Bankdrücken: Vorteile, Technik und mehr

1. Lege dich auf den Rücken auf eine Bank oder einen Sitz, auf dem du deinen Rücken vollständig abstützen kannst.
2. Achte darauf, dass deine Hüften, Schultern und dein Gesäß perfekt und bequem auf der Bank aufliegen. Das ist wichtig, denn wenn ein Teil deines Körpers unter Spannung steht, kann das zu einem Ungleichgewicht während der Übung und einer unerwünschten Muskelbelastung führen.
3. Greife die Hanteln mit beiden Armen und halte sie so hoch, dass deine Brust nach außen zeigt. Stell dir vor, dass dein Brustkorb nach oben ragen möchte, um die Haltung zu kontrollieren, und halte deine Schultern und Schulterblätter leicht nach unten und innen gerichtet.
4. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und deine Beine für die Stabilität ein wenig auseinander. Der ideale Abstand ist etwas mehr als schulterbreit.
5. Beginne die Bewegung, indem du die Hanteln nach oben drückst und sie so kippst, dass sie beim Strecken fast deine Arme berühren.
6. Wenn du den Gipfel erreicht hast, halte inne und senke die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
7. Wenn du in der Ausgangsposition bist, halte sie für ein paar Sekunden und wiederhole die Bewegung. Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig, aber sie sollten auch optimiert werden.

1. Lege deinen Rücken wie oben beschrieben vollständig und korrekt auf die Übungsbank und halte deine Beine flach auf dem Boden und etwas breiter als hüftbreit.
2. Greife die Stange mit deinen Händen so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen, also proniert sind, und etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
3. Dein Arm und dein Unterarm sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Beuge also deinen Ellbogen so, dass sich die Stange in deinen Händen genau über deiner Brust befindet.
4. Von dort aus müssen wir einatmen und die Langhantel langsam in Richtung Brust senken, ohne den Rücken von der Bank zu nehmen. Sobald die Hantel auf deiner Brust liegt, drückst du dich mit der Ausatmung nach oben und hebst langsam deine Arme
5. Wiederhole die Übungen so oft wie dein Satz und ruhe dich zwischen den Sätzen aus, um Muskelermüdung zu vermeiden.

Die beteiligten Muskeln sind hauptsächlich der Pectoralis major und der Pectoralis minor, aber auch der vordere Deltamuskel und der Trizeps sind als Synergisten beteiligt (3). Was sind nun Agonist, Synergist und Antagonist der Muskeln? Das zeigen wir dir unten in einer einfachen Tabelle:

Das freie Bankdrücken bietet Instabilität in allen drei Bewegungsebenen. In diesem Sinne zwingt es den Trainierenden, die Muskeln auf eine natürlichere Art und Weise zu kontrahieren, um in allen drei Ebenen zu balancieren, während die Kraft mit einer nicht konstanten Geschwindigkeit ausgeübt wird.

Dies ist wichtig, wenn du trainierst, um die Muskelkraft der Kernmuskeln (Pectoralis major, Trizeps und vorderer Deltamuskel) zu erhöhen, während die stabilisierenden Muskeln, genau wie der Name schon sagt, durch Stabilisierung mitwirken. Auch die Ausführung des freien Bankdrückens erfordert oft mehr Technik für eine korrekte Ausführung der Übung, da mehr Kontrolle und Gleichgewicht erforderlich sind.

Bei der Ausführung des Bankdrückens an einer Maschine ist es hingegen dasselbe Gerät, das die Stange in einer festen Bahn führt, die im Vergleich zum freien Bankdrücken nur sehr wenig Gleichgewicht von der Person erfordert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die weniger stabile Art des freien Bankdrückens diese Methode zwar für erfahrene Athleten attraktiver macht, die sich auf Hypertrophie konzentrieren wollen, dass aber die größere Stabilität der Bewegung, die das maschinelle Pressen bietet, die Übung sicherer und kontrollierter macht, ohne die Effizienz der Übung zu beeinträchtigen.

1. So können wir alle Bereiche des Deltamuskels bearbeiten (vorderer, mittlerer und hinterer Bereich). Je nach dem Winkel, in dem wir die Übung ausführen, können wir uns auf die Aktivierung eines der spezifischen Köpfe des Deltamuskels konzentrieren.
2. Da es sich um eine einseitige Übung handelt, können wir jedes Ungleichgewicht oder jeden Kraftunterschied erkennen.
3. Sie bewirkt eine große Muskelaktivierung der Deltamuskeln und bringt Vorteile für die Koordination und das Gleichgewicht. Das liegt daran, dass mehr unterstützende Muskeln eingesetzt werden, um die Übung unabhängig für jede Schulter auszuführen, um die Wiederholungen und Sätze zu absolvieren.
4. Sie erfordert keine große Menge an Gewicht, da es sich um eine separate Bewegung für jeden der Deltamuskeln handelt.

Die drei wichtigsten Kernmuskelgruppen sind Brust, Rücken und Beine. Zahlreiche trainingswissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Training von zwei großen Muskelgruppen am selben Tag keinen Nutzen hat, sondern sich negativ auf die Leistung auswirken kann (5). Der Grund dafür ist, dass das Training von zwei großen Muskelbereichen große Mengen an Energie erfordert und das Nervensystem dadurch belastet werden kann.

Wenn du also zwei große Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, ist es sehr unwahrscheinlich, dass du beide mit der gleichen Intensität bearbeitest, was deine Leistung beeinträchtigt. In diesem Zusammenhang empfehlen wir:

1. Kombiniere dein Bankdrücken mit Brustübungen mit Schulter, Bizeps und Trizeps.
2. Führe nicht mehr als 2-3 Sätze effektiver Arbeit aus (einschließlich zweier Aufwärmsätze).
3. Führe das Bankdrücken nicht öfter als einmal pro Woche durch.
4. Verwende keinen sehr breiten Griff, höchstens etwas breiter als schulterbreit.
5. Halte bei jeder Wiederholung an der Brust inne.

• Beuge deinen Rücken und hebe ihn beim Anheben der Stange von der Bank weg. Das kann deinem Rücken schaden, insbesondere deinem unteren Rücken.
• Führe ruckartige Bewegungen und Sprünge aus. Vermeide ruckartige Bewegungen, es ist immer besser, eine langsame und kontrollierte Bewegung zu machen. Außerdem wirst du mehr Muskelaktivierung erreichen.
• Vermeide die 90-Grad-Position in Bezug auf den Ellenbogen. Die Ellenbogen sollten in Richtung Taille gesenkt werden, in einer Linie mit den Schultern