Zuletzt aktualisiert: 7. Dezember 2021

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Willst du abnehmen und deine Muskeln straff halten? Manchmal ist es nicht so einfach. Es kommt oft vor, dass wir durch die Konzentration auf den Fettabbau den Erhalt der Muskelmasse vernachlässigen. Wie kannst du abnehmen und eine straffe muskulöse Figur erreichen? Verzweigtkettige Aminosäuren, so genannte BCAAs, können dir dabei helfen.

BCAAs (Branched-ChainAmino Acids) sind eine bestimmte Art von Aminosäuren. Aminosäuren hingegen sind die Bausteine der Proteine, die wiederum die Muskeln bilden. Das Besondere an BCAA-Aminosäuren ist, dass sie „essenziell“ sind, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Die Rolle der BCAAs beim Muskelaufbau macht sie zu einem Verbündeten für Menschen, die abnehmen und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhöhen wollen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, aus denen der menschliche Körper besteht. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind „essentielle Aminosäuren“, also Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
  • Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
  • Die Einnahme von BCAAs ist besonders wichtig für Menschen, die Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren wollen.
  • Es gibt verschiedene Arten von BCAAs, von denen die gängigsten Leucin, Isoleucin und Valin genannt werden.

BCAA Test: Die besten Produkte im Vergleich

Bei der Wahl eines BCAA-Ergänzungsmittels gibt es viele verschiedene Marken und Typen. Im Folgenden stellen wir dir die besten Optionen vor, die es auf dem Markt gibt, damit du die richtige für dich auswählen kannst.

Einkaufsführer: Was du über verzweigtkettige Aminosäuren wissen musst

Bevor du ein BCAA-Nahrungsergänzungsmittel auswählst und konsumierst, ist es wichtig zu wissen, was sie sind und was deine speziellen Bedürfnisse sind. Deshalb gehen wir in diesem Abschnitt auf die am häufigsten gestellten Fragen zu BCAAs ein.

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, aus denen der menschliche Körper besteht.
(Quelle: Vanchaichana: 124473164/ 123rf.com)

Was genau sind verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs?

Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs gehören zu der Gruppe der Aminosäuren, die als „essentielle“ Aminosäuren bekannt sind. Sie heißen so, weil unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Deshalb ist es wichtig, dass BCAAs mit der Nahrung oder mit einem Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs haben nicht wie üblich eine lineare Kettenstruktur, sondern bilden, wie der Name schon sagt, eine verzweigte Kette. Die wesentlichen verzweigten Aminosäuren sind:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valine

Diese drei Aminosäuren machen fast ein Drittel der Gesamtmenge an Aminosäuren in der Skelettmuskulatur aus. Das ist einer der Gründe, warum sie für den Aufbau, den Erhalt und die Erholung der Muskeln so wichtig sind.

Verzweigte Aminosäuren können aus jeder proteinreichen Nahrung oder durch ein spezielles Aminosäurepräparat gewonnen werden. Innerhalb der Lebensmittel enthält jedes Lebensmittel tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Milch und Eier) eine beträchtliche Menge an BCAAs.

Warum sind BCAAs für Sportler wichtig?

Verzweigte Aminosäuren sind eines der am häufigsten verwendeten Produkte im Sport, vor allem im Bodybuilding, obwohl sie für jede Sportart gelten.

Wenn wir ein eiweißhaltiges Lebensmittel essen, werden die Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt und dann dorthin transportiert, wo sie gebraucht werden. Verzweigtkettige Aminosäuren werden jedoch direkt zum Muskelgewebe transportiert. Auf diese Weise sind die BCAA-Aminosäuren schneller und direkter für den Körper verfügbar.

BCAAs sind daher von Vorteil für Sportler, die ihre Muskelmasse für intensives Training erhalten und stärken müssen. Zu den Vorteilen von verzweigtkettigen Aminosäuren gehören folgende:

  • Sie sind Teil der Skelettmuskeln, die es dem Körper ermöglichen, sich zu bewegen.
  • Sie fördern den Fettabbau, indem sie die Stoffwechselrate beschleunigen.
  • Sie liefern Energie für die Muskeln.
  • Fördere die Proteinsynthese.
  • Erhöhe den Muskeltonus.

Während des Trainings, vor allem im aeroben Bereich, können verzweigte Aminosäuren dazu beitragen, das gespeicherte Fett in unserem Körper abzubauen, vor allem das Fett zwischen den Organen auf Bauchhöhe. Das ist möglich, weil BCAAs die Eigenschaft haben, die Stoffwechselrate während des Trainings zu beschleunigen.

Verzweigtkettige Aminosäuren, auch BCAAs genannt, sind „essentielle Aminosäuren“, also Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. (Quelle: Losev: 84202324/ 123rf.com)

Ist es sinnvoll, BCAAs zu konsumieren, wenn ich einen Plan zum Fettabbau verfolge?

Menschen, die Fett verlieren und Muskelmasse erhalten wollen, sollten BCAA-Ergänzungen in Betracht ziehen. Fettabbaupläne können für die Muskeln schädlich sein, denn wenn wir in ein Kaloriendefizit gehen, beginnt unser Körper, Muskelmasse zu verlieren. Aus diesem Grund sind sie besonders vorteilhaft für Menschen, die einen Fettabbauplan verfolgen, da sie die Regeneration der Muskeln anregen.

Welche weiteren Vorteile haben verzweigtkettige Aminosäuren?

Die drei essentiellen und verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin erfüllen einige der folgenden Funktionen:

  1. Sie helfen bei der Genesung von Muskelverletzungen wie Rissen oder Mikrorissen und beschleunigen den Prozess erheblich.
  2. Erhalte gesunde Muskeln während der Alterung, einer Phase, in der die Muskeln ihre Dichte verlieren.
  3. Er reguliert den Blutzuckerspiegel und hilft so, Herz- und Gefäßkrankheiten sowie das Risiko von Diabetes Typ II zu verhindern.
  4. Bilde Hämoglobin, ein Protein in den Blutzellen, das Sauerstoff zu den Zellen transportiert. Ein niedriger Wert kann zu einem schlechten Sauerstofftransport führen, was sich in einem allgemeinen Schwächegefühl und häufigen Kopfschmerzen äußert.
  5. Als Entspannungsmittel für das Nervensystem tragensie zu einem angemessenen Geisteszustand bei, der frei von Nervosität, Angst und Stress ist.
  6. Ein niedriger Valinspiegel ist für eine Erbkrankheit namens Sichelzellenanämie verantwortlich.

Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
(Quelle: Belchonock: 129175559/ 123rf.com)

Wie hoch ist die empfohlene Dosis an BCAAs?

Die Norm liegt normalerweise bei 5-10 Gramm pro Dosis, je nach Körpergewicht und spezifischem Bedarf. Wenn du jedoch ein intensives und langes Training absolvierst, kann dein Bedarf höher sein und daher schwer zu decken sein, vor allem wenn du kein Fleisch isst. Ein Kriterium für den Verzehr ist die Wirkung in Abhängigkeit vom Zeitpunkt der Einnahme:

Zeitpunkt der Einnahme Wirkung
Vor dem Training. Intensiveres Training.
Nach dem Training. Unterstützt die Muskelregeneration.
Während des Tages. Reduziert den Hunger und unterstützt den Muskelaufbau.
Nach dem Aufwachen (Fasten). Verlangsamt den Muskelabbau, der während der Schlafstunden stattfindet.

Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, wenn du Aminosäurepräparate zu dir nimmst.

Ist es gefährlich, die empfohlene Dosis an verzweigten Aminosäuren zu überschreiten?

Eine Überdosierung von essentiellen Aminosäuren ist schwierig, da die menschlichen Zellen ein spezialisiertes Enzymsystem für den Abbau von verzweigten Aminosäuren besitzen. Deshalb werden überschüssige BCAAs sofort ausgeschieden. Das liegt daran, dass eine hohe Konzentration verzweigter Aminosäuren für unseren Körper giftig sein kann.

Es ist wichtig, dass du die empfohlene Dosis nicht überschreitest und bei Beschwerden deinen Arzt konsultierst.

Welche Arten von BCAA-Ergänzungen gibt es und welche ist die richtige für mich?

Es gibt eine große Auswahl an BCAA-Ergänzungen. Grundsätzlich ist die Konzentration der Aminosäuren unterschiedlich, ebenso wie ihre Aufnahme und Form der Einnahme. Es gibt zwei Hauptformen von verzweigten Aminosäuren:

  • BCAA-Pulver
  • BCAA-Tabletten

In der folgenden Tabelle stellen wir die verschiedenen Arten von BCAAs sowie ihre wichtigsten Merkmale vor:

Kriterien BCAA-Tabletten BCAA-Pulver
Dosierung 3 Tabletten vor oder nach dem Training (je nach Marke). 5g gemischt mit Wasser oder Saft vor oder nach dem Training (je nach Marke).
Verdauung Etwas langsamere Aufnahme. Ausgezeichnete Absorption.
Einnahmeform Kann schwer zu schlucken sein. Löslich und leicht zu mischen.
Preis Moderater Preis. Preis variiert je nach Formel (gefriergetrocknetes Format hat einen hohen Preis).
Reinheit Kann Koffein enthalten. Enthält oft Geschmacksstoffe.

BCAA-Nahrungsergänzungsmittel weisen ein weiteres Merkmal auf, das sie voneinander unterscheidet, nämlich das Verhältnis zwischen den einzelnen Aminosäuren, aus denen das Produkt besteht. Das heißt, die Menge an Leucin, Isoleucin und Valin, die sie enthalten.

Das gebräuchlichste Verhältnis ist in der Regel 2:1:1 (2 Teile Leucin : 1 Teil Isoleucin : 1 Teil Valin), da dies die ähnlichste Verteilung ist, die man in allen Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs mit hohem Proteingehalt findet.

Kaufkriterien

Beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels mit verzweigten Aminosäuren ist es wichtig, dass du eine Reihe von Kaufkriterien berücksichtigst, um die beste Wahl zu treffen. Beim Kauf eines BCAA-Ergänzungsmittels solltest du auf folgende Aspekte achten:

Geschmack

Es gibt BCAA-Pulverergänzungsmittel in angenehmen Geschmacksrichtungen und von guter Qualität. Bei Nahrungsergänzungsmitteln wird in der Regel angegeben, welche Art von Aromen sie enthalten. Die Tabletten enthalten in der Regel keine Aromastoffe, da sie sofort eingenommen werden.

Die Einnahme von BCAAs ist besonders wichtig für Menschen, die Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren wollen. (Quelle: Yakov: 120986715/ 123rf.com)

Zutaten

Studien zeigen, dass die vorteilhafteste Konzentration von verzweigtkettigen Aminosäuren 2:1:1 wäre, d.h. 2 Teile Leucin, 1 Teil Isoleucin und 1 Teil Valin. Die natürliche Abfolge der Aminosäuren im menschlichen Körper entspricht genau diesem Verhältnis, weshalb so zusammengesetzte BCAA-Präparate vom Körper am besten verwertet werden.

Wähle nur qualitativ hochwertige Produkte. Es ist immer von Vorteil, wenn Nahrungsergänzungsmittel andere Vitamine enthalten, wie z.B. Vitamin B12 und B6, die die Aufnahme von BCAAs verbessern.

Allergene

Allergikerinnen und Allergiker sollten besonders auf die Inhaltsstoffe achten, um die Aufnahme von Allergenen zu vermeiden. Außerdem ist es besser, wenn die Nahrungsergänzungsmittel wenig Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthalten. Es wird empfohlen, die folgenden Merkmale zu berücksichtigen:

  • Glutenfrei
  • Fruktosefrei
  • Laktosefrei
  • Vegan

Im Allgemeinen sind vegane und fructosefreie Produkte ideal für Allergiker. Veganer sollten mit den Tabletten vorsichtig sein, da sie mit Gelatine überzogen sein können. Wenn du Veganer bist, empfehlen wir dir, nach Tabletten mit Zelluloseüberzug Ausschau zu halten.

Es gibt drei BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin.
(Quelle: Tryapitsyn: 117984351/ 123rf.com)

Fazit

Aus dem oben Gesagten lässt sich schließen, dass verzweigtkettige Aminosäuren die perfekten Verbündeten für Menschen sind, die Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren wollen. Die Zufuhr von essentiellen Aminosäuren ist wichtig, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus bieten sie dem Körper mehrere Vorteile, nicht nur bei der Muskelproteinsynthese und der erhöhten Stoffwechselrate, die Fett abbaut, sondern auch bei der Vorbeugung anderer gesundheitlicher Komplikationen.

Die Einnahme von BCAAs in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung ist die perfekte Kombination für Sportler und Personen, die abnehmen und eine feste Muskelmasse erhalten wollen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass die Hauptsache immer der Beitrag durch die Ernährung sein wird, indem man die Ergänzung als Hilfsmittel nutzt, um die erforderliche tägliche Menge an verzweigten Aminosäuren zu erreichen.

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(Bildquelle: Bulygin: 98113623/ 123rf.com)

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