über Parästhesien oder Kribbeln (Nebenwirkung von Beta-Alanin).
  • Beta Alanin und Citrullin: Die gefäßerweiternde Wirkung von Citrullin hilft, den Muskel mit Sauerstoff zu versorgen. Einige Fitness-Enthusiasten haben sich dafür entschieden, es mit Beta-Alanin zu kombinieren, um die Wirkung beider Ergänzungsmittel auf die Muskelleistung zu maximieren (18, 19, 20).
Wählen Sie Beta Alanin, wenn Wählen Sie Citrullin, wenn
Sie Sport mit hoher Intensität betreiben (Crossfit, Sprinten oder Gewichtheben). Sie Ihre Leistung bei bestimmten Ausdauersportarten (Radfahren) steigern wollen.
Sie eine Ergänzung mit antioxidativer Wirkung wünschen. Sie möchten eine Ergänzung mit wenigen Nebenwirkungen.
Sie möchten Ihren Carnosinspiegel erhöhen. Sie möchten Ihren Argininspiegel (Vorstufe von Stickstoffmonoxid) erhöhen.
  • Beta-Alanin und BCAAs: Beta-Alanin erhöht die Carnosin-Konzentration, um die Muskelfaserfunktion zu erhalten. BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), die das Rohmaterial für die Synthese neuer Muskeln liefern, tun das nicht. Beide Verbindungen können kombiniert werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen (21, 22, 23).
Wählen Sie Beta Alanin, wenn Wählen Sie BCAAs, wenn
Ihr Training schnelle und explosive Bewegungen beinhaltet. Ihr Training besonders hart ist (mit Muskelfaserabbau).
Sie Ihre Leistung während des Trainings verbessern wollen. Sie Ihre Erholung nach dem Training verbessern wollen.
Ihre Ernährung ausgewogen ist und Sie nur eine zusätzliche Hilfe beim Sport brauchen. Ihre Ernährung einen Mangel an der Aminosäure Leucin aufweist.
  • Beta-Alanin und Glutamin: Glutamin wird im Sport eingesetzt, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen – mit gemischten Ergebnissen. Es kann auch in Kombination mit der Aminosäure Alpha-Alanin (L-Alanin, nicht zu verwechseln mit Beta-Alanin) verabreicht werden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass diese Moleküle in Produkten zur Leistungssteigerung im Sport kombiniert werden (24, 25).
Wählen Sie Beta Alanin, wenn Wählen Sie BCAAs, wenn
Ihr Training schnelle und explosive Bewegungen beinhaltet. Ihr Training besonders hart ist (mit Muskelfaserabbau).
Sie Ihre Leistung während des Trainings verbessern wollen. Sie Ihre Erholung nach dem Training verbessern wollen.
Ihre Ernährung ausgewogen ist und Sie nur eine zusätzliche Hilfe beim Sport brauchen. Ihre Ernährung einen Mangel an der Aminosäure Leucin aufweist.

Wie du siehst, sieht die Fitnesswelt diese Ergänzungsmittel als potenzielle „Verbündete“ im Kampf um den perfekten Körper. Anstatt sich für die eine oder andere Formel zu entscheiden, werden diese Produkte oft kombiniert, um die Muskelleistung zu maximieren. Pre-Workout-Ergänzungen sind zum Beispiel ein guter Test für die Synergie zwischen verschiedenen Molekülen.

Bedenke jedoch, dass Kombinationen von ergogenen Verbindungen zu unvorhersehbaren Ergebnissen führen können. Je mehr Inhaltsstoffe in einem Produkt enthalten sind, desto größer ist die Gefahr von Nebenwirkungen, Überdosierung oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Sei vorsichtig und achte auf die maximale Dosierung bestimmter Nährstoffe (z.B. Niacin) (26, 27).

Wie man Beta-Alanin-Ergänzungen verwendet

Es gibt Fragen zur Beta-Alanin-Ergänzung. Fragen wie die nach dem Zeitpunkt der Einnahme oder der Dosierung halten manche Enthusiasten auf Trab. Um deine Erfahrungen mit Beta-Alanin so erfolgreich wie möglich zu machen, haben wir die am häufigsten gestellten Fragen gesammelt und anhand der verfügbaren Literatur beantwortet:

  • Ladedosis? Eine Ladephase mit Beta-Alanin wird für 2-4 Wochen empfohlen. Nimm 4-6 Gramm Beta-Alanin in mehreren Dosen von 2 Gramm oder weniger (weniger als 800 Milligramm in Produkten ohne verzögerte Freisetzung) über den Tag verteilt ein. Dadurch wird die Carnosinkonzentration im Muskel erhöht (8).
  • Tägliche Dosis? Nach der Aufladephase kann die tägliche Dosis Beta-Alanin auf 1,2 Gramm pro Tag reduziert werden, um den Carnosinspiegel in den Muskeln länger hoch zu halten. Es ist jedoch zu beachten, dass keine optimale Erhaltungsdosis festgelegt wurde (28).
  • Eine Pause von der Nahrungsergänzung? Es gibt keine Daten darüber, wann genau eine Pause bei der Beta-Alanin-Supplementierung notwendig wäre. Es kann jedoch von Vorteil sein, Pausen in das Supplementierungsprotokoll einzubauen, damit sich die Zellen mit der Aminosäure Taurin erholen können.
  • Vor oder nach dem Training? Beta-Alanin wird oft als Pre-Workout-Produkt beworben. Die Wahrheit ist, dass die positive Wirkung dieses Mittels erst nach wochenlanger Einnahme durch die Erhöhung der Muskel-Carnosin-Konzentration erreicht wird. Es ist nicht notwendig, es vor dem Sport einzunehmen (29).
  • Als erstes am Morgen oder vor dem Schlafengehen? Viele Sportler bevorzugen Beta Alanin als Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training und nehmen es nach dem Training oder vor der Nachtruhe ein. Einige Menschen haben berichtet, dass sie unter Schlaflosigkeit leiden, wenn sie Beta-Alanin einnehmen. In diesem Fall wäre eine Anwendung vor dem Schlafengehen nicht ratsam (30).
  • Täglich oder nur an Trainingstagen? Während der Beta-Alanin-Supplementierung sollte das Produkt kontinuierlich verwendet werden. Wenn mehr als 2 Gramm pro Tag konsumiert werden, ist es wichtig, die Menge auf mehrere Tagesdosen aufzuteilen, um Nebenwirkungen zu vermeiden (8).
  • Auf nüchternen oder auf vollen Magen? Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Beta-Alanin mit der Nahrung den Anstieg des Muskel-Carnosin-Spiegels verbessert, daher wird empfohlen, es wann immer möglich mit der Nahrung einzunehmen (29).
  • Was passiert, wenn du es nicht mehr nimmst? Sobald die Beta-Alanin-Supplementierung abgesetzt wird, kehrt die Carnosinkonzentration innerhalb von 6-14 Wochen auf ihren (früheren) Grundwert zurück (8).

Dieser Ratschlag ersetzt nicht das von einem Fitnessexperten empfohlene Supplementierungsprotokoll und ist rein informativ. Derzeit wird Beta-Alanin von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) (31) nicht als illegale Substanz(Doping) eingestuft. Du solltest jedoch die Organisatoren fragen, wenn du es bei einem offiziellen Wettkampf verwenden willst.

Veganer können Beta-Alanin aus Sojabohnen gewinnen.
(Quelle: Pustynnikova: 122115701/ 123rf.com)

Welche negativen Auswirkungen kann Beta-Alanin haben?

Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel gelten bei jungen, gesunden Menschen im Allgemeinen als sicher. Personen, die an chronischen Krankheiten (wie Leber-, Nieren- oder Herzerkrankungen) leiden, sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit ihrem Arzt über die Risiken sprechen. Die folgenden Zeilen erklären die häufigsten unerwünschten Wirkungen von Beta-Alanin:

  • Parästhesien: Die Einnahme einer Dosis von mehr als 2 g Beta-Alanin (800 mg in Präparaten mit nicht anhaltender Freisetzung) kann ein Kribbeln, Prickeln oder Jucken der Haut der Hände verursachen, das als Parästhesien (8) bekannt ist.

Sind sie gefährlich? Dieses unangenehme Symptom scheint nicht mit schädlichen Folgen verbunden zu sein. Er verschwindet innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach der Einnahme. Das deutet darauf hin, dass die Dosis von Beta-Alanin reduziert werden muss.

  • Taurin-Entzug: Taurin, eine Aminosäure, die für das reibungslose Funktionieren des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems notwendig ist, teilt sich bestimmte Transportwege mit Beta-Alanin. Wenn dieses Molekül ergänzt wird, wird der Transport von Taurin verändert, was zu einem Mangel führen kann.

Ist es gefährlich? Bei Tieren (Laborratten) wurde ein Taurinmangel beobachtet, der durch eine Beta-Alanin-Supplementierung ausgelöst wurde. Es war nicht möglich, diesen Zustand beim Menschen zu reproduzieren. Es ist jedoch ratsam, diese mögliche Komplikation zu berücksichtigen, indem du Pausen bei der Einnahme einlegst oder mit Taurin supplementierst (32).

  • Übelkeit und Durchfall: Einige Verbraucher klagen nach der Einnahme von Beta-Alanin über verschiedene Verdauungsstörungen. Dieses Symptom ist nicht offiziell untersucht worden und kann auf eine Unverträglichkeit des Produkts zurückzuführen sein.

Wie kann man sie vermeiden? Diese Symptome können gelindert werden, indem die Tagesdosis auf mehrere Dosen aufgeteilt wird (1 g viermal täglich statt 2 g zweimal täglich) oder indem die Marke von Beta-Alanin (30) gewechselt wird.

  • Kopfschmerzen und Herzrasen: Diese Symptome werden in der Regel nicht mit dem Konsum von Beta-Alanin in Verbindung gebracht, obwohl einige Menschen diese unerwünschten Wirkungen nach einer Supplementierung erfahren haben.

Wie kann man sie vermeiden? Wenn du nach der Einnahme von Beta-Alanin unter Kopfschmerzen oder Herzrasen leidest, überprüfe die Angaben auf dem Etikett deines Produkts genau. Enthält es Koffein oder andere Stimulanzien? Wenn die Antwort ja lautet, ist es wahrscheinlicher, dass diese Inhaltsstoffe für deine Symptome verantwortlich sind (33).

Schließlich solltest du daran denken, dass Beta-Alanin von schwangeren oder stillenden Frauen und Minderjährigen gemieden werden sollte. Obwohl keine nennenswerten Wechselwirkungen mit Medikamenten bekannt sind, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du das Präparat einnimmst, wenn du eine chronische medikamentöse Therapie (z. B. mit Insulin oder Blutdrucksenkern) durchführst.

Kaufkriterien

Der folgende Abschnitt hilft dir bei der Auswahl eines hochwertigen Beta-Alanin-Präparats. Behalte unsere Ratschläge im Auge, wenn du dich auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel nicht verirren willst – wir geben dir alle Schlüssel für einen guten Kauf an die Hand!

Ernährungseinschränkungen

Egal, ob du Veganer, Vegetarier, Zöliakiepatient, laktoseintolerant oder allergisch gegen eine andere Verbindung bist, du kannst ein Produkt finden, das zu dir passt. Glücklicherweise gibt es allergenfreie und pflanzliche Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel. Achte also auf die Kennzeichnung auf deinem Produkt und frage den Hersteller, wenn du dir über einen der Inhaltsstoffe unsicher bist!

Andererseits könnten die durch zu viel Beta-Alanin verursachten Parästhesien fälschlicherweise für eine allergische Reaktion auf das Produkt gehalten werden. Denke daran, dass eine Parästhesie in der Regel ein Kribbeln in den Händen ohne weitere Symptome ist, während eine Allergie normalerweise mit Hautrötungen und Unwohlsein einhergeht. Im letzteren Fall solltest du die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels beenden und einen Arzt aufsuchen.

Zu viel Beta-Alanin kann Parästhesien oder „Juckreiz“ der Haut verursachen.
(Quelle: Auremar: 85349572/ 123rf.com)

Beta-Alanin-Produkte mit verzögerter Wirkstofffreisetzung

Bei Produkten mit verzögerter Wirkstofffreisetzung wird das Beta-Alanin-Molekül langsamer aufgenommen(langsame Absorption), wodurch das Auftreten von Parästhesien minimiert wird. Mit dieser Formulierung können höhere Dosen (bis zu 2 Gramm) ohne diese Nebenwirkung eingenommen werden. Es kann eine empfehlenswerte Option sein, wenn du bereits mit den einfacheren Formulierungen unter Kribbeln gelitten hast.

Taurin

Obwohl ein Taurinmangel nach der Verabreichung von Beta-Alanin beim Menschen nicht nachgewiesen wurde, könnten manche Menschen über diese mögliche Nebenwirkung besorgt sein. Diese Sorge ist mehr als berechtigt. Schließlich kann Taurinmangel zu Herzkrankheiten und anderen Störungen des Körpergleichgewichts führen.

Taurinmangel kann in der Regel vermieden werden, indem du während der Beta-Alanin-Supplementierung von Zeit zu Zeit Pausen einlegst. Da Experten nicht festgelegt haben, wann diese Pause genommen werden sollte, wäre eine Alternative für die Zimperlichen der Kauf eines Ergänzungsmittels, das auch Taurin enthält. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2-3 g (34).

Wusstest du, dass Beta-Alanin auch unter den Namen β-Alanin und Beta-Alanin zu finden ist?

Lagerung und Haltbarkeit

Die Lagerungsempfehlungen für Beta-Alanin unterscheiden sich nicht von denen für andere ergogene Ergänzungsmittel. Dieses Nahrungsergänzungsmittel sollte an einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden (nicht im Kühlschrank oder Gefrierschrank), fern von Sonnenlicht und aggressiven Gerüchen. Dieses Produkt kann nach Ablauf des Verfallsdatums seine Wirksamkeit verlieren.

Preis-Leistungs-Verhältnis

Die verschiedenen Merkmale, die wir in diesem Abschnitt besprochen haben, sind die wichtigsten Bestimmungsfaktoren für die Kosten von Beta-Alanin-Ergänzungsmitteln. Wie du aus der folgenden Tabelle ersehen kannst, ändert sich der Durchschnittspreis dieses Produkts leicht, je nachdem, ob es vegan, hypoallergen oder mit verlängerter Wirkstofffreisetzung ist:

Art der Ergänzung Beta Alanin Format Durchschnittspreis
Basisformat 120 Kapseln €9
Vegan 100 g Pulver €5
Vegan + hypoallergen 120 Kapseln €25
Verzögerte Freisetzung 120 Kapseln €25
Mit Taurin 100 g Pulver €10

Fazit

Wenn du nach einem Supplement suchst, das deine Leistung im Fitnessstudio verbessert, solltest du Beta Alanin in Betracht ziehen. Dieses Aminosäurederivat könnte dir dabei helfen, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen in dein Trainingsprogramm zu „quetschen“, was langfristig zu einem verstärkten Muskelaufbau und Fettabbau führen könnte.

Menschen, die gerade erst mit dem Sport beginnen, profitieren am meisten von einer gesunden Ernährung und einem maßgeschneiderten Trainingsprogramm. Wenn du aber ein Fitness-Enthusiast bist, der seine Muskeln bis zum Äußersten beansprucht, wird Beta-Alanin deinen Carnosin-Spiegel erhöhen und so eine unerwünschte Übersäuerung in Schach halten.

Wenn du diesen Leitfaden zur Beta-Alanin-Supplementierung nützlich fandest, hinterlasse bitte einen Kommentar und teile diesen Artikel.

(Bildquelle: Dudziski: 129683797/ 123rf.com)

Einzelnachweise (34)

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