Zuletzt aktualisiert: 17. November 2021

Bankdrücken, auch bekannt als Brustdrücken, Bankdrücken oder Bankdrücken, ist eine Übung des freien Gewichthebens, die sich auf das Training des Oberkörpers konzentriert. Diese Übung ist eine der drei Grundübungen des Kraftdreikampfs (Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken ). Sie wird auch im Bodybuilding als Bodybuilding-Übung für die Brustmuskeln, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel verwendet.

Obwohl sich alle diese Techniken auf die Entwicklung der Brustmuskeln, der vorderen Deltamuskeln und des Serratus anterior konzentrieren, gibt es eine Variante für den Trizeps, die sogenannte French Press. In diesem Beitrag verraten wir dir alles, was du über das Bankdrücken wissen musst. Mit diesen Informationen kannst du auf sichere Weise das Beste aus deinem Training herausholen und Verletzungen vermeiden.




Das Wichtigste, was du wissen solltest

  • In diesem Beitrag verraten wir dir, woraus das Kurzhantel-Bankdrücken besteht, welche Muskeln dabei beansprucht werden und welche Tipps für eine sichere Ausführung wichtig sind.
  • Wir werden dir einen Vergleich mit anderen Techniken zur Stärkung der Schulter geben, damit du ihre Vor- und Nachteile kennst. Du solltest sie berücksichtigen, wenn du deinen Trainingsplan planst und deine sportlichen Ziele anpasst.
  • Zum Schluss findest du einen kleinen Leitfaden mit spezifischen Übungen für das Bankdrücken für verschiedene Niveaus und je nachdem, welchen Muskel du jeweils betonen willst, also verpass es nicht und lies weiter!

9 wichtige Tipps, um Bankdrücken richtig auszuführen

Die besten Ergebnisse zu erzielen, wobei das Verletzungsrisiko in jedem Fall Vorrang hat, und die Übung an die Bedürfnisse und körperlichen Eigenschaften des Trainierenden anzupassen (Individualisierung), sind die beiden Gebote, die ein gutes Programm erfüllen muss. Hier ist eine Liste mit wichtigen Tipps für dein Training, um deine Ergebnisse zu maximieren. Pass auf!

1. Wie führe ich Bankdrücken mit Kurzhanteln aus?

Um Bankdrücken mit Kurzhanteln zu üben, empfehlen wir dir, die folgenden Schritte zu befolgen:

  1. Lege dich auf den Rücken auf eine Bank oder einen Sitz, auf dem du deinen Rücken vollständig abstützen kannst.
  2. Achte darauf, dass deine Hüften, Schultern und dein Gesäß perfekt und bequem auf der Bank aufliegen. Das ist wichtig, denn wenn ein Teil deines Körpers unter Spannung steht, kann das zu einem Ungleichgewicht während der Übung und einer unerwünschten Muskelbelastung führen.
  3. Greife die Hanteln mit beiden Armen und halte sie so hoch, dass deine Brust nach außen zeigt. Stell dir vor, dass dein Brustkorb nach oben ragen möchte, um die Haltung zu kontrollieren, und halte deine Schultern und Schulterblätter leicht nach unten und innen gerichtet.
  4. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und deine Beine für die Stabilität ein wenig auseinander. Der ideale Abstand ist etwas mehr als schulterbreit.
  5. Beginne die Bewegung, indem du die Hanteln nach oben drückst und sie so kippst, dass sie beim Strecken fast deine Arme berühren.
  6. Wenn du den Gipfel erreicht hast, halte inne und senke die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
  7. Wenn du in der Ausgangsposition bist, halte sie für ein paar Sekunden und wiederhole die Bewegung. Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig, aber sie sollten auch optimiert werden.

2. Wie man Bankdrücken mit der Langhantel durchführt

Für die Ausführung des Bankdrückens mit der Langhantel bitten wir dich, die folgenden Schritte zu befolgen:

  1. Lege deinen Rücken wie oben beschrieben vollständig und korrekt auf die Übungsbank und halte deine Beine flach auf dem Boden und etwas breiter als hüftbreit.
  2. Greife die Stange mit deinen Händen so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen, also proniert sind, und etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
  3. Dein Arm und dein Unterarm sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Beuge also deinen Ellbogen so, dass sich die Stange in deinen Händen genau über deiner Brust befindet.
  4. Von dort aus müssen wir einatmen und die Langhantel langsam in Richtung Brust senken, ohne den Rücken von der Bank zu nehmen. Sobald die Hantel auf deiner Brust liegt, drückst du dich mit der Ausatmung nach oben und hebst langsam deine Arme
  5. Wiederhole die Übungen so oft wie dein Satz und ruhe dich zwischen den Sätzen aus, um Muskelermüdung zu vermeiden.

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Langhantel-Bankdrücken durchführen. (Quelle: Logan Weaver: PYQ2ASycjgI/ Unsplash)

3. Welche Muskeln sind am Bankdrücken beteiligt?

Wenn du eine Übung ausführst, ist es wichtig zu wissen, welche Muskeln bei der Ausführung beansprucht werden. Zu Beginn dieses Beitrags haben wir dir erklärt, dass die Übung Bankdrücken vor allem die Brustmuskeln trainiert. Wir glauben jedoch, dass es wichtig ist, diesen Gedanken zu vertiefen, da er etwas komplexer ist, als es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Die beteiligten Muskeln sind hauptsächlich der Pectoralis major und der Pectoralis minor, aber auch der vordere Deltamuskel und der Trizeps sind als Synergisten beteiligt (3). Was sind nun Agonist, Synergist und Antagonist der Muskeln? Das zeigen wir dir unten in einer einfachen Tabelle:

Muskeltyp Art der Bewegung Spezifischer Muskel
Agonist Erzeugt eine Bewegung in die gewünschte Richtung. Pectoralis major und minor.
Synergist Erbringt die Leistung in der gewünschten Richtung auf sekundäre Weise. Vorderer Deltamuskel und Trizeps.
Antagonist Er erzeugt eine Reaktion, die der Bewegung des agonistischen Muskels entgegengesetzt ist, und hat das Ziel, die ausgeführte Bewegung zu regulieren und zu kontrollieren. Hinterer Deltamuskel, Latissimus dorsi und Bizeps.

Außerdem, aber nicht weniger wichtig, ist es nützlich, die Gelenke zu kennen, die an der Arbeit beteiligt sind. In unserem Fall sind das die Schultergelenke, die Beuge-, Abduktions- und Adduktionsbewegungen ausführen, und der Ellenbogen, der eine Beuge-Streck-Bewegung ausführt (1).

Wenn wir über den Pectoralis sprechen, müssen wir in Bezug auf die Anatomie der Bewegung zwischen zwei Muskeln unterscheiden. Zum einen der Pectoralis major und zum anderen der Pectoralis minor.

  1. Pectoralis major: Wie der Name schon sagt, ist dies der größte Brustmuskel. Sie befindet sich in der obersten Ebene unseres Brustkorbs und ist in drei Bereiche unterteilt: den Schlüsselbeinbereich, den Sternumbereich und den Bauchbereich.
  2. Pectoralis minor: Der Pectoralis minor ist ein Muskel, der deutlich kleiner ist als der Pectoralis major und sich bei aufrechter Haltung mehr oder weniger in der Nähe unserer Achselhöhle befindet.

4. Was ist der Unterschied zwischen dem Kurzhantel- und dem Langhantelpressen?

Nun, es wurde bereits klargestellt, dass das Bankdrücken eine spezifische Übung für die Muskulatur des mittleren Bereichs der Brustmuskeln ist. Sie kann mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel durchgeführt werden, und die Ergebnisse sind leicht unterschiedlich. Hier sind die Vorteile des Kurzhantel-Bankdrückens gegenüber dem Langhantel-Bankdrücken (4):

Vorteile
  • Sie stellen sicher, dass Sie beide Seiten gleichermaßen bearbeiten.
  • Erzielen Sie eine größere Muskelkraft in den Schultern (zusammen mit dem Military Press).
  • Größere Mobilität. Ermöglicht es Ihnen, den Winkel des Handgelenks zu verändern und die Handflächen in Rückenlage, Bauchlage oder in neutraler Position zu verwenden.
  • Indem jede Schulter separat trainiert wird, wird das Risiko einer Dekompensation verringert.
Nachteile
  • Die Bewegung ist weniger kontrolliert als beim Langhanteldrücken.
  • Ermöglicht das Heben von weniger Gewicht. Zu berücksichtigen, wenn das Ziel Hypertrophie ist.
  • Geringere Gewichtskontrolle (mit den Scheiben können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen).

5. Freies Bankdrücken vs. Maschinen-Bankdrücken

Der Schlüssel zum Vergleich der beiden ist die Stabilität des Körpers und der Muskeln bei der Ausführung der Bewegung.

Das freie Bankdrücken bietet Instabilität in allen drei Bewegungsebenen. In diesem Sinne zwingt es den Trainierenden, die Muskeln auf eine natürlichere Art und Weise zu kontrahieren, um in allen drei Ebenen zu balancieren, während die Kraft mit einer nicht konstanten Geschwindigkeit ausgeübt wird.

Dies ist wichtig, wenn du trainierst, um die Muskelkraft der Kernmuskeln (Pectoralis major, Trizeps und vorderer Deltamuskel) zu erhöhen, während die stabilisierenden Muskeln, genau wie der Name schon sagt, durch Stabilisierung mitwirken. Auch die Ausführung des freien Bankdrückens erfordert oft mehr Technik für eine korrekte Ausführung der Übung, da mehr Kontrolle und Gleichgewicht erforderlich sind.

Bei der Ausführung des Bankdrückens an einer Maschine ist es hingegen dasselbe Gerät, das die Stange in einer festen Bahn führt, die im Vergleich zum freien Bankdrücken nur sehr wenig Gleichgewicht von der Person erfordert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die weniger stabile Art des freien Bankdrückens diese Methode zwar für erfahrene Athleten attraktiver macht, die sich auf Hypertrophie konzentrieren wollen, dass aber die größere Stabilität der Bewegung, die das maschinelle Pressen bietet, die Übung sicherer und kontrollierter macht, ohne die Effizienz der Übung zu beeinträchtigen.

6. Was sind die Vorteile des Kurzhanteldrückens?

Schematisch gesehen sind die wichtigsten Vorteile dieser Übung folgende:

  1. So können wir alle Bereiche des Deltamuskels bearbeiten (vorderer, mittlerer und hinterer Bereich). Je nach dem Winkel, in dem wir die Übung ausführen, können wir uns auf die Aktivierung eines der spezifischen Köpfe des Deltamuskels konzentrieren.
  2. Da es sich um eine einseitige Übung handelt, können wir jedes Ungleichgewicht oder jeden Kraftunterschied erkennen.
  3. Sie bewirkt eine große Muskelaktivierung der Deltamuskeln und bringt Vorteile für die Koordination und das Gleichgewicht. Das liegt daran, dass mehr unterstützende Muskeln eingesetzt werden, um die Übung unabhängig für jede Schulter auszuführen, um die Wiederholungen und Sätze zu absolvieren.
  4. Sie erfordert keine große Menge an Gewicht, da es sich um eine separate Bewegung für jeden der Deltamuskeln handelt.

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Vorteile der Kurzhantelpresse. (Quelle: Alora Griffiths/sAKQGX1Krs8/ Unsplash)

7. Wie integrierst du das Kurzhantel-Bankdrücken in deinen Trainingsplan?

Nicht nur die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist wichtig. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, bestimmte Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren, damit keine biomechanischen Ungleichgewichte entstehen. Hier erfährst du, welche Muskelgruppen du zusammen mit dem Bankdrücken trainieren solltest, um schnell Ergebnisse zu erzielen.

Die drei wichtigsten Kernmuskelgruppen sind Brust, Rücken und Beine. Zahlreiche trainingswissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Training von zwei großen Muskelgruppen am selben Tag keinen Nutzen hat, sondern sich negativ auf die Leistung auswirken kann (5). Der Grund dafür ist, dass das Training von zwei großen Muskelbereichen große Mengen an Energie erfordert und das Nervensystem dadurch belastet werden kann.

Wenn du also zwei große Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, ist es sehr unwahrscheinlich, dass du beide mit der gleichen Intensität bearbeitest, was deine Leistung beeinträchtigt. In diesem Zusammenhang empfehlen wir:

  1. Kombiniere dein Bankdrücken mit Brustübungen mit Schulter, Bizeps und Trizeps.
  2. Führe nicht mehr als 2-3 Sätze effektiver Arbeit aus (einschließlich zweier Aufwärmsätze).
  3. Führe das Bankdrücken nicht öfter als einmal pro Woche durch.
  4. Verwende keinen sehr breiten Griff, höchstens etwas breiter als schulterbreit.
  5. Halte bei jeder Wiederholung an der Brust inne.

Jeder Trainingsplan sollte an die körperliche Verfassung des Sportlers angepasst und die am besten geeigneten spezifischen Übungen je nach Zielsetzung markiert werden.

8. Wie führe ich Bankdrücken verletzungsfrei aus?

Du wirst uns zustimmen, dass das Wichtigste ist, die Übungen sicher und ohne Verletzungsrisiko auszuführen. Im Folgenden zeigen wir dir eine Zusammenfassung der wichtigsten Fehler, die bei der Ausführung der Übung gemacht werden, damit du sie berücksichtigen kannst, wenn du die Übung (1) durchführst:

  • Beuge deinen Rücken und hebe ihn beim Anheben der Stange von der Bank weg. Das kann deinem Rücken schaden, insbesondere deinem unteren Rücken.
  • Führe ruckartige Bewegungen und Sprünge aus. Vermeide ruckartige Bewegungen, es ist immer besser, eine langsame und kontrollierte Bewegung zu machen. Außerdem wirst du mehr Muskelaktivierung erreichen.
  • Vermeide die 90-Grad-Position in Bezug auf den Ellenbogen. Die Ellenbogen sollten in Richtung Taille gesenkt werden, in einer Linie mit den Schultern

Mujer en gimnasio frente a espejo

Sichere Praktiken beim Bankdrücken. (Quelle: Scottwebb: 828726/ Pixabay)

9. Übungsleitfaden

Nachdem du nun weißt, wie du die Übungen sicher ausführen kannst und welche Vorteile sie dir bringen, hier ein kleiner Leitfaden mit den wichtigsten Variationen, damit du nicht zögerst, sie in deine nächste Übungstabelle (6) aufzunehmen. Sieh dir die Tabelle unten an:

Die Technik Ausführung Schwierigkeitsgrad
Standard-Bankdrücken Mäßiges Zurückziehen des Schulterblatts und vollständige Unterstützung des Rückens. Für Anfänger.
Schrägbankdrücken Durch die größere Neigung bei der Bewegung wird mehr Druck auf den Brustkopf und die Deltamuskeln ausgeübt. Die empfohlene Neigung beträgt 15-30 Grad. Mittelmäßig erfahren.
Schrägbankdrücken Geeignet für die Bearbeitung des unteren Brustkorbs. Sehr lokalisiert. Erfahrene.

Fazit

Alles in allem können wir feststellen, dass das Bankdrücken eine Übung ist, die die Brust- und Armmuskeln trainiert. Sie ist neben Kreuzheben und Kniebeugen eine der drei Übungen im Kraftdreikampf.

Sie ist eine leistungsstarke Bodybuilding-Übung für Bodybuilder und Sportler im Allgemeinen, da sie Ausdauer, Hypertrophie und Kraft entwickelt. Es sollte jedoch beachtet werden, dass es schädlich sein kann, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Daher muss die Technik beachtet werden, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Es ist sehr ratsam, sich von einem Sportprofi beraten und unterstützen zu lassen und das Training an die körperliche Verfassung des Sportlers anzupassen.

(Bildquelle: Tobias Nii Kwatei Quartey: kfBa27AyU/ Unsplash)

Einzelnachweise (6)

1. Chulvi Medrano, I. y Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (32) pp. 338-352
Quelle

2. Jaimes M., Bautista I.J., Chirosa I.J., Arguelles J., Monje J.M, Chirosa L.J. ANÁLISIS CINÉTICO Y CINEMÁTICO DEL PRESS DE BANCA EN DOS SITUACIONES DE EVALUACIÓN: PRESS BANCA LIBRE VS PRESS BANCA MÁQUINA SMITH. PROYECTO PILOTO [Internet]. E-Balonmano.com Revista de Ciencias del Deporte. 2012 [2021]
Quelle

3. Martín-Hernández, J.; Marín, P.J.; Herrero, A.J. Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo [Internet]. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, vol. 4, núm. 4, diciembre, 2011 [2021] pp. 152-157
Quelle

4. Del Castillo Molina JM. Entrenamiento con mancuernas: ¿tiene ventajas? ¿Cuáles?
Quelle

5. Pagola L. Una propuesta de gimnasia funcional. InIX Congreso Argentino y IV Latinoamericano de Educación Física y Ciencias 2014 Apr 23.
Quelle

6. Baker D, Nance S, Moore M. Cargas para Maximizar la Producción de Potencia Mecánica Promedio durante Lanzamientos Explosivos en Press de Banca en Atletas Entrenados-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE. 2001.
Quelle

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Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (32)
Chulvi Medrano, I. y Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (32) pp. 338-352
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Artículo académico
Jaimes M., Bautista I.J., Chirosa I.J., Arguelles J., Monje J.M, Chirosa L.J. ANÁLISIS CINÉTICO Y CINEMÁTICO DEL PRESS DE BANCA EN DOS SITUACIONES DE EVALUACIÓN: PRESS BANCA LIBRE VS PRESS BANCA MÁQUINA SMITH. PROYECTO PILOTO [Internet]. E-Balonmano.com Revista de Ciencias del Deporte. 2012 [2021]
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Artículo académico
Martín-Hernández, J.; Marín, P.J.; Herrero, A.J. Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo [Internet]. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, vol. 4, núm. 4, diciembre, 2011 [2021] pp. 152-157
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Artículo especializado
Del Castillo Molina JM. Entrenamiento con mancuernas: ¿tiene ventajas? ¿Cuáles?
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Artículo académico
Pagola L. Una propuesta de gimnasia funcional. InIX Congreso Argentino y IV Latinoamericano de Educación Física y Ciencias 2014 Apr 23.
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Artículo especializado
Baker D, Nance S, Moore M. Cargas para Maximizar la Producción de Potencia Mecánica Promedio durante Lanzamientos Explosivos en Press de Banca en Atletas Entrenados-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE. 2001.
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